10点vs.半夜2点睡差在哪？ 医破解「生理时钟」背后真相！
▲你知道早睡和熬夜对于身体健康的影响差在哪吗？（图／CFP）
熬夜晚睡，或是因为轮班日夜颠倒，对身体真的不好吗？
同样睡8小时，10点睡跟半夜2点睡，一样吗？
我们的睡眠影响着生理时钟，这跟身体各个系统和器官的和谐，有着密不可分的关系，带大家一起了解，到底生理时钟是什么？又有什么重要性呢？
生理时钟与日夜节律
在18世纪，天文学家迪米宏（Jean Jacques d'Ortous de Mairan）观察含羞草，在白天有光照的时候，会张开叶片，进行光合作用，而在黑夜没有光照的时候，会将叶片关闭，因此发现：生物的体内，本身就存有着一个能够自我调节的机制，也就是生理时钟的概念（Circadian Rhythm，日夜节律）。后来他们将含羞草放在全黑的室内里，不让它受到光照，想要了解，这样在体内自成一格的生理时钟，会受到外界环境改变而混乱吗？
一段时间过去，发现含羞草叶片开阖的运动产生混乱，我们便了解，生理时钟与外在环境刺激，二者是密不可分，也是有共振效应存在的。所以，日出而作，日落而息，是真的有科学证据支持的，当我们的身体和环境，二者能和谐共处时，生理时钟便能顺利运作。
2017年的诺贝尔生物医学奖
由霍尔（Jeffrey C. Hall）、罗斯巴什（Michael Rosbash）和扬恩（Michael W. Young）获得此殊荣，他们所研究的「控制生理时钟的分子机制」，便是关于「生理时钟」这个议题。在我们人体之中，存在着一种「时钟基因组（Clock Genes）」，属于生理时钟的调节因子，会帮助我们身体识别二十四小时的生理周期，配合日夜节律，使我们的身体能够跟随外在环境产生相对应的变化或是反应。 因此，当睡眠时间无法配合日夜的变化，譬如熬夜时，生理时钟紊乱时，我们的身体会变得有点不知所措，久而久之便会产生许多慢性疾病。
▼熬夜会导致生理时钟紊乱，久而久之衍生许多慢性病。（图／达志／示意图）
生理时钟紊乱的影响
内分泌失调：生理时钟紊乱后，首先会出现的症状便是新陈代谢功能失调，有的人会因此长痘子或是容易发胖，而本身有血糖问题的人，也会发现血糖开始上升，变得不稳定，未来也会增加罹患糖尿病的风险。
脑、心血管功能下降：当身体调控机制不稳定时，也会造成血压的不稳定，严重的话可能产生中风或是心脏疾病。
增加罹癌的风险：科学家发现，日夜节律长期混乱的人，也会提升罹癌的风险。
神经功能受损：我们会发现自己的记忆力下降，才刚记下的事情很容易就忘记，也有可能发生神经性退化的疾病，例如：失智症。
情绪不稳：日夜节律失调，让人容易产生躁郁或忧郁的现象。
疼痛：没有良好睡眠，或是充足休息的人，容易发生疼痛的问题，像是头痛、腰酸背痛或是关节痛的发生频率也会增加喔！
有很多朋友会跟我说，如果他们前一天晚上睡不好，或者有必须要早起需求的话，他们就会在白天或者是午休的时候，做一个比较长的补眠。
比如说有些妈妈们，可能早上六七点就得起床，替先生或小孩子准备便当，然后送他们出门之后，白天就是他们珍贵的补眠时光，有的时候会从八九点，一路再睡到中午十二点，才起来吃中饭。我们的身体要能够在晚上，很好地自然放松，很重要的一件事情，就是要让身体，习惯有「日」、「夜」的节律，这个日夜节律的建立，一定要从白天就开始，也就是说，白天，我们要让身体，有活过来、清醒的感觉。所以，千万别在白天过度补眠，或是窝在床上休息、滑手机！
如果真的疲劳撑不住，科学研究告诉我们，最好的午休或小憩的时间，都要尽量把握在30分钟以内，如果你睡的时间过长，就有可能影响到晚上真正睡眠的品质，白天补眠的时间，千万不要过长喔！
▼医师提醒，午睡别超过30分钟，否则会影响晚上的睡眠品质。（示意图／记者李佳蓉摄）
只改变环境就可以改变生理时钟？
有一些人喜欢熬夜，觉得自己就是夜猫族体质，所以就会设想，那自己搬到一个和台湾日夜颠倒的地方，譬如去了和台湾时间颠倒的美国生活，生理时钟就能因此按部就班了？ 其实不然，那是因为，这样的人，问题并不在于生理特质和别人不一样，而是个性和生活型态的习惯不一样。譬如很多创作型的人，觉得夜深人静没人打扰时，脑子才会特别清楚，文思泉涌，又譬如，有些心理比较容易焦虑和慌张的人，在白天外面有许多吵杂声音，觉得格外有安全感，便容易在白天入睡，反而夜晚宁静无声时，更无法放松心情入眠。假使这类型的人真的去了美国，也会逐渐转变成在美国的夜猫族的，所以不论到了哪一个环境，习惯性依旧会影响着我们，使得我们日夜颠倒。所以，如果你也是这类型的人，希望能够改变生理时钟混乱的问题，还是先厘清自己为什么喜欢熬夜的原因，尽量改变自己的生活作息，稍微提前1～2小时，早一点入睡、早一点起床，虽然无法完全地配合环境改变，但渐进式的改变，对我们自己而言，已经是跨出了一大步喔！
▼医师认为，习惯熬夜的人并非生理特质与他人有异，而是个性和生活型态习惯不同。（图／达志／示意图）
郑医师小提醒
大家跟我一起了解了以上的内容，就会发现，睡眠还真是一件奥妙的事情，我们每个人身体里面都有一个神秘的生理时钟负责调控我们的日夜节律，当我们熬夜，即便睡满8小时，还是会觉得疲累不堪吧！
生理时钟紊乱时，便容易产生生理和心理上的不舒服，因此适当地调整我们的生活作息，只要维持生理时钟的稳定，居然对于我们身体，重要的器官跟系统，都有那么棒的作用，所以睡一场好觉，从0～100岁，对我们每一个人而言，真的是十分划算的事！
本文作者：郑淳予医师，现任Cheng’s Neurological Clinic执行长暨主治医师。一位专长看头痛、失眠、晕眩、神经痛的神经科医师，曾获国际神经血管疾病学会颁发的年轻研究者奖，对很多事都有一套自己小宇宙的看法和哲学，活着不能没有信念、锅、蛋和白米饭，每一天be better是她的小心愿，觉得能简单平凡就是最踏实的幸福。
本文经授权转自：郑淳予医师
★图片为版权照片，由达志影像供《ETtoday新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！