爱吃醋能成功变瘦！ 喝醋「7大好处」...还能顾心血管健康
▲喝醋能为身体带来许多好处，甚至还能降低体重，成功变瘦。（图／取自免费图库Pixabay）
文、图／营养师Stella
在大部分人的观念里，醋是用来料理、调味。尽管近年来醋饮相当盛行，但多数人对它的印象还是停留在消除疲劳、帮助消化或体重管理上。前阵子在脸书看到某位营养师介绍了一款获得健字号降胆固醇认证的蔓越莓醋饮，由于生产的公司是Stella小时候蛮爱喝的酿醋老牌字号，所以引起了我对醋的好奇，为什么醋能降低胆固醇？到底吃醋对健康又有什么好处？
当翻到醋的食用历史，你会发现在我们观念里用来调味的醋其实已有数千年的使用历史，且不同于现代主要是把醋当成调味品，古代还会把醋用于医疗上。例如现代医学之父希波克拉底使用蜜醋（Oxymel，由醋和蜂蜜制成）来治疗咳嗽，这个古方还延用至今；早年美国的医生也会用醋来治疗毒葛、胃痛、高烧和浮肿；而在中国，「本草纲目」就已指出醋的效能，在「敦煌遗书古医方」及「长沙马王堆竹简古医方」中也分别有18和21首处方用醋。
到了近代，透过科学性研究发现许多醋，特别是传统发酵的醋，如山西老醋、日本黑醋、义大利巴萨米可醋，及水果醋等具有功能性成分，能促进健康、预防慢性病。而这也是近年来为什么会有很多水果醋或醋饮以机能性饮料的角度来贩售的原因。
酿醋，两次发酵为食材带来蜕变！
▲醋的酿造过程。（图／营养师Stella提供，以下皆同，请勿任意翻摄以免侵权）
其实若检视食品营养资料库中醋的营养资料，会发现不管是米醋、高粱醋、果汁醋饮、米醋饮，还是乌醋、香醋，除了碳水化合物外，醋的其他营养素含量都很低：大部分的醋，蛋白质和脂肪含量均为0，维生素和矿物质含量也多半可忽略（钠例外）。那么醋到底在吃什么的? 喝醋的好处来自哪里？
答案是来自醋中的多酚类植化素（没食子酸、绿原酸、儿茶素、阿魏酸等）、有机酸（如醋酸、酒石酸、苹果酸、柠檬酸等）、蛋白黑素（Melanoidins）、川芎嗪（Ligustrazine）、二氢阿魏酸（dihydroferulic acid）和二氢芥子酸(dihydrosinapic acid)等机能性成份。这些成分中除多酚及部分有机酸外，大部分都是来自发酵或发酵过程的化学反应。所以，醋就像纳豆、泡菜、乳酪等发酵食物，对健康的好处主要是来自发酵所带来的特殊营养价值。
而和其他发酵食物最大的不同点就是醋是经过两次发酵而制得的（参考附图）。传统酿醋是以糖或碳水化合物(如水果、谷物)为原料，加入酵母菌进行酒精发酵将原料中的糖转化为酒精；接着再进行醋酸发酵，加入醋酸菌让酒酸化来获得醋。最后的成品经过滤、调味、装瓶即为我们日常所吃的醋。
而平日常听到的「酿造醋」指的就是用上述传统方法酿造的醋；而「合成醋」则是将食品级的醋酸或冰醋酸进行稀释，之后再加入糖、酸味剂、调味料等调配而成。由于醋的功能性成分不是来自水果或谷类等酿醋原料，就是来自发酵，故没有使用天然原料、也未经发酵的「合成醋」除了醋酸外，几乎没什么健康效能，故「酿造醋」可视为机能性饮品，但「合成醋」则比较偏像酸味调味品。
认识醋的健康好处！
▲喝醋有7大好处，不管是心血管疾病或是糖尿病患者都可以喝点醋。
讲到醋时常会提到有机酸这个字眼，这是因为它是醋的主要功能性原料，也是让醋呈现不同风味的原因。醋中的有机酸部分来自酿醋原料，其他则是来自酿醋过程，例如乳酸主要在第一阶段发酵过程产生，醋酸则在第二阶段产生，发酵过程的条件与技术会直接影响醋中有机酸的含量。
除有机酸外，醋的功能性成份还包括多酚、川芎嗪、色醇、蛋白黑素、二氢阿魏酸和二氢芥子酸等，就是透过这些成份为醋带来抗氧化、抗菌、调解血糖、改善血液循环、促进心血管健康等功能。
1.抗菌、抗感染
醋的杀菌力主要来自有机酸，其他诸如多酚、蛋白黑素也有抗菌效果。醋中的有机酸（主要是醋酸）可通过微生物的细胞膜，借由破坏其细胞膜、抑制细菌合成、增加细胞内渗透压等多重机转来杀死微生物，而达到抗菌、抗感染的效果。
现代研究显示，含0.1%醋酸的果醋可有效抑制肠炎沙门氏菌、沙门氏杆菌、肠炎弧菌、金黄色葡萄球菌 、仙人掌杆菌等常见食物中毒细菌，故醋相当适合用于做海鲜沾料，拌生菜等凉拌菜，或做生菜沙拉的酱汁来预防食物中毒。
2.抗氧化
醋的抗氧化能力主要来自多酚，可透过清除自由基、螯合金属离子、降低氧化物等机转来达到抗氧化的效果。另外，蛋白黑素也有类似的清除自由基功能。多酚中的酚酸类物质还可以和蛋白黑素聚合成大分子增加抗氧化效果。
抗氧化意味着可保护细胞免于自由基伤，这也是喝醋被认为可以美容养颜、延缓老化的原因。
3.帮助血糖控制
不管是老鼠实验或人体实验都显示醋有抗糖尿病的效果。醋中的醋酸能透过加速胃排空，或增加组织对葡萄糖的摄取，避免复合性糖被完全消化而达到降低血糖的目的。对高胰岛素饮食(高GI饮食)所做的实验，发现喝苹果醋可明显降低饭后血糖浓度、胰岛素反应并增加饱食感。而日本一项针对健康者所做的研究也证实额外的醋或用醋浸泡食物搭配米饭(如寿司) 可降低米饭20~35%的升糖指数(GI值)。
另一项对胰岛素阻抗或第二型糖尿病患者所做的安慰剂对照组实验，发现在摄取含87公克碳水化合物的混合饮食前，先食用测试用醋饮(含20公克醋、40公克水和1茶匙的糖)可降低饭后血糖并改善胰岛素敏感性。相较于安慰剂组，喝醋的胰岛素抗性组餐后血糖降低了64%，且胰岛素敏感性改善了34%；糖尿病组餐后血糖则降低17%，饭后胰岛素敏感性改善19%。
所以有胰岛素阻抗或糖尿病患者非常适合将醋纳入平日烹调饮食中，透过多食含醋料理、使用含醋酱汁等来辅助血糖的管理，或于餐前饮用醋饮来减缓餐后血糖的上升速度。
4.体重管理
许多研究都发现食用醋可降低食物的升糖指数、增加饱食感，减少食物摄取量而帮助体重管理。一项针对健康者所做的实验发现只要10公克 (约两茶匙)的醋，就可有效降低饭后(淀粉类的复合性糖)血糖值多达20%左右；另一份饱食感研究也发现相较于对照组，实验组在摄取醋(含1公克醋酸)和花生(约1盎司)后，随后所摄取的食物量较低，估算约减少200~275大卡热量。此外，人类实验也证实健康的肥胖者和高血压的肥胖者，长期摄取水果醋可明显降低体重，身体质量指数、总胆固醇和三酸甘油酯。
由于饱食感的程度和醋酸摄取量成正比，故想减肥的人可将醋纳入减重饮食计划中，例如用醋做沙拉酱、水饺沾酱、低糖水果醋冻，或直接做糖醋、醋溜等含醋料理，或吃饭时搭配醋饮来协助增加饱食感，降低食物的摄取量。
5.心血管健康
醋可透过降低胆固醇、调节血压及促进血液循环来促进心血管健康。很多动物实验都显示长期摄取特定量的醋酸、谷类醋和水果醋可明显降低总胆固醇(TC)、三酸甘油脂(TG)和坏胆固醇(LDL)，并增加好胆固醇(HDL)。而对人类所做的8周实验也显示每天两次、每次摄取30毫升苹果醋可明显降低高血脂患者总胆固醇、三酸甘油脂和坏胆固醇。
针对自发性高血压(SHR)老鼠所做的实验发现，饮食添加醋酸溶液或醋(每天约 0.86 mmol 醋酸，为期6周)，明显可降低收缩压(约20 mm Hg )；其他研究也报告了服用醋(约 0.57 mmol醋酸)会抑制非高血压老鼠的肾素-血管收缩素系统，降低血压。另外，酿醋过程所产生的功能性成分~川芎嗪能抑制血小板凝集及血管收缩，故可改善血液循环，且因可通过脑血管障壁，故也有益脑血管健康。
总结来说，喝好醋（酿造醋）可带给我们抗氧化、抗菌、调解血糖、改善血液循环、促进心血管健康等健康益处。且和其他发酵食物相比，醋具有使用广泛、生活化的优势：不仅可以喝、可做酱料，还可用于中西式料理，或做点心，非常适合每日保养使用。
但在使用时也需牢记，醋是食物而非仙丹妙药，想要减肥，或帮助血糖、血脂控制，除了喝醋外，饮食还是要配合。另外，由于醋为酸性（PH值约3），直接饮醋可能会酸蚀牙齿表面的珐瑯质，造成牙齿脱钙，故醋宜稀释饮用（或喝已稀释好的醋饮）；且莫忘任何食物都有热量，包括醋，故每日适量使用即可，千万别把醋当水喝。唯有正确用醋，才能为身体带来好处。
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