年后减肥改吃超商食物 医师：7天回归有型

便利超商的茶叶蛋、无糖豆浆等都是很好的蛋白质来源。（示意图，Shutterstock／达志）

年节期间吃得太放纵吗？今是开工日，有医师帮大家规划了年后的碳水循环菜单，利用便利超商的食物，来摄取足够的蛋白质和膳食纤维，搭配碳水循环，轻轻松松在一周时间，回归有型的健康生活。

减重医师萧捷健在脸书粉专减重医师 萧捷健PO文指出，他所设计的年后的碳水循环菜单，一天的其中一餐，可以这样吃，让每一餐都可以摄取到每公斤体重一半（30～40克）的蛋白质，再加上足够的膳食纤维（每餐8-10克），最后再挑选优质淀粉，来决定你是高碳日、中碳水日，或是低碳日。

先以中碳水日调整体质、稳定食欲，然后进入低碳日刺激新陈代谢、回到高碳日配合运动，来进一步让能量恢复、肌肉修复。每天养成一个新的健康好习惯，以后想要维持下去就不困难啦。

■第一天：蛋白质满足餐，蛋白质：30.6克／中碳日。先从吃够蛋白质开始，低糖高纤豆浆含有13.6克的蛋白质，再加上茶叶蛋的7克蛋白质与花雕醉鸡腿的蛋白质10克，而地瓜也是最方便取得的优质淀粉，200克地瓜就含有5克膳食纤维，可以让人饱到下一餐。

■第二天：元气蔬果蛋白餐，蛋白质：33.6克／中碳日。养成照水、肉和菜、淀粉的顺序进食，先喝豆浆，一口黑胡椒鸡胸肉，搭配两口田园蔬菜（要加和风酱也可以），最后以香蕉结束。饭后快走，或是找时间运动，鸡肉中的亮氨酸和香蕉中的钾离子，能帮助运动后肌肉修复。

■第三天：多元营养补给餐，蛋白质：42.9 克／低碳日。养成好习惯低碳日摄取碘来启动代谢，在低碳日，也不要亏待自己，可以多摄取一点油脂和蛋白质，原盅厚菇炖鸡汤和鸭赏，给味蕾满满幸福感。海藻沙拉中的海藻含有碘，同时也是Omega-3脂肪酸和维生素B12的良好来源。

■第四天：体内环保畅快餐，蛋白质：35.5克／低碳日。养成好习惯吃够纤维质，促进肠道健康，很多人不知道蔬菜应该吃多少，其实只要记住一口肉搭配两口菜的比例，基本上就能摄取足够的膳食纤维。如果你摄取的纤维不足，肠道细菌挨饿，你也会感到饥饿。无加糖高纤豆浆加上香草烤鸡沙拉和无加糖优格，能为你的肠道提供营养。

■第五天：运动养成餐，蛋白质：34.1克／高碳日。养成好习惯：运动前吃淀粉，在运动前摄取碳不必太担心，这些能量会提高运动表现，而且几乎都会在运动中消耗掉，促进运动后燃效应。没吃淀粉，反而会消耗到肌肉。低糖高纤豆浆再加上纽澳风味烤鸡热压三明治，为运动后的肌肉修复提供足够的蛋白质。

■第六天：低负担活力餐，蛋白质：29.6 克／中碳日。养成好习惯：吃抗性淀粉和omega-3有助于调整体质，降温的饭食会转变成抗性淀粉，御饭团实际上是便利店的不错选择，不必将这些饭视为精致淀粉。低糖高纤豆浆补充蛋白质和膳食纤维，双蔬鲔鱼御饭团为午餐提供的omega-3脂肪酸，蒸蛋汤则温暖可口，有助维持身体充满活力。

■第七天：养成原子习惯，蛋白质：39.8克／中碳日。养成好习惯：成为一个有健康生活习惯的人，最后一天，以无糖高纤豆浆搭配蒜味里肌肉、蟹膏御饭团，蛋白质满满。记得以后都可以用低碳日来平衡平常吃下去的大餐。