节食、吃代餐 效果缺乏医学根据 想减重这9招比较好

节食、吃代餐，效果缺乏医学根据 想减重这9招比较好。(示意图/Shutterstock)

虽然节食、减肥食品和代餐，皆声称可以快速减重，但大多都缺乏科学证据。然而，透过某些方式仍可以达到体重管理，例如运动、计算卡路里、间歇性禁食和减少饮食中碳水化合物含量等。

1. 间歇性禁食

间歇性断食是透过短期禁食和在白天较短的时间内进餐。多项研究已表示，持续长达24周的间歇性禁食，可以让人体重减轻。常见方法包括：

．隔日禁食法（Alternate-Day Fasting）: 采隔日禁食，其他非禁食日则正常饮食。

．2.5:2断食法：1周禁食2天，在禁食当日只能吃500至600卡路里。

．168断食法：禁食16小时，仅在剩余的8小时内进食。对于大多数人来说，这8小时多半在中午12点到晚上8点左右。1项相关研究发现，在限制时间内进食，会消耗更多的卡路里并减轻体重。

建议最好在非禁食日采取健康的饮食方式，但避免暴饮暴食。

2. 计算饮食和运动

最好要知道自己每天摄取的饮食，最有效的方法是记录所吃得每一项食物。

而用于饮食、运动和减肥的APP最受欢迎，追踪身体活动和减肥进度是有效管理体重的方式之一。有个回顾研究发现，体重减轻与纪录食物热量和运动存在正相关，即使是计步器这样简单的设备，也可以成为有用的减肥工具。

3. 注意饮食

正念饮食是种可以使人们享受所吃的食物，并保持健康体重的方法。由于大多数人过着忙碌的生活，往往都是在车里、办公桌前工作或是看电视时吃饭，而且吃的速度很快；造成许多人几乎不知道他们吃了什么。正念饮食的方式包括：

．坐下来吃饭，最好是在一张桌子旁：专注于食物，享受体验。

．吃饭时避免分心：不要打开电视、笔电、电脑或手机。

．慢慢吃：花时间咀嚼和品尝食物，如此有助于减轻体重，因为它使大脑有足够的时间是否吃饱，防止暴饮暴食。

．深思熟虑的选择食物：选择富含营养的食物，以及饱足感较高的食物。

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4. 早餐吃蛋白质

蛋白质可以调节食欲激素，使人感到饱足。研究也表示，年轻人吃高蛋白早餐对荷尔蒙的影响可持续数小时。

高蛋白的选择，包括鸡蛋、燕麦、坚果和、藜麦粥、沙丁鱼和奇亚籽布丁等等。

5. 减少糖和精制碳水化合物的摄取

精制碳水化合物是经过加工后的食品，不再含有纤维和其他营养素，包括白米饭、面包和义大利面等，这些食物消化得很快，并迅速转化为葡萄糖。过量的葡萄糖进入血液后会诱发胰岛素，并转化为脂肪储存，导致体重增加。应该将加工食品和含糖食品改为更健康的选择，建议如下：

．全麦米饭、全麦面包

6.多吃纤维

膳食纤维与糖和淀粉不同，它无法在小肠中消化；在饮食中加入大量纤维，可以增加饱足感，进而可能减轻体重。富含纤维的食物包括：

．全麦早餐麦片、全麦面食、全麦面包、燕麦、大麦和黑麦

．水果和蔬菜

．豌豆或豆类食物

．坚果和种子和全麦义大利面，取代白米饭、白面条。

．选择水果、坚果和种子类食物，取代高糖份零食。

．用茶和水果水代替含糖饮料。

．用水或牛奶代替果汁。

7.平衡肠道细菌

一项新研究是关于肠道中细菌能帮助体重管理。人类肠道中拥有种类繁多的微生物，每个人的肠道中都有不同种类和数量的细菌，而某些类型的细菌可能会导致脂肪沉积和体重增加。

某些食物可以增加肠道中益菌的数量，包括：

．多样化的植物性食物：增加饮食中水果、蔬菜和谷物的数量，增加纤维摄取量让肠道细菌更多样化。

．发酵食品：这些食品可以增强益菌的功能，同时抑制害菌的生长。包括酸菜、泡菜、优酪乳、豆豉和味噌等。

．益生源食物：这些食品可以刺激益菌的生长和活性。它存在于许多水果和蔬菜中，尤其是洋葱、大蒜、芦笋、韭菜、香蕉和酪梨；同时也存在于谷物中，如燕麦和大麦。

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8.睡个好觉

大量的研究都认为，每晚睡眠少于5至6个小时会增加肥胖机率。研究表示，睡眠不足或品质差，会降低新陈代谢的速度，导致身体可能会将未使用的能量储存为脂肪。

睡眠时间的长短也会影响控制食欲的瘦素浓度，瘦素越多，可以向大脑发送饱足感的信号。

9.管理压力

压力会触发肾上腺素和皮质醇等激素的释放，是身体战斗或逃跑反应的一部分，它们会帮助降低食欲。但是，当人们处于持续的压力下，皮质醇会在血液中停留更长的时间，这将会增加食欲，并吃得更多。

研究人员发现，为期8周的压力管理干预计划，导致超重和肥胖儿童及青少年的体重指数（ BMI ）显著降低。管理压力的方法包括：

．瑜伽、冥想或太极拳

．呼吸和放松技巧

．花时间在户外散步或园艺