6类补铁食物别再吃樱桃！ 搭配「神队友」吸收率上升6成

营养师程涵宇推荐6类素食高铁食物，包括豆类、坚果种子类、蔬菜类、水果类、全谷杂粮类及零食类等。（示意图／Shutterstock）

想补充铁质一般都会想到吃红肉，实际上还有许多食物能获取充足的铁。对此，营养师程涵宇推荐6类素食高铁食物，包括豆类、坚果种子类、蔬菜类、水果类、全谷杂粮类及零食类等。其中，像豆类除了富含铁，还有助降低血压与胆固醇；另外，补铁选樱桃就错了，紫葡萄的铁含量是它的4倍。她还分享补铁2原则，餐中或餐后摄取高C食物，能促进铁质吸收率上升6成；茶、咖啡要待餐后1小时再喝，才不会阻碍铁吸收。

营养师程涵宇在脸书粉专与网站发文表示，铁质是血红素必要原料，不足的时候就容易引起贫血，甚至造成疲倦、头晕、频繁掉发等症状。根据国健署公布的第8版国人膳食营养素参考量，成年男性每天需摄取10mg铁，女性在50岁前每天则需摄取至15mg，但从国民营养调查结果发现，45岁前女性缺铁比例达7～9成之多。

程涵宇进一步说明，聪明补铁2原则，其一为餐中或餐后可吃高C食物，能帮助铁吸收、使铁吸收率上升6成；另外则是茶、咖啡餐后1小时再喝，以避免单宁酸、植酸阻碍铁吸收。事实上，不吃红肉也能补充铁质，从蔬食饮食中也可以获取充足的铁。她并分享下列6类素食高铁食物：

1、豆类：程涵宇指出，豆类除了含丰富铁质外，也富含叶酸、磷、钾；另外研究发现，经常食用豆类也有助降低血压与胆固醇。如板豆腐、黄豆、豆干、豆皮、毛豆等都是不错的来源。

2、坚果种子类：程涵宇建议，选择低温烘焙的无调味坚果，能保留更多营养且减轻负担。食物来源如，南瓜子、芝麻、奇亚籽、腰果、花生等。

3、蔬菜类：程涵宇表示，深绿色蔬菜通常含丰富铁，尤其是甜豌豆荚、红苋菜、白苋菜、红凤菜、紫菜等铁含量更是高。像是每100g的红苋菜含铁量高达11mg，能满足男性1日铁质所需。

4、水果类：程涵宇指出，红龙果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄都是不错的选择。她提到，吃樱桃补铁是错的，建议选择紫葡萄，铁质含量是樱桃的4倍，且其丰富铁主要是在皮，所以最好带皮一起吃。另外，吃火龙果补铁要选红肉种，其铁含量是白肉的2倍。

5、全谷杂粮类：程涵宇表示，选择少加工的未精制谷类，除了富含铁也有降低肥胖及高血压风险。如紫心地瓜、马铃薯、红豆、皇帝豆、绿豆等都是不错的选项。

6、零食：程涵宇推荐巧克力、葡萄干、黑枣干、坚果、海苔等都为嘴馋补铁好零食，尤其选择可可含量70％以上的巧克力效果最好。