橄欖油好處多！防癌、抗發炎又降膽固醇 但是不耐高溫只能涼拌？

图／好食课

橄榄油是家庭日常最常用的油品，市面上也充斥着不同等级的橄榄油，包含冷压初榨橄榄油、纯橄榄油等，网路上也流传着橄榄油不能高温烹调，这是真的吗？让营养师解析橄榄油的等级、功效好处与是否可以高温烹调！

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解析一⟫橄榄油的等级

橄榄油是由富含油脂的橄榄果压榨或萃取而成，而根据官能品评与酸价检测等等检验方式，橄榄油可以大致上分成以下几种等级。

等级整理一⟫初榨冷压橄榄油

果实经过第一次压榨，再经过官能品评与酸价检测，当评分高于6.5分、酸价≤0.8时可评比为特级初榨橄榄油。

当官能品评评分介于3.3-6.5分时，可分成良级初榨冷压橄榄油（酸价0.8-2.0）或普级初榨冷压橄榄油（酸价2.0-3.3）。

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等级整理二⟫精炼橄榄油

当压榨后的橄榄油在品评分数低于3.3分时，就会称为Lampante olive oil。Lampante是灯油的意思，在过去因为酸度高、风味不好而被作为灯油用。

随着加工技术的提升，加上橄榄油需求提升，在橄榄油分级制度下可将Lampante橄榄油经过精炼去除游离脂肪酸，提升品质而称为「精炼橄榄油」（refine olive oil）。

等级整理三⟫纯橄榄油

由于初榨冷压橄榄油的产能有限，因此有些良级或普级的初榨冷压橄榄油会与精炼橄榄油混合，这样混合的产品就称为纯橄榄油（pure olive oil）。

等级整理四⟫橄榄粕油

压榨后的橄榄粕还是含有许多油质，只是没办法透过机械力榨出，此时就可以与沙拉油、葵花油的萃取方式一样，透过溶剂萃取出毛油。

然而，毛油含有许多游离脂肪酸与杂质，因此与Lampante一样都需要经过精炼，才能成为酸价<0.3%，可食用的精炼橄榄粕油（refined pomace oil）。

根据市场需求，精炼橄榄粕油又可以与压榨的精炼橄榄油、良级或普级初榨橄榄油混合形成橄榄粕油。不过橄榄粕油、精炼橄榄油的市场竞争性远低于初榨冷压橄榄油，因此这两种油比较少出现在消费者市场。

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解析二⟫橄榄油的好处

以风味、营养价值而言，皆是以初榨冷压橄榄油优于精炼橄榄油、橄榄粕油，且以特级冷压处榨橄榄油（extra virgin olive oil）最好，以下皆是以特级初榨冷压橄榄油的功效：

好处一⟫降低血脂、血胆固醇与心血管疾病

特级初榨冷压橄榄油含有丰富的单元不饱和脂肪酸，性质非常稳定不容易被氧化，再加上含有许多多酚类物质，因此研究发现摄取橄榄油的族群，高血脂、高血胆固醇的风险更低。

另有临床研究发现，每天只要摄取10克橄榄油后有助于降低低密度胆固醇、总胆固醇，且摄取到30克时效果达到最高峰（连结）。

高血脂与高血胆固醇都是心血管疾病的发生原因之一，因此也有研究指出摄取橄榄油的族群，心血管疾病风险大约降低15%（连结）。

好处二⟫抗发炎

由于初榨冷压橄榄油含有高量的多酚类化合物，具有抗氧化效果以外，也因为含有特别的成份Oleocanthal，这是一种结构类似于消炎止痛药Ibuprofen的多酚类，因此具有降低发炎问题（连结）。

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好处三⟫预防癌症

许多癌症的发源与发炎有关，初榨冷压橄榄油具有抗发炎的效果，因此研究也发现摄取初榨冷压橄榄油的族群，在总癌症发生风险减少31%、乳癌发生风险减少33%、消化道癌症风险减少23%等（连结）。

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好处四⟫预防经痛

经痛的发生原因与发炎有关，这也是为什么许多民众在经痛时会摄取Ibuprofen止痛药来止痛。

由于初榨冷压橄榄油含有结构类似于抗发炎药的Oleocanthal，而研究发现每天摄取50公克的初榨冷压橄榄油，约等于摄取1/10的阿斯匹灵剂量。

因此，也有研究指出每天摄取初榨冷压橄榄油的受试者，其生理期疼痛指数有显著降低，并比经痛后再吃止痛药的受试者好，显示平常都有在摄取橄榄油的女生，可以有预防经痛的效果。

解析三⟫橄榄油是否可以高温烹调

这是网路上最常见的迷思之一，常看到初榨冷压橄榄油因为不经过精炼，所以不适合高温烹调，只能作为拌沙拉之用。

但其实橄榄油含有丰富的单元不饱和脂肪酸，且又含有许多多酚类物质，有别于刻板印象，橄榄油其实具有热稳定性高的特性，所以初榨冷压橄榄油是十分适合高温烹调的油种。

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结语⟫

橄榄油是非常健康的油种，尤其是初榨冷压橄榄油。但我们也不要过度妖魔化其他等级的橄榄油或油种，以橄榄粕油或纯橄榄油而言，可以让消费者用便宜的价格获得橄榄油的风味。

在标示清楚状况下，只是选择性的问题，所以消费者要更了解橄榄油的分级，才能更清楚买到自己要的橄榄油等级。

本文转载自《好食课》，原文为：营养师解析⟫橄榄油等级、功效好处与高温烹煮懒人包！