挑对淀粉吃对份量　埔荣营养师分享未精制全榖杂粮饮食指南

▲台中荣总埔里分院营养科以「未精制全榖杂粮」为主轴制作的「日式鲑鱼饭团」及「海苔饭团」。（图／台中荣总埔里分院提供，下同）

记者高堂尧／南投报导

有许多研究指出，摄取全谷及未精制淀粉可降低糖尿病、高血压、心血管疾病的发生率，更能有效的维持体重，国民健康署即建议每餐主食类含有1/3的全谷及未精制淀粉；台中荣总埔里分院营养科在8月21日办理「全榖杂粮知多少，你吃对淀粉了吗？」活动，以「未精制全榖杂粮」为主轴，教导民众选择如何选择食物、加强对健康饮食的认识及重视。

埔荣营养科营养师钱怡如当天特别制作「日式鲑鱼饭团」及「海苔饭团」，DIY食谱如下：1.准备喜欢的全榖饭，2.加入煎好的鲑鱼（吃素者可不加）及喜欢的蔬菜配料，3.拌入一些香油及香松或海苔酥提味即完成，让民众了解全榖杂粮类也可轻松吃。

钱怡如说明，「未精制的全谷杂粮类」如糙米、玉米、南瓜等，因加工程度低而保留较多的维生素、矿物质和膳食纤维，但常于精制加工过程而大量流失，建议民众应尽量以「维持原态」的全谷杂粮为主食；而精制淀粉食物如糕点、面包等，在制作过程中常添加额外的糖跟油，容易不小心吃进更多热量，过多血糖会进入脂肪组织中形成三酸甘油酯，造成肥胖。

钱怡如建议，煮饭时可在白米里混搭糙米、燕麦、地瓜等，增加营养素的摄取，也可增加食材变化；而一般外食民众可能觉得全榖杂粮类的食物很难买到、日常生活不易落实，但其实在超商、自助餐、甚至吃豆花或剉冰时也可找到原态的全榖杂粮品项，外食族选购早餐时即可优先选择全麦土司、杂粮面包、五谷馒头等，挑对淀粉、吃对份量，才是健康饮食的不二法门。