爬山「铁腿」…痛到走不了！医授3招可预防：超过1周没好恐出问题
▲医师分享运动后肌肉酸痛的成因，并传授3招方法可缓解。（图／CFP）
许多人借由爬山作为假日的休闲活动，但隔天常发生「铁腿」，痛到连楼梯都无法好好走。对此，医师陈崇贤也分享肌肉酸痛的2种成因，并教大家如何缓解不适。他也提醒，如果症状超过1星期未缓解，可能是韧带撕裂伤等问题，一定要就医诊治。
医师陈崇贤在脸书指出，一般肌肉酸痛可分成2种，第一是急性肌肉酸痛、第二则是延迟性肌肉酸痛，俗称「铁腿」。前者多数出现在运动当下或刚结束，原因多为高强度运动所造成的乳酸堆积，一旦强度超过肌肉负荷，还可能会合并抽筋等症状。处理方式就是「降低运动强度」。
陈崇贤解释，像是爬山出现这样的状况时，适时将速度放慢、负重轻一些，症状便可舒缓，但若出现抽筋，就需配合拉筋及放松肌肉等方法处置。至于延迟性肌肉酸痛，医师说明，一般出现在活动结束约12至24小时，持续时间3至5天不等，严重的话可能会到一周，主因是肌肉纤维的细微创伤（micro-trauma），身体为了加速修复，使得周遭组织产生发炎反应所致。
▲医师表示，若肌肉酸痛的情况超过1周没有缓解，就要前往医院进行评估。（图／记者谢承恩摄）
至于如何预防铁腿，陈崇贤提供3种方法给大家参考，包括「按摩」、「冷水浸泡」及「压力服装」。他说，有研究分析，在激烈的锻炼后，于24、48，或72小时接受按摩的受试者，比起未接受按摩的受试者，疼痛不适的情况有显著改善。其中又以运动后48小时的效果最佳。
冷水浸泡则是运动界常用来恢复肌肉疲劳的方法，陈崇贤进一步解释，是采「11－15法则」，也就是「浸泡的水温为11～15 °C ，时长为11～15分钟，同时提醒大家，若是心血管或其他慢性疾病患者，突然泡到冷水中可能会出现血管收缩、血压急遽波动等问题，要特别小心。压力性服饰方面，医师说明，目前研究显示，这类服装可以让运动后的恢复期比较舒服，不过对提升运动表现没有帮助。
最后，陈崇贤也再次提醒，追求突破时难免会有些酸痛的情况，注意事前的预防以及事后的舒缓，避免因为累积的疲劳造成稳定度不佳，进而产生运动伤害。当肌肉酸痛的情况经过休息及其他主动式复原的方法，超过7天仍未缓解，建议就医评估，是否有其他软组织受伤，如：韧带或肌腱的拉伤或撕裂伤，以免造成更严重的伤害。