連呼吸都胖？50歲女少吃仍年胖14公斤 醫揭「更年期211餐盤」原則

1名约50岁女性进入更年期体重飙升，医师提醒，「更年期211餐盘」应多吃足够优质蛋白质、水溶性纤维、优质淀粉与好油Omega-3。示意图／ingimage

1名约50岁女性进入更年期体重飙升，少吃仍年胖14公斤。医师提醒吃对更重要，「更年期211餐盘」应多吃足够优质蛋白质、水溶性纤维、优质淀粉与好油Omega-3。

相较于一般211餐盘仅以原型食物为主，执业减重诊所副院长邓雯心近日透过新闻稿，提供给进入更年期女性的211餐盘建议，每日蛋白质摄取量约莫3到4个手掌大小，水溶性纤维推荐食物包括富含黏蛋白，有助降低胆固醇的「皇宫菜、秋葵、木耳」、含碘的「海带」、蛋白质充足的「菇类」等。

邓雯心说，精致淀粉和糖会过度引发胰岛素刺激，且越容易消化的食物如冲泡饮、稀饭等，会让胰岛素上升速度很快。此外，除了鱼类，奇亚籽也富含植物性好油，同时富含纤维，适合加入平常的饮食当中，而更年期女性的咖啡因总摄取量，一日不宜超过300毫克。

停经后连呼吸都会胖让许多女性困扰，邓雯心解释，女性在正式停经前就可能面临雌激素浓度下降导致内脏脂肪增加，而胰岛素和压力荷尔蒙，又让脂肪更容易囤积、不易分解，再加上肌肉流失让整体代谢率下降，仅仅只是少吃，却没有注重营养比例，只会让代谢更差。

例如她曾收治1名年约50岁公关公司女性主管，因经常需要面对媒体、与外部厂商开会，加上旗下负责品牌包括瘦身产品，一直以来十分注重身材管理，进入更年期后即使进食量已比往常少一半，仍在一年内胖了14公斤。某天，她在女厕偶然听到同事私下称她「气球」，顿时难过地想递出辞呈。

经抽血等检验，邓雯心根据检测结果，偕同营养师给予个人化饮食建议，包括需要的维生素、矿物质，帮助稳定荷尔蒙并提升代谢，让这名病患在半年减重近20公斤。

邓雯心提醒，市售很多更年期保健品，虽然对更年期症状有帮助，但应重新检视饮食、生活、压力、运动等面向，吃对食物并且增加肌力运动、提升代谢，才是对抗更年期肥胖最有效而长久的方法。

211餐盘概念来自前卫生署副署长宋晏仁，他曾飙升至92公斤，一次偶然机会接触哈佛大学「健康餐盘」观念，他又融合营养与代谢医学观念，开创211减重法，每餐吃2份蔬菜、1份全谷、1份蛋白质，搭配运动和静坐，健康瘦下来。