低碳飲食減重卻失眠 醫：注意4原則

减重饮食法如果吃错了、进食时间不对，反而会影响生活作息。图／123RF

低碳饮食好处多，可控糖、减脂、降体重，透过减少碳水化合物的摄取，帮助改善健康体态，不过，热门的减重饮食法如果吃错了、进食时间不对，反而会影响生活作息。63岁的阿隆为了减重，进行低碳高蛋白饮食约半年，虽然体重有减轻，却夜不成眠。

内分泌失衡 身体微亢奋

联安预防医学机构联欣诊所院长颜佐桦表示，摄取碳水化合物、蛋白质的量过低，容易影响睡眠。饮食与睡眠大有关系，进食的时间点、吃进去的食物，都与睡眠息息相关。因为限制进食会让血清素和色胺酸的分泌大幅减低，同时导致褪黑激素下降，当这些分泌物失衡，身体会处在微亢奋的状态，因而失眠。

颜佐桦说，像执行低碳高蛋白饮食减重的阿隆，半年下来的确瘦了，但睡眠品质却愈来愈差，不是失眠就是早醒，让他十分困扰。在全盘检视他的饮食习惯后，发现阿隆的减重三餐是以大量的豆腐、豆浆与蔬菜为主，完全不碰白饭、水果，订下严格标准进行低热量、低碳、高蛋白饮食。

虽然阿隆的减重效果明显，但他有时晚上会因为太饿而吃进不少零食，而三餐又回到极为克制的减重饮食，长期处于饥饿状态，情绪因此多少有些波动。

吃抗性淀粉 三个月改善

颜佐桦建议阿隆晚餐吃一些玉米、地瓜、少量米饭等抗性淀粉，吃了能增加饱足感，不易影响血糖，可生成帮助入睡的褪黑激素。三个月后回诊，阿隆的睡眠品质获得改善。

颜佐桦提到，饮食会影响睡眠状况，其机转原理为血清素和褪黑激素，两者相互影响分泌、调节生理机能。血清素和色胺酸是褪黑激素的源头，也是制造褪黑激素的原料；摄取蛋白质能够补充色胺酸，如果餐中同时含碳水化合物，则能协助色胺酸经过大脑屏障，合成血清素。

淀粉、蛋白质不足，会影响脑内激素分泌，颜佐桦建议，即使执行减重计划或因慢性病必须控糖、控血脂，在饮食部分要掌握4原则，避免降低血清素，进而影响睡眠品质。

饮食如何避免影响睡眠

1.晚餐适当补充蛋白质、抗性淀粉等原型食物，最好在上床前4个小时吃晚餐。

2.平时蔬菜、水果要吃得够，每天至少3份蔬菜、2份水果，均衡摄取营养素。

3.高脂肪、高热量的晚餐会影响睡眠品质，这些食物停留在肠胃中的时间过长，加重消化负担。

4.酒精饮品可能会让人容易入睡，却会影响睡眠的深度、半夜容易醒来，睡眠品质变差。

睡不好的原因非常多，除了饮食问题，压力、营养素不均衡、3C使用过度也会影响睡眠。颜佐桦建议，可透过压力荷尔蒙节律分析、甲基化代谢分析，揪出潜在失眠原因，减少睡眠用药依赖。