補鐵吃什麼？豬肝只排第八名！營養師公開12大最鐵食物

这篇女生一定要看！有女朋友的也要看！最最最新热腾腾的2017-2020年国民营养健康状况变迁调查成果报告在前几天已经出来了，调查发现台湾女生1－44岁的铁摄取皆不够，且以13－15岁最低（77%）。

（男性除了在1－3岁及16－18岁族群有略低的现象，大部分年龄层的一日铁摄取量符合建议量。）

人体对铁的吸收效率依据身体到底需不需要跟摄取量来自动调节，铁储存量多铁吸收率就会降低，反之亦然。 图／freepik

缺铁常见9症状：

1.疲劳

2.手脚冰冷

3.脸色苍白

4.容易喘

5.头晕头痛

6.指甲易裂

7.舌头易痛

8.心悸

9.不宁腿症候群

人体对铁的吸收效率依据身体到底需不需要跟摄取量来自动调节，铁储存量多铁吸收率就会降低，反之亦然。是一个存钱（铁）平衡的概念！

●身体铁营养状况好，吸收率在14~18%

●身体存量低时，吸收率在35~40%

●身体存量高，吸收<5%

可是很多人特别是女生铁真的吃不够，常常觉得头昏脑胀没精神，头晕眼花一片黑，所以常常吃苹果来补铁？其实大错特错。

苹果的铁含量低到爆炸，100公克苹果才0.1mg铁，吃一整颗苹果才0.2mg铁，苹果会变色不是因为铁是因为酵素氧化造成变色！

还有樱桃铁也低到惨不忍睹，一颗樱桃铁含量直接四舍五入变成0mg，吃12颗樱桃免强有个0.2mg的铁，如果为了补铁而去买樱桃吃真的不要浪费钱！

真正的超级补铁食物在图中！

超级补铁食物清单TOP12 图／程涵宇营养师

铁的形式也会影响铁吸收率

血基质铁/非血基质铁

●血基质铁来自动物性肉类例如牛肉、猪肉、海鲜、禽类

血基铁主要来自肉类，其吸收不受其他饮食成分的影响，但是受铁营养状况之调节，吸收率平均25%，缺铁时可提高到40%，铁充足时可降到10%，长时高温烹调会使血基铁分解成非血基铁。

●非血基质铁肉类以外来源的铁，例如谷类、豆类、蔬菜、补充剂。

非血基铁来自各种植物性食品，内脏储存性铁和铁补充剂，其吸收率平均约7.5%，缺铁时可提高到21%，铁充足时会降为2.5%。

饮食中含有促进或抑制其吸收的成分，与铁共存于一餐时可发挥效应。

●促进铁吸收的成分主要有维生素C和禽、畜、鱼等肉类（维生素C含量在25～100mg 之间与铁吸收率有正比关系，增高剂量并无进一步的效益）

肉类包括禽、畜、鱼贝12等动物之肌肉蛋白质，其消化分解之小分子产物可以与铁形成可溶性错合物以增加铁的溶解度而促进吸收。西式乳酸发酵之蔬菜、发酵黄豆制品也有促进铁吸收的效益。

●抑制非血基铁吸收的成分有植酸、草酸、单宁酸、黄豆蛋白与钙等，茶中的单宁酸对铁吸收有强效的抑制作用，多酚类结构中以galloyl官能基的影响最大，含量越多则抑制效应越强；增加维生素C量可以减轻这些抑制作用。

例如茶柠檬红茶、柳橙绿茶。最好是用餐的时候避免喝茶跟咖啡。建议间隔两小时。

营养师程涵宇。 图／程涵宇　营养师

补铁把握以下原则：

让铁有高利用率的做法只有一个「多样化饮食」，并且含有丰富的肉类海鲜食物与富含维生素C之食物。

一般而言天然食物中铁质即使摄取较多多不会引发任何消化道不适症状；铁上限摄取量之订定以肠胃道不适症状(恶心、呕吐及便秘等)作为基准，急性铁中毒资料不列入参考。

其他前瞻性研究也证实高剂量铁剂摄取与消化道不适症状具有因果关联，以空腹最为明显。

成人铁上限一日为40mg/day

口服铁剂

建议依据医师建议开立补充。

过量所引发最明确的症状是恶心、呕吐与便秘等消化道的不适，尤其以空腹摄取时最为严重，严重程度与胃液中溶解之铁量有关。以硫酸亚铁提供铁量50mg/day，受试者有50%会发生中度到重度的消化道症状。

一般的食品中发现部分的佃煮黑豆也有添加硫酸亚铁，食用时要注意适量勿过量！

本文转载自《营养师 程 涵宇》