过冬就胖5公斤！吃饭靠「7原则」瘦身...葱姜蒜别挑掉啊
▲冬天让人食欲大增，一不小心就养出了肚子上的游泳圈。（图／翻摄自pixabay）
文／Donna营养师（陈怡錞）天气逐渐转凉，许多人进入秋冬之后，不知不觉的就变胖了。根据国外研究统计，秋冬变胖的速度是平常的3~5倍，也许有些人会说：「那是因为秋冬代谢较低造成的」，但这个说法其实并不完全正确。
秋冬变胖的三个主要原因
一、食欲增加
炎热的夏天容易让人没有食欲，而到了秋冬这些肠胃不适的状况逐渐恢复正常，加上天气冷会促进胃酸分泌，因此食欲开始大增。
天气冷时总是会特别想吃高热量食物，这是人类和动物的自然本能，寒冷天气就是要囤积热量来抵御寒冬。
三、活动减少
天气冷也会让人懒得动，活动力降低，新陈代谢就会变差，又加上吃进许多热量，整个冬天下来不知不觉就胖了5~6公斤。
研究发现，秋冬甩肉减重的效果反而比夏天还好，主要是因为外在环境冷，身体必须产生更多热能来维持体温，因此在气温低时身体的基础代谢率会提高，所以冬天可以说是一年当中最容易变瘦的季节。
▲天气冷懒得出门，缺乏运动也是发胖的主因之一。（图／达志／示意图）
秋冬享瘦的七原则
一、均衡饮食
身体的新陈代谢与许多酵素和荷尔蒙有关，而体内制造这些酵素和荷尔蒙需要蛋白质、脂肪、维生素、矿物质…等各种营养素，所以均衡饮食是基本条件。现在时下流行许多较为极端的减肥方法，例如：不吃淀粉、极低糖、极低热量，虽然短时间内体重会降低，但长期来说容易缺乏某些营养素而导致内分泌失调，身体机能受到影响，而且也因为比较极端所以容易放弃，长期来看减肥效果并没有比均衡饮食还好。
二、吃够基础代谢率
很多人以为减肥就是吃越少越有效，这是错的，因为当你吃太少或是节食，饮食摄取低于「基础代谢率」所需的热量时，身体会启动保护机制，减少不必要的热量消耗，因此新陈代谢会减慢。并且身体还会燃烧「肌肉」来获得所需的能量，一旦肌肉流失，「基础代谢率」更降低了，这也造就了未来的「易胖体质」。
三、多吃高纤食物
选择高纤、升糖指数 （GI值） 较低的粗糙淀粉来取代精制白饭与白面制品，例如：莲藕、地瓜、藜麦、燕麦、糙米、五谷饭。并且最好每餐搭配足够的蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，有助于增加饱足感，并可降低血糖上升的幅度使血糖稳定，避免餐后因血糖起伏大快速降低而吃进更多高热量食物。
天气冷会想吃火锅或喝碗热汤，此时要避开高热量、高油脂的汤底，像是：麻辣锅、羊肉炉、姜母鸭、牛奶锅、大骨汤、浓汤…等。宜选择较清淡少油的汤底，昆布锅、养生锅、柴鱼汤、蔬菜汤，想吃辣的朋友也可选择韩式泡菜锅。当然也别忘了放进火锅和汤里面煮的食材也要筛选过，要避免高油脂肉类 (五花、雪花、羊肉)、油炸食物和加工食品 （泡面、火锅料），因为煮完这些食物后原本清淡的汤底也会变成高油脂汤底啊!
五、多吃辛香料
像是：葱、姜、蒜、辣椒…等，可以让身体保持温暖，避免体温降低，同时也可以促进新陈代谢，因为人体的体温每上升1℃，新陈代谢率会提高13％。但也不要一直待在温暖的室内，吃完饭30分钟后到户外走动，善用室内温暖、室外寒冷的「温度差」，可以让减肥效果更好。
▲葱、姜、蒜等辛香料，可促进新陈代谢。（图／取自免费图库Pixabay）
六、多喝水
天气冷喝水量容易不足，但想要促进新陈代谢，多喝水是一定要的。身体大部分的化学反应都需要水才能进行，包括：消化、养分运输、废物排除、过滤、润滑、维持体温、调节酸碱平衡…等。秋冬季节成人每天的水分建议摄取量为30~35 c.c.／公斤。
七、多运动
运动本身就有助于促进新陈代谢和血液循环，善用秋冬室外的低温搭配足够运动，可以达到更好的瘦身效果。而人体的「基础代谢率」与肌肉量有关，适当的肌力运动有助提升肌肉量，能提高「基础代谢率」，打造后续的「易受体质」。所以，别再坐着了，赶快起身去运动吧！
本文作者／Donna营养师
Donna营养师，本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，拥有千场以上的演讲经历，致力于预防保健，希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发及行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。