全台每5人就有1人有失眠問題！營養師建議這樣吃，不吃藥也能一夜好眠

自从COVID-19肆虐，压力造成失眠、睡不好等睡眠障碍问题更加严重。 图／好食课

自从COVID-19肆虐，压力造成失眠、睡不好等睡眠障碍问题更加严重，2022年调查指出全台约有20%有失眠问题，且每年吃掉9亿颗安眠药，显示睡眠问题非常严重。

睡眠与健康十分相关，有好的睡眠才有好精神与情欲脾气面对工作，甚至也有研究发现睡眠少于6小时的人，体重过重的比例高于睡超过10小时的人，代表睡眠也会影响新陈代谢！

但要怎么才能睡得好？饮食上有什么需要注意的？今天就由营养师一次告诉您！

问题一：改善失眠，睡前不能吃什么？

睡前吃东西会使得肠胃夜间仍在消化食物，影响睡眠品质，所以一般建议睡前3小时就把晚餐给吃完，但如果你是肚子饿会彻夜难眠的人，以下这些食物应尽量避免！

图／好食课

回答一：咖啡因

咖啡因的结构跟「睡眠启动」物质（adenosine）很接近，因此两者会互相竞争，抑制了adenosine的生理作用，让我们无法好好启动脑内的「睡眠反应」，因此就会让人睡不着！

虽然每个人对咖啡因的耐受性也随基因不同而有差异，但如果你想要一个好的睡眠，建议傍晚后不要喝咖啡。

提醒您：咖啡因除了存在于咖啡、茶饮料当中之外，其实巧克力、可乐、能量饮料当中都有喔！

回答二：辣味食物

不少人在周末会和朋友吃热炒、火锅聚餐，因此辣味的下酒菜、麻辣火锅都是常见的料理！

但其实睡前不适合吃辣味食物，辣的食物会让食道、胃部产生灼热感，反而不好入眠！所以如果是太晚聚餐或者是吃宵夜，要避免辣味食物，或者吃完后休息2-3个小时再躺下吧。

回答三：高升糖指数食物

高升糖指数食物（例如：精致甜食、部分水果等），会使血糖快速上升，刺激血清素的分泌，让人产生放松、想睡觉的感觉。所以如果「偶尔」在睡前摄取这类食物，是可以帮助入睡。

然而，这些食物吃多了会有肥胖、慢性发炎，甚至影响身体贺尔蒙的问题，进而干扰睡眠品质，因此平常的饮食习惯，要减少高升糖指数食物，把体质调好就可以更好入睡。

回答五：产气食物

油炸、辣味、高升糖都是在睡前尽量要避免的食物，而产气食物也是！富含膳食纤维的地瓜、糯米、汽水等，都容易让肠道产气，产生胀气感而有不舒服、不好入睡的现象。

回答六：酒精饮品

酒精就跟高升糖指数食物一样，一开始微醺会让人想睡，但等到体内酒精浓度下降，伴随脱水和续存的乙醛毒性等等问题，会有头痛、口干舌燥等状况，反而会使睡眠时间与品质双双下降。

问题二：吃什么食物，可以助眠与改善失眠？

图／好食课

回答一：色胺酸食物

色胺酸是胺基酸的一种，亦是血清素的原料之一，具有调控舒服、放松感觉的物质。另外，色胺酸也能进一步合成褪黑激素，是控制人体睡眠、生理时钟很重要的激素。

因此摄取足够的色胺酸食物，像是瘦肉、黄豆制品（如：黄豆、豆腐、毛豆）、奶类、未精制的全榖杂粮（如：大红豆、麦片、小麦胚芽等）等，可以帮助我们调节神经作用，帮助睡眠品质。

回答二：维生素B6

「维生素B6」则是5-羟色胺酸转变为血清素的辅助因子之一，能帮助血清素的合成，维生素B6可从瘦肉、鲑鱼、香蕉、酪梨、未精制的全榖杂粮（例如：马铃薯、地瓜等）中获取。

回答三：牛奶

很多人说睡前喝牛奶可以助眠，这是真的吗？虽然，有学者认为晚上喝温热的牛奶，可以让人连结婴儿时期被抱在母亲怀中舒适的感觉，而有帮助入睡效果，但目前并确切研究直接证明夜间喝牛奶可改善睡眠。

不过，因为牛奶含有钙质，帮助肌肉放松，舒缓焦虑，并且牛奶也富含色胺酸，可帮助褪黑激素的合成，所以有许多研究发现，平日牛奶的摄取与睡眠品质呈正相关。

问题三：晚上、睡前吃维他命B群，会睡不着吗

B群主要是帮助身体新陈代谢，但是对于没缺乏B群问题的人来说，补充B群并不会有提神的效果！

除此之外，研究也发现缺乏B群反而会增加失眠的风险！因此，均衡饮食格外重要！选择天然食材如全谷类、未精制杂粮、豆类、鱼类、蛋类、肉类和奶类等，这些食物都是良好的B群来源。

有趣的是，以机制来说补充B群是不会有提神，或者影响睡眠的状况，但却有研究观察到受试者晚上摄取综合B群维生素，睡眠品质有降低现象，且在醒来后易感到疲劳！

因此，如果是有睡眠问题，或者吃B群后影响睡眠品质的人，可以改在其他时段吃，避免敏感的身体出现反应而睡不好！其他睡眠常见迷思，就看营养师整理的这张图啰！

图／好食课

结语

不过失眠理由千千万，改善睡眠品质实在是一个复杂且困难的挑战，今天营养师提供您预防失眠的饮食小妙招，与其在床上数羊，不妨调整平常饮食试试看，另外，建议营造舒适的睡眠环境以及适度的运动，也是帮助入睡的好方法喔！

本文转载自《好食课》，原文为：【2023】营养师最新分析⟫失眠、睡不好怎么办？吃什么食物？