年菜也能健康吃！6道開運年菜食譜教學，用電鍋、蒸烤箱輕鬆做

年夜菜必吃日式蒸鲈鱼，补充优质蛋白质。 图／优活健康网

过年团圆饭象征丰衣足食新年好兆头，吃腻冷冻年菜不妨自己在家动手做！准备年菜没有想像中那么费工，奇美医院营养科徐莉涵营养师提供6道简单又澎拜的「手工年菜DIY食谱」，家庭主妇们只要有电锅、蒸烤箱、气炸锅及瓦斯炉，就能轻松上菜，不仅能兼顾全家人的健康，还能免除吃太多年后需减重还债的困扰。

年前家家户户都忙着市场采买、厨房炉灶热闹办桌，再将手工菜摆满桌，然而现代人生活忙碌，购买年菜渐转变成以方便快速为主，常以团购、网路购物方式采买复热即可上桌的佳肴，但这类市售年菜、年货及零食多属高油脂、高盐分及高糖分的「三高」产品，且多半民众在吃团圆饭时，都会缺乏蔬菜及水果的摄取，过年完健康却亮起了红灯，先甘后苦得不偿失。

柳营奇美医院营养科营养师徐莉涵表示，今年不妨揪亲友一同下厨，每家负责一道菜，化身总铺师来崭露久违的厨艺，为团圆饭增添风采。她特别设计6道加入地中海饮食原则的台式年菜，提供年菜改良的创意新吃法，不需要太繁复的工序，家中只要有电锅、蒸烤箱、气炸锅及瓦斯炉，新手也能简单料理，享受无负担异国风味的台式年菜。

【步步高升】煎萝卜糕佐焗烤蔬食

食材

萝卜糕、栉瓜、大番茄、乳酪丝

做法

•是先热油锅，放入萝卜糕，煎至外表上色即可

•再将大番茄、栉瓜切片，交错排好，铺上乳酪丝，微波3分钟，让食材煮熟与乳酪丝软化

•最后放入烤箱180度烤5分钟，乳酪丝表面上色即可

这是一道双拼菜，萝卜糕有祝福寓意，搭配焗烤栉瓜及番茄，内富含β-胡萝卜素及维生素C，提升抗氧化力及蔬菜量；乳酪丝为发酵乳品类，可从中获得益生菌及增加钙质摄取量，淀粉蔬果均衡搭配，多吃不腻口。

【团圆满福气】香菇镶肉

食材

鲜香菇、红萝卜、青江菜、青葱、姜、猪绞肉

做法

•将鲜香菇洗净，用厨房纸巾擦拭后放置一旁备用

•红萝卜切细碎、青葱切花、酱油、盐巴及白胡椒加入猪绞肉中，拌匀出筋，再把绞肉包入香菇中，放入电锅或瓦斯炉蒸15～20分钟

•蒸熟后以红色食材（如：红椒）点缀摆盘，并放入烫熟的青江菜即可上桌

鲜香菇富含膳食纤维、维生素B3及钾，选购上鲜香菇要肉厚、量重、菇伞未打开、伞内褶页白嫩、菌伞面有光泽、菌褶无破损为佳。徐莉涵提醒民众，香菇含钾量高有肾脏疾病的人，可将香菇换成大黄瓜或苦瓜取代。

【鱼跃龙门】日式蒸鲈鱼

食材

鲈鱼、白萝卜、红萝卜、嫩豆腐

做法

•先将红萝卜、白萝卜及嫩豆腐切片，鲈鱼对切摊开，切片夹红白萝卜片

•再将豆腐铺底，摆上鲈鱼后淋上调味料，放入电锅蒸15～20分钟，即可上桌

鲈鱼肉质细致及嫩豆腐口感嫩，都是优质蛋白质来源，脂肪含量低，搭配红白萝卜增加蔬菜摄取，也能达到解腻有层次的口感。

【金虾贺岁】金虾南瓜豆腐浓汤

食材

南瓜、板豆腐、洋葱、大明虾、牛奶

做法

•把南瓜切块蒸熟后，打成泥；洋葱切小块；板豆腐切块，大明虾开背去肠泥，去除前段虾壳保留虾尾，中间画刀后，将虾尾往内穿过

•将南瓜泥加入洋葱、牛奶，加入盐巴及胡椒煮成浓汤，放入豆腐，虾子加盐调味后蒸熟，放入浓汤摆在豆腐上，即可上桌

南瓜是非精制全榖杂粮类，含丰富的膳食纤维、维生素B1、维生素E及植化素；虾子也是优质蛋白质的来源，同时具有钙、铁、镁等丰富矿物质；板豆腐钙质含量高，其蛋白质属于植物蛋白，黄豆及其制品也是国健署建议优先摄取的蛋白质食物。

【缤纷五彩】腰果炒时蔬

食材

甜豆、红黄彩椒、金针菇、黑木耳、腰果

做法

•先将甜豆去丝、彩椒切小块、金针菇切小段、黑木耳洗净后备用

•接着热油锅、蒜头爆香后，将其放入锅中拌炒，适量盐巴调味后，最后加入腰果稍微拌炒后即可盛盘

炒时蔬以彩虹蔬菜概念出发，富含膳食纤维及多种维生素，给你满满的抗氧化能力；可使用橄榄油烹调富含单元不饱和脂肪，有助于降低坏胆固醇及抗发炎；腰果为油脂与坚果种子类，也含有丰富的维生素B群、维生素E及矿物质，能预防心血管等慢性疾病，建议每天摄取量1份坚果种子类（1份＝1汤匙＝腰果5粒＝核桃2个＝杏仁果5粒＝花生10粒）。

【暖心汤】莲子山药时蔬鸡汤

食材

莲子、山药、白萝卜、红萝卜、杏鲍菇、鸡腿、小鸟蛋、枸杞、红枣

做法

•先将红白萝卜、山药切块、杏鲍菇切滚刀块洗净备用，鸡腿先用滚水川烫后放入锅中

•最后将所有食材排放入锅中，加水至淹过食材后小火炖煮40分钟至1小时，再加盐适度地调味即可上桌

此道汤品以鸡腿为主角，鸡肉是白肉来源之一能补充优质蛋白质，搭配多样蔬菜与非精制全榖杂粮类山药与莲子，能轻松增加膳食纤维，并搭配适量红枣及枸杞熬煮后，借由食材本身的风味，使汤头清爽不油腻，喝了暖心不负担。

本文转载自《优活健康网》，原文为：有食 谱》吃腻冷冻年菜？教你DIY「开运年菜」用电锅、蒸烤箱出6道菜

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