紅殼比白殼蛋營養？一天只能吃一顆蛋？營養師來解惑

在超市买蛋的时候，看到红壳鸡蛋、白壳鸡蛋，你曾经左右手各拿一盒比对，犹豫要买哪一个吗？ 图／好食课

在超市买蛋的时候，看到红壳鸡蛋、白壳鸡蛋，你曾经左右手各拿一盒比对，犹豫要买哪一个吗？是不是红色的蛋比较营养，所以才比较贵，或是煮起来会比较香？

蛋的胆固醇含量高一天真的能吃不只一颗吗？甚至曾经听爸妈说，生鸡蛋比较营养？今天就让营养师来带你突破各种蛋的迷思吧！

迷思一⟫红壳蛋的营养高于白壳蛋？

解析一⟫鸡的品种影响蛋壳颜色

蛋壳的颜色主要与鸡的品种有关，白壳鸡蛋是最常见的，像是海兰的「白壳蛋品系」（Hy-Line W-36）是主流品系。

红壳鸡蛋则是其他鸡种，如海兰的「棕壳蛋品系」（Hy-Line brown)、伊莎等等鸡只生下来的蛋。

解析二⟫饲料影响蛋黄颜色

蛋黄的颜色除了受鸡只的品种影响外，也受饲料的配方影响，像是黄色玉米、青绿饲料、β-胡萝卜素等成分，这些色素会改变蛋黄的颜色，让蛋黄颜色更深。

但如果鸡只的健康状况与饲料品质相当，红鸡蛋、白鸡蛋本身的营养价值不会差太大。也许会因饲料在微量的营养素上有一些小差异，但主要的蛋白质等营养素并不会有太大的差别。

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迷思二⟫蛋的胆固醇很高，一天只能吃一颗？

解析一⟫一天只能吃一颗鸡蛋的由来

研究指出，人体制造、摄入与排出相减后，人体每天约有300毫克的缺口，而过去普遍认为饮食中胆固醇是影响人体胆固醇健康的主要原因之一，而一颗蛋的蛋黄胆固醇含量即接近300毫克，因此一天只能吃一颗就此流传。

解析二⟫饮食胆固醇影响力小，限制已解除

虽然鸡蛋含有胆固醇，但研究指出吃入的胆固醇影响只占20至30%，自从美国在新版的饮食指南中将胆固醇限制解除，目前临床上普遍认为对于健康人而言，吃鸡蛋是不会影响胆固醇，但如果已经是高胆固醇血症患者，自然也要稍微控制一下比较好。

图／好食课

迷思三⟫吃生蛋比较营养？会秃头吗？

很多人误以为生蛋的营养价值较高，甚至可以养颜美容，事实上生蛋白中含有一种蛋白质：Avidin（卵白素），会阻碍我们吸收维生素B群家族中的「生物素」。这个物质是属于蛋白质，因此蛋加热会破坏此物质，因此熟蛋不会影响生物素吸收。

传言吃生蛋会导致秃头，是因为生蛋的Avidin会抑制生物素吸收，当生物素缺乏时就容易有脱毛秃头现象。但目前我们人体的生物素含量与摄取量都足够，且是要同时摄取生蛋时才会影响吸收。

我们饮食习惯并非每餐都在吃生蛋，因此还是可以从其他时候或餐别得到充足的生物素。

鸡蛋存在着沙门氏杆菌污染的潜在危险，而沙门氏杆菌不耐热，因此以食安的角度来说，营养师建议吃熟蛋还是比生蛋来的卫生安全！

图／好食课

结语⟫

鸡蛋是日常民生必需品，也有丰富的营养价值，虽然目前胆固醇限量已经解除，但营养师还是提醒任何食物都是过与不及都不好，因此还是要稍微节制，或在其他餐次饮食上略有控制，才能达到健康饮食的状态。

本文转载自《好食课》，原文为：【2023】营养师解析⟫红壳蛋、白壳蛋哪个营养高？蛋黄有胆固醇问题？迷思懒人包！