想养成好习惯 简单ABC三步骤 让大脑开心就OK
设计小习惯，从一把「钥匙」开始。(示意图/shutterstock)
对于习惯我们总有迷思，改变很难、行动不易，可事实上，如果你知道行为设计的简单步骤，改变一点都不难，改变行为的关键和意志力无关，透过「锚点—行为—庆祝」的简单ABC三步骤，让你随时随地都能从小处着手，实现大改变！
A 锚点时刻
提醒你去做新的小行为的关键时点，例如一个既有的惯例（像是刷牙）或发生的事件（比如电话铃响）。
B 新小行为
锚点后立刻去做的行动，是新习惯的简化版，好比用牙线清一颗牙或做两下伏地挺身。
C 立即庆祝
完成新小行为后立刻做，任何能创造正面情绪的事情，像是说「我做得不错！」
设计小习惯，从一把「钥匙」开始
我并非突然在某一天决定要无所不用其极地推广小步骤（baby step）。我首先是发现人类行为是如何运作的。
我花了十年的时间研究人类行为，一心想找出打开奥秘的钥匙，终于在2007年找到了。答案居然非常简单。起初我很难相信之前居然没人发现，但现在我明白有些奥秘就像谜语，不知道答案时，似乎很难解开，一旦看出答案，解决方案就变得显而易见。用我发现的答案，可以解读行为。所有行为。
把牙刷放在新地方、每天早餐前清空洗碗机、傍晚到花园浇花、早上等咖啡煮好时做两下深蹲、每周三把垃圾拿出去、抽烟、不抽烟、看手表现在几点、看手机现在几点、凌晨三点滑IG、下班回家亲吻另一半、铺床、不铺床、吃巧克力、不吃巧克力、读这本书、不读这本书、你努力多年想培养的那个习惯、你努力多年想戒除的那个习惯。
这些行为当中，有些是好习惯、有些不是。
我发现到，这些行为全都来自于相同的成分。它们的关系驱动我们每个行为与反应——它们是人类行为的基本元素。
我在本书与你分享我的行为设计模型，帮助你厘清对于行为的看法。我也会说明如何用我的方法，指引你设计你的习惯。书中提及的所有模型和方法整理于附录「行为设计：模型、方法和准则。」
当你知道要如何调整人类行为成分后，就能开始对付生活中任何行为改变的挑战。也就是说，你不会再感到卡关、终于可以成为你想要成为的人。如果这听起来很棒、很疯狂又有点难以置信，我会一路陪伴你，与你分享我协助数万人改变人生的经验。
那么，我们要从哪里开始呢？就从打开奥秘的钥匙开始吧！接着我们来看「福格行为模型」（Fogg Behavior Model）。
锚点—行为—庆祝（ABC三步骤）
一、锚点时刻（Anchor moment）
提醒你去做新的小行为的关键时点，例如一个既有的惯例（像是刷牙）或发生的事件（比如电话铃响）。
二、新小行为（new tiny Behavior）
锚点后立刻去做的行动，是新习惯的简化版，好比用牙线清一颗牙或做两下伏地挺身。
三、立即庆祝（instant Celebration）
完成新小行为后立刻做，任何能创造正面情绪的事情，像是说「我做得不错！」
开始执行小习惯的小练习
学会「小习惯法」的最佳方式就是立刻开始执行。不要等待，马上进行我之前说过的茂宜习惯。除此之外，再加入以下练习。所有的练习都不求尽善尽美，要调整成「习惯客」（Habiteer，专指执行小习惯的人）的心态：直接投入，边做边学。过程中完全不用有压力或紧张，你要会变通、并乐在其中！
练习一：使用牙线的习惯
你已经知道如何用牙线清洁牙齿，而且是全口的牙齿，但如果你也和多数人一样，尚未养成使用牙线的习惯，则这件事没有在你的日常生活中自动进行。以下练习能帮助你做出改变，先专心让这项习惯自动化，规模大小等之后再说。
步骤1：找一种你喜欢的牙线，你也许需要试用各种不同的款式，才知道哪一种最适合你。
步骤3：放下牙刷后，拿起牙线盒、拔下一段牙线。
步骤4：用牙线清一颗牙。
步骤5：对镜中的自己微笑，为自己创造了一个新习惯而感到高兴。
注意：之后如果你想要，可以多清几颗牙齿，但只要超过一颗牙都要视为加分。你已付出了额外的努力。
(本文摘自《设计你的小习惯》/天下杂志出版)
【作者简介】
BJ．福格 博士（BJ Fogg PhD）
著名行为科学家，专业在人机互动介面与环境下的计算机科学、社会心理学、说服技术等领域，被誉为习惯研究之父、行为设计学理论的奠立者，创办史丹佛大学行为设计实验室，领导相关研究课题超过20年。他在2007年提出「大规模人际说服」模型，将这套模型运用在研究生课程的教授上，探究每天社群网路的使用者如何影响他人。结果，许多学生利用他提出的原理及流程，创造了各种网路应用程式，其中有位学生利用他学到的知识与人一起创办了Instagram——最终以超过10亿美元的价格出售。《财星》杂志称其为「十位你必须认识的新大师之一」。
除了行为研究之外，他还指导产业界创新人士认识人类行为。福格另成立小习惯学院（Tiny Habits Academy）来帮助全世界有需要的人们，迄今已超过6万多人参与学习如何改变自身行为，养成可持续的习惯。他住在北加州和夏威夷州的茂宜岛。
个人网站：bjfogg.com
小习惯学院：tinyhabitsacademy.com
【译者简介】
明尼苏达大学新闻暨大众传播研究所硕士，曾任公关公司经理与《经济日报》记者，现为专职译者，目前旅居于美国亚特兰大。曾获两届经济部金书奖，以及政治大学科管好书Top 10。译作包括《习惯力》、《动机背后的隐藏逻辑》等八十余本。个人部落格：「Clare的文字译站」（blog.xuite.net/clarefuling/tw），内容以分享海外生活趣谈和旅游经验为主。
《设计你的小习惯》/天下杂志出版