退休力／防失智 「麥得飲食」吃出腦活力

地中海纸包鱼和莓果豆浆。图／苏韦霖提供

逆转脑龄防失智可以吃出来！大脑退化不仅可能出现记忆力衰退，更增加罹患失智症风险，而失智12大危险因子中，饮食相关因子占4项，足见饮食习惯影响甚巨。营养师苏韦霖指出，预防脑衰可采取麦得饮食（MIND diet），多摄取高抗氧化力食物，研究显示，能降低53％大脑功能退化风险，延缓大脑退化约7.5年。

联合报健康事业部规画退休5力系列课程，在「逆龄料理系列—打造愈吃愈年轻的餐桌」5堂课中，邀请苏韦霖分享养脑、纾压、强健肠胃、肝肾排毒、保护血管的饮食原则，现场也会手把手带大家自制料理，从餐桌上找回健康。5月19日第一堂课将传授「养脑饮食」，并自制地中海纸包鱼和莓果豆浆。

脑神经细胞 40岁后每天减少1万个

根据研究，20岁时大脑中的神经细胞达到巅峰，之后逐年下降，40岁后每天以1万个的速度减少，影响记忆力、协调性及其他功能；若认知功能、语言表达、判断力严重受影响，忘记自己说过的话、做过的事，也记不清人事时地物，可能罹患失智症。

世界卫生组织公布「失智12大危险因子」，其中高血压、糖尿病、饮酒过量、肥胖与饮食息息相关，建议多吃蔬菜水果，补充纤维素，可降低三高及失智症发生机率。

预防失智症的饮食原则是麦得饮食，苏韦霖表示，结合地中海饮食与得舒饮食的麦得饮食，提倡摄取丰富的蔬果、全谷类、低脂肉类、鱼类、橄榄油、坚果，尤其是可保护大脑细胞的高抗氧化力食物，如浆莓类和绿色叶菜类。

提升记忆力 多吃富含Omega-3鱼类

苏韦霖建议，绿色蔬菜每周至少摄取5份，非绿色蔬菜则每天至少一份，补充植化素及膳食纤维；食用富含Omega-3鱼类，其中DHA是细胞膜的主要成分，能让细胞膜变柔软，加快讯息传递速度，有助于思绪清晰、提升记忆力。

料理方式也会影响脑力，苏韦霖说，高温烹调糖类与蛋白质的食物，易产生糖化终产物（AGEs），也就是焦糖化反应。当体内AGEs过高，会产生超氧化自由基，诱发发炎反应，进而造成老化或心血管疾病、糖尿病并发症、肾脏病、失智症等，建议烹调时以低温为主，选择蒸、煮、烫等方式。推荐一道「地中海纸包鱼」养脑好料理。

地中海纸包鱼

材料：鲑鱼一片、洋葱25g、花椰菜60g、南瓜65g、小番茄4-5颗、黄柠檬适量、蒜头1瓣

调味料：初榨橄榄油1大匙、酸豆1/2匙、黑胡椒适量、盐适量、米酒1大匙、干辣椒末适量

作法：

1.鲑鱼抹盐、米酒静置10分钟。

2.洋葱切丝、花椰菜切小块、南瓜切薄片、小番茄切成4等份、黄柠檬切片、蒜头切末备用。

3.取烘焙纸垫底，由下至上依序铺上南瓜片、洋葱丝、鲑鱼，周边放上花椰菜及小番茄，再撒上酸豆、黑胡椒、蒜头、干辣椒末、橄榄油，最后摆上柠檬片。

4.将上面烘焙纸对折，左右两侧卷起，呈现糖果包装。放入预热190℃的烤箱10至15分钟；或放入平底锅，加入少许水，盖上锅盖，以小火加热15分钟即可。

逆龄料理系列—打造愈吃愈年轻的餐桌5堂课

课程时间：

．5月19日(日) 让大脑变年轻 吃出记忆力

．5月26日(日) 让心情变年轻 吃出免疫力

．6月02日(日) 让肠胃变年轻 吃出保护力

．6月16日(日) 让肝肾变年轻 吃出代谢力

．6月23日(日) 让血管变年轻 吃出抗老力

地址：台北市衡阳路72号3楼

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