食譜：好萊塢、日韓明星都在吃！4道蔬食常備菜 吃飽飽、身體卻輕盈無比

图片来源：《蔬食常备菜，日日丰盛Vegan餐桌》

蔬食常备菜1：橄榄油凉拌花椰菜

淋上橄榄油，拌好就上菜。

制作常备菜的诀窍是先汆烫一下。

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冷藏保存 5天

冷冻保存 3 周内

材料（容易制作的分量）

花椰菜⋯⋯1 株（250g）

橄榄油⋯⋯½ 大匙

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准备

将花椰菜分成小朵。

作法

1 取一锅水煮滚，将花椰菜放进锅里煮1 分钟，以滤网捞起后沥干。

2 将1 放入调理碗，倒进橄榄油拌匀。

这样料理也好吃

加些酱油，拌入黑芝麻或白芝麻。或是稍微炒过后煮汤也很美味。

蔬食常备菜2：莲藕丸子佐奶油洋葱酱

使用莲藕和洋葱制作成具蓬软口感的Vegan 植物丸子料理。

是非常适合平日晚餐与带便当的美味常备菜。

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冷藏保存 5天

冷冻保存 3 周内

材料（4 人份）

莲藕⋯⋯2 节（300g）

洋葱⋯⋯½ 小颗（90g）

片栗粉⋯⋯2 小匙∼

※ 依莲藕水分调整。

A 番茄酱⋯⋯4½ 大匙

市售奶油洋葱酱⋯⋯4½ 大匙

酱油⋯⋯1 小匙多一点

油⋯⋯适量

炸油⋯⋯适量

准备

• 莲藕磨成泥。

• 洋葱切碎。

作法

1 在平底锅倒入少许油加热，放入洋葱快速拌炒。

2 将1 和莲藕移入调理碗，加入片栗粉拌匀，再捏成16 等分的小丸子。

3 炸油加热至180 度，放入2，过程中不时以锅铲翻动，炸至焦脆后捞起沥干。

4 把A 加入调理碗混合，再加入3 均匀沾附酱汁。

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MEMO

奶油洋葱抹酱

一种将洋葱慢炒至金黄色的市售佐料，有些市售品名称是「炒洋葱糊」。当然也可以自家制作，只要耐心炒至上色就OK！

蔬食常备菜3：红洋葱芹菜南蛮渍沙拉

替代肉的油豆腐吸饱了美味的南蛮酱汁，

充分入味后就是一道开胃可口的和风沙拉。

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冷藏保存 5天

材料（4 人份）

油豆腐⋯⋯1 大块（240g）

红洋葱⋯⋯1 大颗（240g）

芹菜⋯⋯2 小根（160g）

A

红辣椒切成小圈⋯⋯3 根量

料理酒、味醂、酱油、醋⋯⋯各3 大匙

炸油⋯⋯适量

准备

• 油豆腐汆烫去除油脂，切成适合入口的大小。

˙ 红洋葱切成薄片后泡水，沥干后盛盘备用。

˙ 芹菜切丝。

作法

1 在平底锅倒入炸油加热至170 度，将油豆腐稍微油炸后起锅沥油。

2 将1 和红洋葱放入调理碗，拌入芹菜丝。

3 在另一个小锅里放入A 煮滚，然后浇淋在2 上充分混合入味。

蔬食常备菜4：洋葱高蛋白燕麦能量棒

携带方便的纯素解馋零嘴，

也是运动健身时不可少的快速补给。

冷藏保存 5天

常温保存 3 天

※ 加入干燥剂保存

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材料（7 ∼ 8 根分量）

洋葱⋯⋯¼ 颗（50g）

盐⋯⋯¼ 小匙

A 燕麦片（即食燕麦）⋯⋯30g

黄豆粉⋯⋯2 大匙

低筋面粉⋯⋯2 大匙

豆乳（无调味）⋯⋯2 大匙

杏仁（无盐）⋯⋯5g

腰果（无盐）⋯⋯5g

油⋯⋯适量

准备

• 洋葱切碎。

• 杏仁、腰果依个人喜好切碎。

• 烤箱预热至180 度。

作法

1 在平底锅倒油加热，放入洋葱快速炒一炒后洒少许盐巴调味。

2 将1 和A 放进调理碗，以橡胶刮刀充分搅拌均匀。

3 将面糊放在烘焙纸上，以擀面棍擀成1.5 cm 厚的长方形，然后切成2×7 cm 大小均匀的圆棒状。在烤盘底部铺上烘焙纸，放入180 度的烤箱里烘烤20 分钟。

图片来源：《蔬食常备菜，日日丰盛Vegan餐桌》

本文摘自《蔬食常备菜，日日丰盛Vegan餐桌：无肉蛋奶，118道吃饱饱、身体却轻盈无比的全植物料理提案》，作者：庄司泉，出版社：境好出版