营养师量身定制的 7 天抗炎能量饮食计划

别在下午摄入咖啡因啦，试试这个 7 天的饮食计划来补充能量。

要是您给自己补充的能量不足，下午犯困有时就很难躲掉。别担心，这个抗炎饮食计划可以帮助您一整天都精力充沛！每餐都添加了蛋白质、纤维和富含抗氧化剂的食物，如深色蔬菜、浆果、深色绿叶蔬菜、坚果、种子和富含欧米伽 3 的鱼类，这样您就可以省去下午的小憩了。

注册营养师精心制定了EatingWell 的饮食计划，使其易于遵循且美味可口。每个饮食计划都会依照其针对的健康状况和/或生活方式目标来满足特定的参数要求，并使用营养数据库 ESHA Food Processor 进行准确性分析。由于每个人的营养需求不同，我们鼓励您将这些计划作为灵感，并根据您的需要进行调整。

炎症主要有两种类型：急性（如瘀伤、割伤或损伤）和慢性。急性炎症对于愈合是有帮助且必要的，但慢性炎症会给身体带来压力，并随着时间的推移增加患慢性病的风险。幸运的是，有很多抗炎食物可以帮助减轻炎症。这个计划包括了来自绿叶蔬菜、浆果、富含欧米伽 3 的鱼类、坚果和种子、豆类和深色蔬菜等食物的各种抗炎营养素。

我们的身体从食物中的卡路里单位获取所需能量。为了让您的能量水平保持稳定，我们全天均匀安排卡路里的摄入量，免得您感觉能量用光。这个 1800 卡路里的饮食计划有 1500 和 2000 卡路里的修改版本，以支持那些有不同卡路里需求的人。虽然我们之前包括了 1200 卡路里的饮食计划和修改版本，但现在不再提供。2020 - 2025 年美国人膳食指南表明，将每天的卡路里限制在 1200 对于大多数人来说太低，无法满足他们的营养需求，而且对于长期的健康和福祉来说也是不可持续的。

​​如果有一顿饭我不喜欢，可以混搭吗？

是的！这份膳食计划旨在作为抗炎饮食计划的框架。不必严格遵循它也能获得益处。在选择食谱时，我们确保检查了卡路里、蛋白质和钠的含量，以便它们符合每天 1800 卡路里的总卡路里目标，处于我们的钠摄入量限制之内，并且富含蛋白质。如果您要更换食谱，选择具有相似卡路里、蛋白质和钠水平的食谱可能会有所帮助。如需更多灵感，请查看这些 我们停不下来吃的 26 种抗炎食谱.

我可以每天吃相同的早餐或午餐吗？

当然，每天吃相同的早餐或午餐没问题。每份早餐的热量在 297 至 347 卡路里之间，而每份午餐的热量在 460 至 555 卡路里之间。这些范围是相当接近的，不过如果您密切监测您的卡路里或其他营养素，如蛋白质，您可能得调整一两种零食。

为什么没有 1200 卡路里的修改版？

在我们的膳食计划里，不再提供 1200 卡路里一天的修改方案。

每日总计：1838 卡路里，80 克脂肪，19 克饱和脂肪，61 克蛋白质，235 克碳水化合物，46 克纤维，2148 毫克钠

若要达到 1500 卡路里: 从下午零食中去掉全麦饼干

若要达到 2000 卡路里: 在午餐中添加 1 份（5 盎司）低脂原味过滤（希腊式）酸奶，并在午餐中添加 1 个中等大小的梨

每日总计：1859 卡路里，79 克脂肪，17 克饱和脂肪，104 克蛋白质，194 克碳水化合物，35 克纤维，1462 毫克钠

若要达到 1500 卡路里: 跳过上午零食

若要达到 2000 卡路里: 在上午零食中添加 1 汤匙天然花生酱，在下午零食中添加 1 汤匙核桃

每日总计：约 1793 卡路里，约 84 克脂肪，约 20 克饱和脂肪，约 91 克蛋白质，约 172 克碳水化合物，约 38 克纤维，约 1758 毫克钠

若要达到 1500 卡路里: 不吃下午零食和上午零食中的花生酱

若要达到 2000 卡路里: 在早餐中添加 2 汤匙核桃和 1 个中等大小的香蕉

每日总计：约 1813 卡路里，约 89 克脂肪，约 26 克饱和脂肪，约 91 克蛋白质，约 177 克碳水化合物，约 35 克纤维，约 2242 毫克钠

若要达到 1500 卡路里: 不吃下午零食中的全麦饼干

若要达到 2000 卡路里: 在午餐中添加 1 个中等大小的梨，在上午的零食里加 1 汤匙核桃

每日总计：约 1759 卡路里，约 79 克脂肪，约 17 克饱和脂肪，约 101 克蛋白质，约 166 克碳水化合物，约 35 克纤维，约 1713 毫克钠

若要达到 1500 卡路里: 不吃下午零食

若要达到 2000 卡路里: 在上午零食中添加半杯的覆盆子，在午餐中添加 1 份（5 盎司的）低脂原味过滤型（希腊式）酸奶，在下午零食中添加 1 个中等大小的橙子

每日总计：1801 卡路里，78 克脂肪，18 克饱和脂肪，104 克蛋白质，175 克碳水化合物，28 克纤维，1870 毫克钠

若要达到 1500 卡路里: 上午零食和下午零食不吃花生酱

若要达到 2000 卡路里: 午餐加半个鳄梨