買不到蛋，擔心蛋白質攝取不足？「5類食物」營養成分不輸雞蛋！

可以吃什么食物来替代蛋的营养呢？ 图／freepik

台湾从过年前就闹蛋荒，每天缺蛋快200万颗。鸡蛋富含优质蛋白质、维生素、矿物质及卵磷脂，营养价值相当高，很适合牙口不好的老少民众。但，此时可以吃什么食物来替代蛋的营养呢？

1. 优质蛋白质

鸡蛋最重要的营养素为蛋白质，一颗鸡蛋约含7公克蛋白质。其实，含蛋白质营养的天然食物相当多元，从豆类、鱼、肉、牛奶都可以获得。建议豆类可以优先选择传统豆腐、豆干这类含钙量多的豆制品，豆浆以无糖豆浆为主；肉类选择鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等，以免吃进过多的胆固醇及饱和脂肪，不利心血管健康。

2. 维生素B群

蛋黄的维生素B群含量丰富。许多天然食物也富含维生素B群，像糙米、全谷杂粮、麦片等，可取代精制白米、白面条，不仅营养丰富，也可摄取到较多膳食纤维；素食者易缺乏的维生素B12，可由海带、紫菜、菇类、乳制品、猪肉、牛肉补充。其他如豆制品、奶类、肉类及坚果，也富含维生素B群。

3. 卵磷脂

蛋黄中的卵磷脂具有乳化、分解脂肪的作用，可增进血液循环、改善胆固醇代谢等好处。事实上，黄豆同样富含（大豆）卵磷脂，更棒的是大豆零胆固醇，不需要担心蛋吃多恐会让胆固醇飙升的问题。

4. 微量矿物质：钙、铁、钾等

100公克的鸡蛋约含50毫克钙质，从奶类、传统豆腐、豆干、小鱼干、黑芝麻、深绿色蔬菜一样可以摄取到丰富的钙质，尤其全年都是产期的芥蓝菜，钙含量不仅丰富，吸收率也高；铁质可以从红肉、深绿色蔬菜、猪血、鸭血里获得；至于钾离子就更容易了，几乎存在各类蔬果中，只要有奉行天天五蔬果，就不会有缺钾的问题。

5. 脂溶性维生素A、D、E

维生素A广泛存在颜色橘红的植物里，如地瓜、红萝卜、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等，动物的肝脏含量也丰富；有阳光维他命别称的维生素D，则可由深海鱼、乳制品、晒干的香菇、猪肝、黑木耳中吃到；维生素E可从各式的天然植物油、酪梨、坚果类，以及深绿色蔬菜取代。特别提醒，维生素A、D、E为脂溶性维生素，与油脂一起搭配食用吸收率更好。

这些食物可取代蛋的营养。 资料来源／陈诗婷