书摘精选》胃肠的好菌能增加抗压性

有趣的是，微生物群的多样性降低时，肠躁症就更可能发生。因此，人在陷入忧郁和焦虑时，胃肠道问题也会出现。肠道某些细菌过多，身体或心理就会生病，这时就得求助于有益的细菌及菌株。(示意图/shutterstock)

这些研究很惊人吧！而且大脑的健康不能全靠单一菌株。肠道内有数万亿种不同的菌，只要不过量，就没有害处。事实上，它们的能力很惊人，可以让你内外健康、状态良好。消化食物、释放奇妙的化学物质、从肠道提供关键讯息到大脑。我们现在明白，心情要稳定，有赖于胃肠道里住着不同类型的好菌，也就是所谓的微生物群多样性。

「大约在十年前，各种研究刚汇总在一起，主题包括微生物群、炎症等。最后总结，人需要微生物群来保有正常的大脑发育和健康的压力反应，」克莱恩说：「下一步是深入了解微生物群对忧郁和焦虑的影响力，以及它是否能逆转这些负面情绪。」

我们早就知道，童年所承受的压力，像是被虐待或生活困顿，会改变当事人的大脑结构，日后就容易出现心理问题。那些创伤也改变了微生物群的多样性。克莱恩的早期研究发现，幼时承受过巨大压力的老鼠，其肠道微生物群的多样性会减低。

目前还不清楚，贫困幼童成年后的肠道问题，是当年生活所带来的压力，还是没钱吃新鲜的水果和蔬菜来让肠道滋生好菌。可能两者都有。

克莱恩和同事研究有忧郁或焦虑情绪的受试者，不意外地发现，后者胃肠道中的细菌多样性也减低了。他们还不清楚，忧郁症与肠道缺少某些细菌的因果关系；是前者造成后者，或是反过来，也或许两者交互作用。总之，克莱恩说，这种强烈的关联暗示了一种可能性：只要找到方法将好菌带回胃肠道，人们就更能制伏自己的忧郁或焦虑症状。

有趣的是，微生物群的多样性降低时，肠躁症就更可能发生。因此，人在陷入忧郁和焦虑时，胃肠道问题也会出现。肠道某些细菌过多，身体或心理就会生病，这时就得求助于有益的细菌及菌株。动物实验显示，胃肠道中某些菌种(如乳酸杆菌和比菲德氏菌)浓度较高的话，认知功能会有所改善，压力反应也会趋缓。目前还有许多我们并不了解的菌株，也应该对大脑有益。

克莱恩和同事们进行了一项小型试验，他们在健康受试者的饮食中添加单一种细菌：比菲德氏龙根菌(Bi_dobacterium longum 1714)，结果如他们所料。

克莱恩招募了二十二名男大学生参与这项研究，先评估他们的压力水平、忧郁和焦虑症状以及基本的认知功能。测量压力有各种方式，比如用问卷来让受试者回报感受。研究人员还可测量身体的指数，常见的方法包括肤电反应；压力过大或情绪激动时，皮肤中的肌电活动性就会提高，反映出身体有多激动；你还可以测量压力荷尔蒙(如皮质醇)的周期。总之，若肤电反应和皮质醇浓度都提高，就是承受了很大的压力。

克莱恩及同事给参与者一项任务：在冷加压试验中进行社交评估。这不太好玩，参与者得将非惯用手浸入冰水中(约摄氏四度)持续四分钟，让自己有个具体的压力源。对于健康的人来说，这时皮质醇的浓度会升高，但社交能力会减低。

「手臂泡在水中，但一旁有人看着你、做笔记并发表评论，」他说：「真是不太舒服。」

最初的测试结束后，一半的参与者每天早上都会收到一小袋比菲德氏龙根菌，可加到牛奶服用；对照组则是给安慰剂。一个月后，克莱恩和同事又用冷加压法来评估学生的状态。

接着他们将做法对调。他们给对照组服用一个月的益生菌，而其他人拿到安慰剂。四个星期后，每个人都回到实验室重新做一次评估。克莱恩检查数据后发现，服用益生菌的参与者焦虑感都减轻了，在冷加压试验下的生理反应也减缓了，甚至记忆力还增强。

「这是一项小型研究，但结果确实很振奋人心，」克莱恩说：「从生理回馈中我们看到，益生菌降低了参与者的压力水平，生理机能也变得稳定。如果能用此方法来帮助有轻度忧郁或焦虑的人，那前景一定很可观。」

这个结果令人兴奋。德国图宾根大学的研究员保罗．恩克(Paul Enck)也想看看，什么样的大脑活动能开启减压效果。他没有用冷水，而是用电脑游戏来施加压力。这款游戏名叫网路掷球(Cyberball)，在虚拟环境中，三个人玩接发球。这个游戏有两种玩法，第一种是三人乐融融地来回传球；另外一种是两人不断传接球，但要避免让第三人接到。实验的参与者要当被排挤的第三人，这样他就会产生强烈的压力反应。

「就像童年时被朋友们排挤的感觉，」克莱恩说：「这项试验充分证明，大脑不喜欢社交出现阻碍。」

恩克及同事们找来四十名健康受试者，一组服用四个星期的比菲德氏龙根菌，另一组服用安慰剂，然后请他们在实验室玩网路掷球游戏。恩克全程检测参与者的大脑活动和压力反应；游戏结束后，他们也填写了问卷。恩克发现，被排挤时，服用益生菌的受试者的压力反应较小，大脑更加活跃，精神也变得更好。

除了比菲德氏龙根菌外，研究也指出，许多菌株都能改善压力、情绪和焦虑症状。综上所述，我们了解到，好菌能增加大脑的韧性；而且，想要拥有健康的大脑，就要有健康的肠道和多样性的微生物群。

(本文摘自《吃出好心情》/ 天下文化出版)

【内容简介】

焦虑与低落心情是现代人生活的标配，社会上也有许多资源能帮助我们走出泥淖，除了看诊服药之外，谈话治疗、运动、静坐等等都有一定的成效。而身兼农夫的精神科医师拉姆齐强调，有一种治疗法最必要，而且自主性又高，但往往被忽略了：饮食。

拉姆齐医师在农场长大，从小就体会到美食与健康不可偏废。在实务上，每次有患者来，他必定会先检视对方的饮食状况，也发现这个问题跟心理健康有一体两面的关系：心情不好的人，没心思吃得好；吃不好的人，心情会变得更糟。有些患者虽然有养生食疗的概念，但却牺牲了自己的口味，强迫自己吃下不可口的料理，既无法持久，心情也不会变好。

本书最重要的创见在于两点：

1. 为读者列出十二种健脑的营养素，他称之为「抗忧郁食品评量表」（AFS）。

2. 透过广泛的食物类别来弹性规划饮食，不必执著于超级食物。

因此，想要吃出好心情，只要在日常饮食做一点微调和替换，不必全盘推翻原有的习惯。除了饮食，他也会介绍最新的医学观念，让我们了解大脑、肠道、微生物、食物与情绪的密切关联。在最后一章，出版过食谱的拉姆齐医师，也会提供一套简易的六周菜单，让大家享受下厨的乐趣，也可作为外食的参考。

最后拉姆齐医师强调，在疗愈的过程中，最不可缺少的元素就是「想要改变的意愿」：每餐多加一把青菜、一颗蛋，每天随手记下自己的饮食与心情，就能排解忧郁、缓解焦虑，健脑、健心又健身。

【作者简介】

德鲁．拉姆齐（Drew Ramsey M.D.）

哥伦比亚大学医学院精神医学临床助理教授、《男性健康》杂志的顾问以及农夫。他的文章与论文散见于《纽约时报》、《华尔街日报》与《刺胳针》，并发表了三次TEDx演讲。其著作多在探讨心理健康与营养的关系，包括《吃饱吃好》（Eat Complete）、《羽衣甘蓝的五十道阴影》（50 Shades of Kale）以及《吃出幸福感》（The Happiness Diet）。他时常来回纽约市和印第安纳州两地，目前与妻子和孩子一起住在有机农场。

【译者简介】

李伊婷

1980年生，高雄人。曾任职文创产业国外行销，现为自由工作者及译者。译有小说、励志、医疗保健、商业、运动等多种书籍。译作有：《红土之王：拉法‧纳达尔》、《我睡不着的那一年》、《圣殿骑士悬疑系列之一圣殿之剑》等等。

联络方式：[email protected]

《吃出好心情》/ 天下文化出版