吃益生菌「加做6件事」效果最好！营养师：要空腹

▲益生菌空腹吃，能维持最高存活率。（示意图／翻摄自pixabay）

图、文／潮健康

现代人常受便秘、胀气等肠胃道问题所困扰，不少上班族大鱼大肉后总会来一包「益生菌」帮助体内消化。联欣诊所罗季怡营养师表示，纵然已有不少研究证实，益生菌有助于维持肠道健康、增强免疫系统能力，进而改善身体的整体健康；不过仅单纯补充益生菌，并不能达到最佳的肠胃保健效果。

益生菌「饭后吃」根本没效？配水喝会让好菌活性降低？

首先，罗季怡营养师澄清大多数民众对于益生菌的固有迷思：其一是补充时机。益生菌产品本身若无良好的包埋技术，于餐后补充容易被胃酸分解而降低其活性。因此，建议在空腹时补充益生菌，有助于益生菌更快被人体吸收，并维持最高的存活率。

其二，药物与刺激性的食品（如具有咖啡因的茶饮、咖啡等），会抑制益生菌的生长，所以两者不建议与益生菌一起服用，中间建议至少间隔1～2小时左右为宜。最后，益生菌不耐高温，高温会使其活性下降，所以勿饮用超过摄氏40度的温热开水来搭配服用益生菌。

没做到6件事就白吃了！营养师：益生菌搭配「1营养」效益最高

如前所述，若无养成良好的生活与饮食习惯，单凭益生菌补充，对促进肠胃健康而言效果有限。罗季怡营养师表示，民众在补充益生菌的同时，也应谨记养成以下6大好习惯，有助于最大程度地发挥益生菌的作用，使肠胃保健事半功倍：

1.摄取膳食纤维。想让益生菌发挥最佳效果，搭配「益生质」至关重要。益生质为益生菌的主要营养来源；而通常富含膳食纤维的食品，都含有大量益生质，因此高纤食物的摄取可以帮助肠道菌丛的生长与调节。奇亚子、黑豆、木耳、全榖杂粮等，都是可多加选择的高膳食纤维食物。

2.少吃三种食物。分别为「精致糖」、「加工食品」与「刺激性食品」。过多的精致糖与加工食品容易使肠道中的坏菌大量繁殖，并抑制益生菌的生长。另外，肠道菌丛的失衡，可能影响肠胃道功能，容易造成腹胀腹泻、排便困难、吸收不良，甚至影响身体的免疫稳定等健康问题的产生。

3.多吃发酵食物。建议多选择含有益生菌的天然发酵食物，如无糖优酪乳、泡菜、味噌、康普茶、天贝等。适度摄取能从中获取益生菌，以平衡肠道内菌丛；另外也建议搭配上述所提到的膳食纤维一同食用，帮助肠道培养好菌。

4.饮用足量水分。饮用充足的水分除了帮助身体排毒，也有助于保持肠道黏膜的湿润，利于肠道内益生菌的生长与繁殖。正常情况下，建议一般人每天要少量多次补充2000～3000ml的水分，若是易流汗、天气炎热、长期处于干燥环境中，则建议视情况摄取到3500ml的水分。

5.抗生素要少用。抗生素除了会扑杀肠胃道中的坏菌外，好菌也会一并被扑灭。故长期或不当使用抗生素，会不利于肠道菌丛的生态，甚而造成不可逆的损伤。因此建议服用抗生素后，需补充一段时间的益生菌，借由补充肠道好菌来维持肠道健康。

6.定时定量补充。益生菌并非「想到再吃就好」，而是需要长时间持续的补充才可以达到维持健康的目的。另外，益生菌的补充并不是「多多益善」，有时候过多补充反而会造成肠胃道不适，因此建议每日补充的益生菌菌量，以不超过300亿株为主。

生活拥「这3种」好习惯　肠胃保健效果不输益生菌

最后，罗季怡营养师提醒，保持良好的睡眠品质与规律的生活作息，可帮助身体维持免疫力与肠道健康，而稳定的睡眠、饮食与运动习惯，并且保有良好的纾压方式，可以最大程度地维持肠道菌丛的健康与多样性。多篇研究表示，运动可以从多方面来维持肠道健康，像是增加丰富肠道菌丛的生物多样性与稳定性、调节黏膜免疫与改善屏障功能等。成人每天运动累积至少30分钟，建议可从爬楼梯取代搭电梯、以步代车做起。

过度饮酒与抽烟会增加肠道的氧化压力，并造成不可逆性的损伤，进而影响肠道菌相的平衡，使好菌比例下降、坏菌比例增加。因此有应酬需要者应有意识地限制饮酒，以健康成人为例，女性与65岁以上男性一天不超过1杯、而65岁以下男性则是一天不超过2杯。

肠道保健对身体整体的健康维持是重要关键，而益生菌在此扮演一大要角。透过饮食与生活习惯的搭配，可以将益生菌效益最大化。罗季怡营养师提醒民众，每个人肠道情况不同，如有任何疑惑，建议事前咨询医师或专业人士的意见，才能获得更贴近个人需求的建议。

本文经授权转自：潮健康《益生菌饭后吃根本没用？ 营养师揭真相：踩到3地雷恐「整包都白吃」》

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