防晒可以用吃的！这6类食物入列 咖啡一天喝这个量对抗黑色素瘤
文／张雨亭编译 图／pixabay
防晒除了靠撑伞、涂抹防晒乳，用吃的也能提升防晒力，因为许多天然蔬果、坚果中的抗氧化物都能清除自由基，帮助减缓日晒带来的老化伤害。
防晒并不一定只能靠涂涂抹抹，美国皮肤科医师卡达（Rajani Katta）表示，除了搽上SPF 30以上的宽频防晒，并戴上墨镜、帽子，她把饮食摆在第3位，不同蔬果、坚果含有不同的抗氧化物，都能对抗日晒。
（防晒除了涂抹防晒乳，帽子和太阳眼镜也是很好的帮手。图片来源：pixabay）
吃对天然食物对肌肤有诸多好处，包括对抗皱纹、日晒，甚至减少癌症发生机率，这些保护机制主要来自食物中的抗氧化物，包括类胡萝卜素（茄红素、叶黄素、β-胡萝卜素），以及多酚（儿茶素、鞣花酸、白藜芦醇）。
类胡萝卜素与多酚累积在皮肤中，能吸收不同波长的日光，这类物质的抗氧化力帮助细胞对抗日照带来的自由基伤害，进而延缓老化，抗发炎特性则舒缓晒伤。卡达表示抗氧化物也能预防DNA伤害，减少基因突变及皮肤癌的风险，以下这些食物各含有不同的抗氧化物，都是增加防晒力的好帮手：
番茄富含茄红素，根据一项研究显示，每天少量食用番茄泥，持续10周后可显著减少晒伤。
比起新鲜番茄，加工、烹调后的番茄（特别是和橄榄油一起食用），茄红素更容易吸收。水果中包括红葡萄柚与西瓜，也都富含茄红素。
（菠菜中的β-胡萝卜素与叶黄素都能保护肌肤。图片来源：pixabay）
番薯与菠菜富含β-胡萝卜素，这也是一种能减少肌肤因日晒而泛红的类胡萝卜素。菠菜还含有另一种类胡萝卜素：叶黄素，同样能保护肌肤。其他富含类胡萝卜素的食物还包括胡萝卜、芒果、杏桃、哈密瓜，以及羽衣甘蓝。
这一类水果含有抗氧化的多酚，其中草莓、覆盆子以及石榴富含鞣花酸（Ellagic acid），红葡萄则含有白藜芦醇（Resveratrol）。
（草莓中的鞣花酸是强大的抗氧化物。图片来源：pixabay）
这些水果有满满的维他命C，帮助肌肤对抗阳光带来的老化痕迹，一份研究显示，摄取越多维他命C，越能减少皱纹与干燥。花椰菜也是很好的维他命C来源，同时还含有同样能抗日晒伤害的莱菔硫烷（Sulforaphane）。
（鲑鱼这类的高油脂鱼类富含Omega-3。图片来源：pixabay）
鱼肉含有Omega-3脂肪酸，可降低日晒伤害、舒缓发炎，甚至被认为可能降低皮肤癌风险。包括鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼，以及鳟鱼都是绝佳的Omega-3来源。
亚麻籽与核桃都是绝佳的植物性Omega-3来源，可减少细胞水份流失，使肌肤看起来丰盈饱满，同时还含有维他命E，同样也是有益肌肤的抗氧化物。
（咖啡同样具有优异的抗氧化力。图片来源：pixabay）
除了蔬菜水果、坚果、鱼类，喝咖啡也被认为能对抗黑色素瘤，研究显示一天4杯咖啡，能将黑色素瘤发生的风险，减少20%。
绿茶则含有抗氧化的儿茶素，除了对抗日晒伤害，初步研究也认为能降低皮肤癌风险。
尽管抗氧化物能透过营养补充品摄取，但专家认为额外补充反而可能过量。研究显示过量抗氧化物会加速氧化反应，让自由基增加，法国也曾有研究发现，摄取抗氧化物补充品的女性，黑色素瘤发生率反而上升。
卡达也表示：「单一天然食物就能同时含有多种多酚......也不至于服用过量，这是适量获取抗氧化物的最简单途径。」
正常摄取蔬果就能获取足够的抗氧化物，才是提升防晒力的正确方式。
资料来源：CNN
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