登山救了我！25岁后体力走下坡 锻炼10%↑ 病情好一半
▲登山不只能够欣赏风景，还能提升下肢肌力。（图／取自免费图库Pixabay）
文／林青谷
你知道吗？台湾是世界高山密度最高的岛屿之一，有三分之二的土地为山地和丘陵，不上山岳，对台湾的认识就失落一大块，我总认为登山应该是台湾人最常进行的国民活动才是。登山，除了是爱台湾的表现，也是一种爱自己的行动！
让体力、肌力止跌回升
在自然情况下，人的体力于二十五岁时达到最巅峰，之后便会逐年衰退，而这主要跟下肢肌力降低有关。举伸膝肌力为例，若以25岁的情况作为基准，35岁时伸膝肌力将减少5%，之后每10年会减少10%，到了65岁，一般人将只剩70%不到。另外，从40岁到70岁之间，人的肌肉量每10年会减少8%左右，这种状况称为「肌少症」，属于老化的现象之一。
▲下肢肌力的健康程度，会影响行动力及生活品质。（图／翻摄自pixabay）
当肌力减少30%时，生活上将无法自理，需要外人协助。这些年，有许多作家和专家学者倡导「上流老人」的生命新概念，纷纷提出老后不虞匮乏、幸福充实的生活提案，我认为要成为好命中年，并拥有无忧无虑的熟龄生活，至少要尽可能做好健康管理，让体力、肌力维持在起居无碍的状态，才能健康活九九！
另有研究指出，体力、肌力退化是中老年人生活习惯病的根源。日本信州大学的能势博、谷口俊一郎两位教授曾以5400位中老年人为对象，让他们进行五个月的「间歇式快步训练」，结果发现，当体力提升10%时，原本罹患高血压、高血糖、肥胖的人有20%病情获得改善，原本有忧郁、膝关节疼痛的人则有50%获得改善。
其中关于膝关节疼痛这点，事实上，在平地走的练习，主要能锻炼大腿前侧的四块大肌肉「股四头肌」，而登山除了能强化股四头肌，因为过程中常须向前跨步蹲，所以还能锻炼到平常最被忽略、运动量最小的肌肉─股二头肌、半腱肌、半膜肌等大腿后侧肌群，也就是腘膀肌。腘膀肌的功能在于屈膝和后伸髋关节，以及防止胫骨过度前向错动，具有稳定的作用。
以走路为例，当我们起立时，腘膀肌能稳定膝关节，行走时，它能帮助下肢前进，并在摇摆期中期协助控制下肢的动力。若腘膀肌的肌力不足，膝盖和十字韧带就容易受损；膝关节可是人体最大的关节，一旦酸痛或受伤，往往会带来极大的痛楚和行动不便，所以我特别推荐进入中年后，积极利用登山活动，来打造平衡而强健的下肢。
光是在平地进行下肢肌肉的训练就能有如此效果，想当然耳，登山将能写下更漂亮的成绩。根据阳明大学与荣总发表的报告〈登山活动对运动伤害、身体组成与大腿肌肉形态功能之探讨〉，有爬山习惯的中年人大腿肌力与年轻人相差无几，证明登山可以改善中高龄者肌力下降的问题。