走路接地气！专家推荐特别散步法 减缓糖尿病、预防记忆衰退
走路接地气！专家推荐正念散步法，对减缓糖尿病、预防记忆衰退有帮助。(示意图/Shutterstock)
对很多人来说，如果能搭车，就绝对不会走路，徒步甚至被当成一种苦差事。不过，「正念散步」却能把苦差变乐活撇步，还有助于缓和糖尿病、预防记忆衰退！
●正念散步有哪些好处？
美国健康专栏作家Ilene Raymond Rush撰文分享，由于自己有糖尿病，过去健走时，她把心思都放在燃烧热量、降低血糖上。但开始放慢速度、练习觉察的正念散步（mindful walking）后，她发现自己的焦虑感、压力问题都减少了，血糖也因此更稳定。
科学家发现，正念散步能维持体态、提升心肺与肌肉耐力，且有益于掌管学习和长期记忆的海马回（hippocampus），促进大脑的认知功能。
包括冠心症、高血压、气喘、第2型糖尿病、新陈代谢症候群、大肠癌、乳癌、髋骨或脊椎骨折、大脑老化或记忆衰退、忧郁症等。
美国能源部伯克利国家实验室（Lawrence Berkeley National Laboratory）也指出，某些情况下，步行的健康效益甚至高过跑步。比如预防心血管发病，跑步能降低4.5%发病率，步行则能减少高达9.3%风险，预防效果超过2倍。
●什么是正念散步？
正念散步是指在走路时，对自己踩下的每一步、进行的每一下呼吸都有所意识，同时对周遭事物保持觉知。不单单只是察觉路况，而是要打开感官，享受所有视、听、嗅觉带给你的讯息。
正念散步跟一般健走最大的不同，是专注于觉察自己的移动，放松身心、观照当下。走得多快、消耗多少卡路里、终点在哪都不重要。
●4个步骤 开始正念散步！
如果你还是正念散步的新手，这里提供几招，让你轻松开始：
1.前置准备：找一个不会被影响的散步场地，比如河滨、公园、或是一条小巷弄，并且穿上舒适的衣鞋。如果你预计走得久一些，记得准备一些水。
2.开始之前：静静站立几分钟，深呼吸、感知自己的全身和周遭环境。
3.散步期间：先用比平常更慢的速度步行，同时一面问自己：你的脚掌有什么感觉？肌肉如何协调、平衡全身？手臂如何摆动？当你已把注意力放在呼吸和走路上，就可以加快速度，并维持能让你舒服的节奏。
4.结束散步：停下脚步，同样静静伫立几分钟、做几个深呼吸。
相较其他类型活动，正念散步执行的门槛非常低，容易融入日常生活，任何时间、地点都能做。不论是在远离尘嚣的田园，还是在车水马龙的街边，或者只是前往下一场会议、停好车后走出停车场，都可以练习正念散步。
「步行使我们身心完整，」知名禅师释拿汗（Thich Nhat Hanh）曾这样形容正念散步：「唯有当我们与自己的身体有所连结，才能真正感到活着。没有这股连结，身心就不可能获得疗愈。」
资料来源：Positive Psychology、GAIAM、The Indian Express、WebMD