健走新手攻略！一定要注意的4个重点 先从15分钟走起
文／吴若女 图／pixabay
恭喜你，决定开始「走路」运动！但是，该如何走？要注意哪些事情？才能走出健康、走出活力，却又没有后遗症。
2.暖身与伸展运动。你知道走路前也要暖身吗？你会做伸展运动吗？
3.健走的技巧。你走路的姿势正确吗？
4.健走的进度。要走多远？走多快？多久走一次？
首先，要先检查你的身体，假如你有以下任何一种状况，就得先和医生讨论，你是否能以健走为运动？应该注意哪些事？
＊已久卧超过一年或更久
＊最近很久没有运动，或已经超过65岁
＊有心脏方面的疾病
＊怀孕
＊高血压
＊糖尿病
＊有胸痛，特别是用力的时候
＊常常觉得虚弱、或有严重的头晕
＊其他的状况
在穿着方面，以宽松舒适为主，让自己能够自在的活动伸展，要注意的事情：
＊可以按气候的变化，多穿几层衣服以便调整，例如最里面穿短袖运动衫，外面再加一件长袖衫或薄外套。当你暖身或走到出汗时，可以脱掉外衣，当你觉得冷的时候，可以加上外衣保暖。
＊假如你很容易流汗，或者计划快步走，预计会出汗，就可以穿容易吸汗或排汗的里衣或运动衫。
＊假如是在较冷的天气，可以在贴身里衣或运动衫外面，再穿一件可保暖的柔软衣物。
＊要穿舒适、棉质的袜子，好的袜子可以防止脚丫子起水泡或长香港脚。
＊假如你走路的时间是在白天，就要涂抹防晒用品。戴太阳眼镜，以隔绝紫外线对眼睛的伤害。也可以戴帽子保护头部，以避免体温的流失。
＊可在腰上系一个小腰袋，放钥匙或轻型必备物，千万别背一大堆东西走路。
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鞋子是走路最重要的装备，什么样的鞋子才能够让你走得舒服、走得愉快呢？
＊鞋子要合脚，但要预留一点点空间，因为等你走一阵子以后，脚会肿胀、稍微变大。你的走路运动鞋应该比平常的鞋子大一点。
＊好的走路鞋应该很有弹性，用你的双手抓住鞋的前后两端，看看是否能折叠弯曲，若是十分僵硬，一点弹性都没有，那表示你该换鞋子了。
＊好的走路鞋应该平坦，鞋跟应该稍微垫高，比鞋底高一点点。
＊一双合脚的慢跑鞋应该就很适合走路。
＊每走800公里就应该换一双新的鞋子。
水是走路过程中，不可或缺的东西，但应该怎么喝呢？
＊在走路前、走路时和走路以后都应该喝水，特别是在潮湿炎热的天气，更应该要喝水。
＊假如你预备在大热天走上一个小时，那么你要在15分钟以前就喝水，在走的过程中，每15分钟喝一次水。假如你健走超过一个小时，你可以喝碳水化合物或加盐的饮料。
＊别等到渴了才喝水，要在感觉口渴之前就补充水份。
＊若是长途的健走，可以带一个系在腰边的小水壶，这样才不会影响你肩膀的平衡，可以自在均匀的挥动双肩。
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健走前，要先做暖身和伸展运动。
可以先慢行5分钟暖身，在做伸展运动以前，一定要先让肌肉放松缓和，切忌在暖身前拉筋伸展，否则有可能拉伤肌肉。
伸展可以增加你身体的弹性及柔软度，也可以让你走起来更舒服。在暖身以后，找一个柱子、一面墙、或一个可支撑的东西做以下的伸展运动。
头部运动。头向右边肩膀倾斜，往后仰，再往左倾，最后往前仰，完成一个绕圈的动作。然后再往反方向做一次，重复5~10次。
肩膀运动。一次转动一边的肩膀，往后旋转时，手掌向后。往前旋转时，手掌面向身体内侧。再换另一个肩膀，重复5~10次。
臀部伸展。站直以后，右脚往后半步，左脚微弯，将重心放在右边的臀部。继续伸直右脚，再往前弯一点，保持这个姿势15~30秒。换另外一边再做一次。
大腿伸展。站直以后，一只手扶着墙当支撑，一只脚往后弯，用另一只手抓住脚跟，靠近臀部。站直，把脚跟轻轻的、尽你所能往臀部方向压，这样持续15~30秒。再换另一边做。你可以用右手压右脚，也可以用左手压右脚，以你习惯或舒服为准。
小腿伸展。站在墙璧或支撑物前，距离一个手臂宽，用手扶着墙璧，把重心放在这里。一只脚屈膝往前，不放力气在这只脚上，另一只脚在后伸直，脚跟着地。
跟腱伸展。跟腱是连接小腿和脚跟的肌腱。继续上面小腿伸展的动作，把后面那只脚弯曲（原本是伸直的），脚跟还是要着地，保持这个姿势15~30秒。然后换边再做。
腿部延展。用双手扶着墙壁或支撑物，曲膝，一只脚往前伸，再往后伸，重复10~15次，然后换另一只脚再做。注意不要过度延展下半部的背。
跨脚运动。双手扶住墙壁或支撑物，一只脚在身体前面摇晃，逐渐晃高，做10~15次，换另一只脚再做。
做完这些暖身和伸展运动，你可以上路健走了！
在健走的最后5~10分钟，你要开始放慢脚步，就像一开始的5分钟暖身运动一样，缓步舒气。在结束走路以后，你可以重复一次上面的伸展动作。
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一天走半小时或一个星期走3小时，可以减少得心脏病的机率。一个星期走7个小时，可以减少罹患乳癌和第二型糖尿病的风险。因此，专家建议一天最好能走一个小时，一个星期最少走5天，持续不断的走，才能养成这个新的健身习惯。
先增加每个星期走路的时间，再加快走路的速度。
你也可以准备一个小册子，记录你健走的进度，例如一个星期你走了几天，一次走了几分钟，或走了多少距离。以下是专家建议入门者的健走进度：
第一周
先从每天15分钟走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中，例如在第3天或第6天休息。本周的总目标是健走60~75分钟。
第二周
每天增加5分钟，所以一天走20分钟，一星期走5天。你也可以只在休息的前一天，才增加走路的时间。本周的总目标是健走75~100分钟。
第三周
每天再增加5分钟，所以一天走25分钟，一星期走5天。本周的总目标是健走100~125分钟。
第四周
再增加5分钟，所以一天走30分钟，一星期走5天。本周的总目标是健走125~150分钟。
假如你在任何一周觉得困难，就停在当周的进度，直到你走得很自在舒服。当你习惯了一天走30分钟，就可以考虑进一步的健走计划。
你走路的姿势正确吗？你可以找一个朋友看看你的姿势，也可以走在健身房的走步机上，看看镜子中的你。
想要有一个良好的健走姿势，应该注意哪些要点？
●头抬下巴，耳朵与肩膀呈一直线
●眼睛直视前方180公分
●肩膀放松垂下
●胸部挺起
●手臂放松，从肩膀开始摆动
●手肘弯曲呈85~90度
●手手掌成杯状，让手腕自然的前后摆动，但不要比肩高
●腹部收紧小腹
●背部站直，不要弯曲
●臀部摆动
●骨盆提高臀部，收紧骨盆
●膝盖保持柔软，一直向前方
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