早安健康／3大赛后保养撇步，马上消解路跑疲劳
文／赖筱茜
42.195公里，终于跑完了！抵达终点时，已经气喘吁吁、累到站不起来的大有人在，这时候就别逞强，好好休息一下吧！除了以收操帮助身体降温，缓和隔日的肌肉酸痛外，你还可以进行以下3件事，让训练的成效更好、疲劳更快消失。 撇步1.冰敷：抑制发炎、减缓疼痛
冰敷，指的是用水、冰或冷却喷雾剂来降低肌肉或关节温度的一种保养方式。冰敷能以冷却的方式抑制发炎，有效减缓膝盖或脚踝疼痛，即使没有酸痛，平常也可以适度冰敷肌肉，或者利用洗澡时间，以冷水冷却腰部以下的肌肉，提升恢复能力。
当肌肉有点不舒服时用冷水冰敷即可，但有疼痛出现时，一定要用冰块冰敷。
撇步2.按摩：舒缓僵硬的肌肉
按摩能有效消除疲劳、预防受伤，并能提升血液循环，让僵硬的肌肉恢复柔软。虽然我们也可以在家自己按摩，但如果讲究一点，建议到专门的按摩店，拥有一个专属的按摩师，更能对症下药，了解自己的身体状态。
日本专业跑步教练金哲彦指出，正确的训练方式所带来疲劳，能帮助身体进一步提升能力，这个现象就称作「超回复」。充足的睡眠则能让身体获得休息，进行超回复工作。想要跑得快？睡眠时间与品质不容忽视！
▲图／早安健康杂志提供。
结束比赛后，你应该立即做的4件事
完赛也许令人喜悦，但更强烈的感受或许是身体上的疲惫。《马拉松，该怎么练》一书指出，跑完一场马拉松，身体对疾病的很多防御功能都会耗失：因为此时身体少了能量，又脱水，肌肉也会酸痛。若能把握赛后时间好好修复身体，便能尽可能减少后遗症发生。以下为该书提出的4点建议：
1.保暖：一停止跑步，体热就会迅速下降，一完赛后就要套上保暖的运动服或风衣外套。2.饮食：赛后身体极度渴望储备能量，请补充水分，甚至吃一些小点心开始补给能量。重新补给的时间隔越久，身体就会越虚弱。3.走路：完赛后别瘫在一旁，试着走10分钟的路，可以帮助消除体内废弃物，避免身体僵硬、酸痛。4.冲澡：冲澡可以帮助消除疲劳，如果方便，建议试一试。
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