壓力大就想吃東西，當心體重也上升！醫授3招擺脫「情緒性進食」

压力大的时候就想吃东西？胸腔暨重症医师黄轩在脸书粉丝团分享，压力大时人会倾向于吃零食，并不是因为真正的饥饿，而是为了通过「咀嚼」动作放松和释放压力。 示意图／Freepik

-嘴巴这动作，或许解缓压力

许多人在压力大时，会倾向于吃零食，并不是因为真正的饥饿，而是为了通过「咀嚼」动作放松和释放压力。

这种压力大时，就想吃东西行为被称为“情绪性进食”，它是一种应对生活下压力的机制，人们通过吃东西，来处理负面情绪或压力。

A. 咀嚼动作

- 咀嚼的动作本身就有一定的放松效果，因为它可以分散注意力，减少紧张感，并且咀嚼时产生的声音，还有「零食脆的口感和声音」，可能会带来满足感，有助于缓解压力。

B. 英国🇬🇧研究

- 2016年卡迪夫大学（Cardiff University)在《临床与转化研究》期刊上发表了， 题为“Chewing gum and stress reduction”的文章。

- 这篇文章系统地回顾了咀嚼口香糖和压力减少之间的关系，包括实验室研究、流行病学研究和现实生活中的研究

研究人员表示：

- - 咀嚼口香糖与减少自我报告的压力和焦虑有关。

- - 研究也使用Trier Social Stress Task（TSST）来故意诱导压力，发现咀嚼口香糖，可以降低自评的焦虑，尤其是在任务完成后和恢复期间。

- 这研究结果强调了：咀嚼口香糖，作为一种简单且可行的压力管理方法的潜力，它可以作为减轻一般人群和患者群体压力的一种方式。

C. 为何咀嚼动作，可减轻压力？

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057111

(a)当我们咀嚼时，大脑中负责感知压力的区域——比如说，双侧的上颞沟（Superior temporal sulcus）和左前岛（ Left Anterior Insula)——就会变得不那么活跃。

(b)2015年发表在《国际生物医学研究》的文章，探讨了咀嚼行为如何通过影响下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴和自主神经系统来帮助个体应对压力。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090453/

- HPA轴，是我们身体对压力反应的核心部分，而自主神经系统则调节我们的“挑战或逃”反应。

- 咀嚼行为被认为可以减少压力感，因为它可能会减缓HPA轴的活动，降低与压力相关的激素（stress hormones)，如皮质醇。

同时，它也可能促进自主神经系统中副交感神经的活动，这有助于我们放松和恢复平静。

这意味着，咀嚼可以减弱外部压力源对我们感官的刺激，并且抑制压力相关信息在大脑压力网络中的传播。换句话说，咀嚼动作就像是：给大脑按下了「暂停」键，让压力的传播减慢下来

D. 但不能常常这样咀嚼的

- 当我们面临考试、工作压力或是加班熬夜时，咀嚼零食或口香糖的行为，往往是大脑试图缓解紧张和调节情绪的一种自然反应。

这种反应是我们身体对压力的一种本能调节机制，通过咀嚼来激活大脑中与放松相关的区域，从而帮助我们减轻压力感。

E. 小心咀嚼

- 你压力大时，就想吃东西，也可能导致过度摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物，长期来看可能对健康不利。因此，找到健康的应对策略，如适量的咀嚼健康零食、进行适度运动、练习深呼吸或冥想等，都是更好的选择。

F. 一些专家建议的健康小tips：

- - 选择低热量、高纤维的零食，如新鲜水果或坚果。

- - 尝试替代活动，如散步或短暂的休息，以分散对食物的渴望。

- - 练习正念冥想，专注于当下，而不是食物。

- 记住，找到适合自己的压力管理方法是关键，这样你就可以在保持健康的同时，有效地应对生活中的压力。

G. 咀嚼，虽然可以帮助我们缓解压力，但过量摄入高热量的零食，可能会导致体重增加，这又可能带来又是另一新的压力源。

因此，找到健康的咀嚼选择，如低糖分、高纤维的零食，或者是选择其他非食物相关的压力缓解方法，如深呼吸、瑜伽或散步，运动都是更好的长期减压策略。

本文转载自《黄轩医师FB粉丝团》，原文为：压力大时，就想吃东西...

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