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减重从「早」开始！营养师：9个早晨好习惯帮你持续燃脂

文／张淑芬编译　图／Pixabay

减重并不容易，尤其体重计上的数字不减反增时，会逼得意志力瞬间崩溃。其实每个减重计划各有不同的变数，得随时微调饮食和生活方式。营养师列出9个适合在早晨执行的习惯，能提高减重的效率。

减重过程里有「停滞期（Weight Loss Platea）」，也就是在执行饮食与运动计划时，体重不再往下掉、有时甚至还会往上增加。为什么会这样？和身体已经习惯同一套饮食和运动方式有关。

让体重停滞不降的原因很多，包括热量摄取低于基础代谢率、忽多忽少不固定、以及身体已经可以轻松应付运动的强度和次数。

要改善减重计划中的这些疏漏，一点改变其实就有效。美国认证营养师林克（Rachael Link）就提出建议，而且这些建议适合在早上就执行。

早餐提供的营养和热量，攸关一整天的活动品质和减重成效。将早餐中的蛋白质占比提高至4成，就有助于增加饱足感，减少饥饿素（ghrelin）分泌，也有利于防止内脏脂肪的囤积，提高基础代谢率。

蛋白质早餐的内容包括：鸡蛋、起司、豆腐、豆干等大豆类制品、无糖优格加新鲜水果和谷物，或是加入乳清蛋白、香蕉、莓果和坚果打成的奶昔。

起床先喝一杯常温开水，有助于增加热量消耗，延长燃脂效果。水也能抑制食欲，减少食物摄取量。美国的研究指出，喝下500c.c.的水，可提高3成的基础代谢率。学者也发现，过重的女性每天多喝1公升的水，1年后可减少约2公斤的体重。

阳光可帮助身体合成维生素D，让身体容易减重，而且减少复胖机率。早上的阳光和煦清新，沐浴在日光下10～15分钟，除了让心情放松，也能提高睡眠品质与时间。

一早就站上体重机，对于今天该吃哪些，就有个底，对于白天进食的分量与热量也较有觉察力。好几项研究都指出，早上有量体重习惯的人，减重成效普遍不错。其中一项结果显示，每天量体重的人，2年下来瘦了4.4公斤，对照组中1个月量1次的人，则胖了2公斤。

美国一项调查指出，1周5天吃自己准备的午餐，比起1周只吃3次的人，过胖的机率减少近3成。

偶尔不开车，搭大众运输工具上下班，提早几站下车，换成走路或骑车到办公室，除了有利减重，也能转换心情，储备更多正面能量。2014年一项万人研究指出，走路或骑单车上下班的人，BMI值和体脂肪都相对较低。

早上运动的好处很多。综合多项小型研究的结果指出，早上进行有氧运动的减重成效，比其他时段更为显著，进食之后的血糖也较为稳定，并提高饭后的饱足感。

（早上适量晒太阳，和进行有氧运动，让减重更有效。图片来源：Pixabay）

记录从早到晚吃了什么，能有效管理饮食计划，提高减重的效率。许多研究都显示，确实记录饮食日记的人，体重管理成效确实要比没写的人要高出许多，而且复胖机率也较低。

不一定要一年365天日日记录，只要花一周的时间详实写下你吃的每一种食物，就能更了解自己的饮食偏好，协助你调整饮食习惯。

专注当下，稳定心念，除了排除杂念，也有助减重。2015年一项研究就指出，定期静坐冥想的人，减重成效可提升68％；多达19项研究报告也显示，有冥想习惯的人，也比较容易改善饮食失调行为。

冥想不用大费周章，找张椅子或沙发坐下，闭上眼5分钟，专注在呼吸吐纳与扫描身体部位，就完成了。

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