「减糖饮食」好习惯三周就能养成！入门第一步从戒掉手摇开始

「减糖」这个词越来越流行，成为许多人减重时控制饮食的方式。但减糖不等于限制自己不碰淀粉或是都不吃水果，均衡饮食对身体也是非常重要。21天就可以让妳养成良好习惯，入门其实很容易，减糖也可以吃得饱不必挨饿！何谓减糖？

所谓低糖、减糖饮食，是指限制每日的糖类摄取量，我国「每日饮食指南」建议每日约有50-60%的热量来源为糖类，适量的糖可以使我们的身体机能维持正常的运作，但减糖者建议控制在热量约20-40%，保持身体所需要最低量的糖类。养成习惯不碰糖

减糖者可以从戒掉「精致糖」，精致糖非天然的糖分，会造成血糖飙升、肥胖也不会摄取到营养，像是加工过后的冰糖、白砂糖、黄砂糖、高果糖玉米糖浆等，都会加入日常所食用的手摇杯、糖果、面包含糖食品中，因此不建议过多摄取。先设立目标

一开始执行减糖饮食相信许多人都会半途而废，因此为自己设立目标是非常重要的！例如找一条穿不上的裤子，告诉自己必须在一个月以后穿进去，或者找寻也想执行减糖的朋友，有伴互相叮咛更有动力执行，千万别找到猪队友喔！只要慢慢减少甜食、饮料等频率，养成习惯也不必对自己过于苛刻，一下就戒掉很容易破功。并且定期量体重可以观察自己的变化，也会更有毅力。第一周入门从手摇杯开始

含糖饮料所含的糖分真的是相当惊人，只要一杯往往就超过每日建议糖摄取量的50公克，夏天即将到来建议让自己远离饮料店，千万不要一时管不住自己的嘴而失败。随身携带水杯提醒自己多摄取水分外，还可以避免购买含糖饮料。真的忍受不了诱惑就去刷牙，因为刷完牙就不会再进食只能多喝水！第二周减量甜食、面包

撑过第一周的妳可能可以战胜饮料的诱惑，但是甜食、面包等，是许多人生活不可或缺的食物。但是加工食品往往都是元凶，尽量让自己正餐吃饱，避免再吃饭后甜点，如果嘴很馋可以以椰枣、坚果、花生酥、麦芽糖等健康食物代替。除了减糖外可以搭配运动达到更好的减重效果，也可以转移想吃甜食的注意力。第三周改变用餐习惯

把一天摄取的糖类集中在一餐，尤其是在运动完后效果更好！因为运动完吃糖类食物可以帮助胰岛素提升，而胰岛素是合成荷尔蒙，有助于合成的作用。运动完肌肉处于撕裂状态，这时补充营养，加上胰岛素的合成作用，可以达到增肌效果。日本研究也建议吃饭时从菜先摄取，再吃肉、饭、水果，对于血糖波动较低。但含有高糖分的水果，凤梨、芒果、荔枝、释迦、葡萄适量摄取就好，可以多食芭乐、小番茄、奇异果。减糖不等于不吃淀粉

在摄取淀粉的时候，很多减糖饮食者都有迷思，是不是都不可以吃淀粉？其实不是！是避免吃精致淀粉以原型、粗糙淀粉取代，像是用糙米、地瓜、南瓜代替白米饭、白面条、白吐司等碳水化合物。不仅对健康较好，且让血糖上升的速度也会较慢。把淀粉类食物放在最后吃，也能增加饱足感。TEXT／Bella.tw侬侬 PHOTO／pinterest编辑整理：林芊佑【本文由Bella.tw侬侬 提供，未经授权，请勿转载！】

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