居家防疫聪明10招 让小孩不吵、工时不会无限延长
10招战胜居家防疫难关！ 让小孩不吵、工时不会无限延长。(示意图/Shutterstock)
全台防疫升三级，愈来愈多人居家上班（WFH），加上学校停课、孩子跟父母一同待在家，亲子互动与在家工作的压力倍增。疫情期间，如何在工作和照顾孩子找到平衡？试试10个作法。
第1步：起床后做舒缓运动、吃早餐
比上班时间早1小时起床，让你更好整以暇。如果家里有停课中的儿女，或许可以再提早个10分钟。起床后先喝杯热茶暖暖胃。接着深呼吸、进行约15分钟的冥想或简单瑜伽，如果家中空间许可，到门廊散散步也不错。这些活动都能帮肌肉暖身、使大脑更平静专注。稍后也记得要吃早餐，让早上有充足的精力工作。
第2步：换一套外出服
虽然在家工作不必跟任何外人打交道，但换一套舒服的外出服，可以有效提高工作效率。因为跳过换装流程，还会使人产生「还没开始上班」的错觉。
身穿睡衣会令某些人变得懒散，让效率打折，如果有线上视讯会议要开，也有失礼貌。相反地，跟睡觉时的服装做出区隔，则对大脑具有提醒效果，营造办公氛围。
建立仪式感很重要，能帮助你划清办公跟生活界线，比如「远端打卡」就是最简单的仪式。另外，也建议你正式工作时再开始检查邮件、回复主管或同事的讯息，不要一醒来、躺在床上就开始做这些事情。因为很可能让你的一天在混乱中启动、影响后续的工作效率。如果你担心太晚回复，那就再早起一些，让自己更有余裕来处理工作事项。
第4步：列出当日待办清单
进公司时比较容易按表操课，但当办公地点转往家里，没有人盯着你几点进公司打卡、几点下班，也没有其他人随时向你更新、同步工作进度。更糟的是，在家时，你可能还要同时烦恼居家采购、照顾小孩这些事。
建议打完卡后，就替自己列一张待办清单，愈细愈好，也可以把家务事分开列。这个做法的目的，是让你的脑袋大略掌握工作量，进行妥善的时间切分。对工时原本就长、事情繁杂的人来说，这个步骤尤其重要。
如果家中有幼儿，哭闹恐会打乱你的行程。首先要理解并掌握宝宝的睡眠习惯，要是相对规律，就可根据他们通常睡着的时间，来安排你的待办清单；要是宝宝容易突然哭闹，建议多把握他们睡着时，把麻烦的事情先完成。
第5步：跟工作伙伴常保联系
即便是独立作业时间，也建议尽量想方设法、找借口跟同事保持联系。因为没有见面时，在线上互相确认状态，能营造出「办公感」。比如互相传个讯息，或者约好每隔几小时视讯，核对工作项目也可以。
在家上班时，把自己的「一日作业流程」分享给密切合作的伙伴，也是不错选项。跟对方掌握彼此的工作计划，不只让双方都安心、更能促进合作效率。
第6步：设定优先项、困难的事先做
美国远距工作专家施诺（Mari Anne Snow）指出，主管或专案管理人，最好要沟通事情的轻重缓急，而且得比平常更清楚，以免其他人花太多时间在无关紧要的事上。「疫情期间，很多事都在迅速改变，若能建立先后处理的共识，可以省下很多时间。」施诺说。
此外，把困难、麻烦的事往后摆，容易上演拖延症。反之，在没有太大的时间压力下，把较麻烦的工作项目早点解决，能有效降低心理压力。
第7步：每隔1小时做伸展操，该休息就休息
「该工作就工作，该休息就休息」，是在家上班保健康的原则。
世界卫生组织（WHO）日前提醒，研究发现，工时过长已让全球数百万人丧命，疫情期间在家上班，工时过高的情况恐更严重，民众必须更谨慎。
在排定工作时间时，最好设置明确的休息时点，也记得把以下事项列入：
● 每隔1小时，起身做个5～10分钟的伸展操
● 每天至少要喝2,000毫升的水
● 如果家里有小孩，建议仿照学校作息，替他们安排明确的午睡时间
● 每2天，至少安排一次15钟的散步行程
居家办公一日指南：10步骤上班有效率、带孩子不崩溃。(示意图/Pexels)
第8步：按时吃三餐，营养要均衡
美国专栏作家西尔文霍恩（Nadine Silverthorne）指出，孩子学校停课、她也在家工作，没有约好严格的用餐时间，吃饭时间很容易一拖再拖，她因此建议，不管有没有小孩要顾，都该设好「午、晚餐闹钟」。
餐饮准备上，以下营养素最容易被忽略：
● 蛋白质（蛋、鱼、肉）
● 复合式碳水化合物（豆类、全谷物）
● 水果、坚果、莓果等
第9步：前一晚做好准备，分担翌日杂务
下班之后，善用前一天晚上的时间，先备好隔日餐食、更换的衣服等，能让明天一整天更轻松。对于家里有小孩的人来说尤其重要。
在家工作的美国创业家威曼（Emily Weinmann）先前分享在家顾小孩的撇步，她在冰箱里设好「点心补给站」：用不同的容器分装零食，前一晚备足，并放在小孩拿得到的沟槽中。如此一来，小孩饿了可以自己拿东西吃，才不会打断她的工作。
此外，应尽量把家务精简，并做好分工，或适度「外包」。比如自己煮2餐、订1餐外送。先前有研究指出，疫情期间，妇女在家要煮饭、工作、还得顾小孩，工时变得很高。家中成员若能一起分摊工作，或偶尔订外食，也是好选项。
第10步：休息区、工作区划分清楚
工作狂现象研究学者罗宾森（Bryan Robinson）指出，疫情期间待在家，最好把居家空间做重新规划，设置一定范围作为办公使用。如果没有额外的独立房间，也尽量在房里用桌椅、隔板将休息区隔开，两者离得愈远愈好。
把笔电拿到床上，放在腿上或床边工作，都不是什么好主意。工作和睡觉、休息的地方应该分开。「没有要工作，就不要待在办公区，以免让两者界线混淆。」罗宾森提醒。
威曼建议，如果家里有儿童，可以设计一个独立的「游戏区」，摆放积木、玩具、美工材料等等。她强调，要让孩子自己发现这个区域、而不是要求他们待在里面。如此一来，孩子会比较乐意专心在此玩乐，避免打扰父母。
资料来源：CCL、SHRM、Peace Health、Healthline、Today's Parent