告別肩頸痠痛！ 4招放鬆 改善烏龜頸

许多人都有肩颈酸痛的困扰，无论是长时间的低头滑手机、伏案工作，还是压力大的生活方式，都可能让肩颈肌肉持续紧绷，尤其是胸锁乳突肌，这条从锁骨延伸到耳后的肌肉，常因姿势不良或压力过大而变得僵硬，导致头痛、肩颈不适，甚至影响日常生活。今天专业物理治疗师张艾箴就要和大家分享4个简单实用的方法，透过日常调整摆脱「乌龟颈」问题。

图:canva

4招摆脱肩颈不适 提升生活质量

适当枕头高度

过高或过低的枕头，都会让脖子承受过多压力，长期下来引发肩颈酸痛。仰睡时，可在脖子下方卷一条毛巾，支撑颈椎的自然曲线；侧睡时，则建议选用能让头部与床面平行的枕头，避免脖子过度弯曲。尽量避免趴睡，因为这会让脖子长时间保持不自然的扭曲，导致肌肉更为紧绷。

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强化核心肌群

肩颈酸痛不仅与局部肌肉有关，核心肌群的力量也会影响颈部的负荷，当腹部核心不稳定时，脖子容易代偿发力，造成过度使用。增强核心肌群，进一步稳定身体，减少颈部压力，这不仅有助于缓解肩颈酸痛，还能改善整体姿势与体态。

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释放压力

肩颈肌肉的紧绷不仅来自于身体的负荷，压力和情绪也是一大因素，当感到紧张或焦虑时，身体会不自觉地收紧肩膀，加剧胸锁乳突肌紧绷。因此，学会管理压力对肩颈健康至关重要，冥想、瑜伽或轻重量运动都是释放压力的有效方法。

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日常调整姿势

不良的姿势是造成肩颈酸痛的主要原因之一，因此日常生活中应随时检视并调整姿势，使用手机时，让手机保持在眼睛能微微往下看的高度；工作时，注意萤幕与桌椅的高度是否合适，手肘应靠近身体，避免脖子长时间前倾。

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