4成民眾過年變胖、均增1.7公斤 營養師曝「冬天瘦身」6關鍵

瘦身示意图。图／Ingimage

国内近4成民众过完农历年后变胖，平均增1.7公斤。营养师提醒，冬天活动力降、食欲上升、体态察觉低，导致易胖，但其实善用昼短夜长与寒冷天气，反而可让减重效果加倍。

根据卫生福利部国民健康暑2022年「国人春节期间体重控制电话访问调查」，有39%民众年后变胖，平均增加1.7公斤。

开业营养师徐子雅透过新闻稿表示，冬天容易变胖的原因主要有3点：第1为活动量下降，因天气寒冷，会想活动的欲望下降，导致身体日常生活能量消耗降低，更容易产生热量过剩，进而形成脂肪堆积。

第2为进食欲望提升，因为外界低温会使人体提高代谢率增加能量消耗，以维持正常体温，而代谢率提升也会使人更容易感到饥饿增加食欲；第3则是体态觉察降低，因冬天穿着较为宽松且以长袖为主，导致忽略掉过度进食对体态所带来影响。

但徐子雅也指出，寒冷环境能有效提高能量消耗，促进脂肪燃烧，因此在冬季掌握6大关键因子，不仅能有效减少脂肪积聚，还能促进新陈代谢，加速瘦身，是减重效果加倍的黄金时期。

第1，昼短夜长，褪黑激素分泌提高，帮助降血脂及血糖。徐子雅说明，褪黑激素分泌会影响胆固醇代谢及促进葡萄糖利用率，正常的昼夜节律习惯，有助分泌较高褪黑激素，并维持好的餐后能量消耗及睡眠代谢率。

第2，光照变化影响代谢，控制肥胖和糖尿病风险。当室内光照更接近大自然昼夜光照，能减少过度光照导致代谢影响。

第3，寒冷环境激活棕色脂肪，提升代谢效应。短期暴露寒冷环境下，会活化棕色脂肪，将葡萄糖与脂肪转化为热能，增加其代谢率；待的时间越长，脂肪组织会被重塑，更同步活化棕色脂肪及白色脂肪的产热潜力。

第4，寒冷刺激棕色脂肪，减少肥胖引起的发炎反应。摄氏5度的寒冷，能刺激棕色脂肪产生抗发炎介质，改善肥胖引起的发炎反应、并有益于胰岛素抗性。

第5，持续于15度环境中活动，改善胰岛素敏感度。连续10天在14到15度环境活动、每天6小时，能显著改善第2型糖尿病胰岛素敏感度，在适应寒冷环境后，骨骼肌中的葡萄糖运送能力增强，而轻度肌肉活动（发抖）也能活化代谢。

第6，寒冷环境促进能量消耗，增加食欲。哺乳动物在寒冷时为了恒温，会自动燃烧更多能量、使食欲增加。

徐子雅指出，冬天摄取绿茶、南非国宝茶等热茶，可以进一步帮助身体脂肪燃烧代谢；在菜肴中添加葱、生姜、大蒜、辣椒等辛香料，除了让身体暖和，也能帮助身体燃脂及代谢提升。