父亲节陪老爸吃饭、运动「养肌力」 让老爸活力满满
▲台南市郭综合医院养师郭家伶提醒为人子女者，注意家中老爸有没有肌少症问题，藉饮食及运动可维持身体的「气力」，让老爸们活力满满元气饱饱。（图／记者林悦翻摄）
者林悦／台南报导
父亲节来临前，抽空回家探望老爸时，有没有发觉家中的老爸，毛巾拧不干、瓶盖转不开，从椅子起身感到困难，连爬10个台阶感到吃力，甚至无法在绿灯灯号前，顺利通过马路，走到对街呢？如果有，表示父亲肌肉量正逐渐的流失，导致肌肉力量愈来愈衰弱，为人子女者有必要陪老爸吃饭、运动来养肌力。
台南市郭综合医院养师郭家伶表示，根据台湾过去所做的临床研究发现，65岁以上的长者大约7-10％左右有肌少症的问题，相当于有超过30万的长辈罹患肌少症。肌少症会增加老年族群跌倒、衰弱、失能、卧床的机会，严重影响生活品质乃至于增加死亡的风险。
郭家伶营养师指出，肌少症目前在全世界都是一个很被重视的疾病，因为现代人的普遍长寿现象，晚年的活跃生活且免于失能卧床，成为最需要的情境。治疗肌少症的药物，目前仍在临床试验之中，所以营养介入及有效的运动是目前延缓肌少症恶化的主要方式。
郭家伶营养师提供下列几点饮食方式，预防老爸「肌少成疾」：一、记得吃饭要配肉。多数人认为，只多吃点鱼肉及猪肉等蛋白质食物，就可以增进人体的肌肉量，其实吃蛋白质食物，同时搭配淀粉类食物，更有助于肌肉的合成。例如：馒头夹蛋+鲜奶1杯、白饭+烤鲭鱼、白饭+豆腐及鸡腿、白饭+牛肉汤…等。其主要原因是，利用米或面食刺激胰岛素分泌，让胰岛素帮助肉类食物所分解的胺基酸进入骨骼肌细胞，让胺基酸在其中合成肌肉蛋白质、修复肌肉组织。当然，蔬菜及水果中含的矿物质及维生素也是合成肌肉所需的营养素，所以也需要均衡的摄取。
二、每天吃3~5份掌心大的蛋白质类食物：年者者肠胃道的消化及吸收能力减退，合成人体肌肉的效能偏低，因此，蛋白质的摄取量反而比年轻人略为增加。以65岁60公斤的老爸而言，一天大约应摄取，3~5份掌心大的蛋白质类食物，蛋白质的份量，平均分配在三餐摄取。如果患有肾脏衰竭等慢性疾病，可以向您的医疗专业人员询问饮食内容的调整。
三、每天一杯全脂牛奶，其中含有必需胺基酸，尤其是离胺酸、苏胺酸，是合成肌肉蛋白不可或缺的必需胺基酸，除此，也可安排一杯含有乳清蛋白及支链胺基酸的营养品。于运动后2个小时，正当肌肉周边的血管扩张，循环加速，可以有效吸收营养素，正是最佳的饮用时机。
四、安排简易肌力训练：需要借由肌力训练，将吃进去的热量及营养素转换成肌肉。人体的肌肉量，有百分之70，分布于腰部以下，也就是说，训练下肢腿部的肌力，是预防肌肉衰退的关键。可以陪老爸在家靠着墙壁，慢慢往下做深蹲的动作，或双手扶着椅背，慢慢往下蹲，如果太吃力，也可以坐在椅子上，做抬腿运动，都是不错的肌力运动。总之，提醒老爸们，借由饮食及运动可维持身体的「气力」，让老爸们活力满满元气饱饱。