中秋烤肉健康吃 營養師獨門醬去油解膩、避開二大NG行為

营养师提醒，中秋烤肉务必注意营养均衡、注意炭火直烧产生多环芳香烃致癌物。图／本报资料照片

这几天，民众在自家楼下门口，或是社区中庭烤肉，当起「夜烤族」。大里仁爱医院营养师徐佳靖说，节庆过后，不少人胖了一圈，血糖、血脂也超标，除了无节制大吃应景食物，不停刷烤肉酱、狂吃肥滋滋花的五花肉等NG行为，也让健康扣分。

烤肉已经成了中秋节的传统，徐佳靖表示，民众大鱼大肉经常忘了摄取蔬菜，再加上吃进过多加工食品，容易造成血脂、血压的负担。以100克猪五花肉为例，热量就有368大卡，牛五花肉则含有430大卡；香肠、甜不辣、培根、百页豆腐、丸子的热量也不容小觑，更别说冰凉的碳酸饮料、含糖手摇饮。

徐佳靖分享，想要健康烤肉、提升营养丰富度，可从食材搭配、进食顺序、烧烤方式着手，过一个美味又不让体重增加的中秋节。

食材搭配

中秋烤肉不外乎各种肉类，徐佳靖提醒，选择鸡肉或低脂的海鲜，例如：虾子、蛤蛎、鱼肉，牛与猪可以挑选牛后腿肉、猪肩肉，避开油脂丰厚的部位。肉类虽然是主角，但蔬菜不可少，香菇、青椒、玉米笋、茭白笋、洋葱、四季豆等，富含膳食纤维，有助消化。

进食顺序

许多人烤肉都会先从香肠、培根、肉片开始，才有大口吃肉的快感。徐佳靖建议，先从蔬菜类开始烤起，接着肉类、海鲜、全谷类（玉米或地瓜），最后才是加工食品类，新鲜的原型食物比较容易有饱足感，减少吃加工食品类的欲望。

烧烤方式

先先将肉品或食材蒸煮至半熟，缩短高温烧烤的时间，也可以防止肉类烤焦或经过高温所产生糖化终产物（Ages），食用过量可能导致身体发炎，甚至有致癌的风险。

除了上述的三大饮食原则，徐佳靖表示，民众也要避开二大NG行为，不知不觉中累积热量，避免不知不觉中累积热量，也避开烤肉中的食安危机。

先放肉类「发炉」

许多民众认为，烤肉要先放高油脂的肉品，让油脂滴到炭火后增加火力、加速烤肉速度。徐佳靖强调，这种「发炉」的烤肉方式会产生多环芳香烃（PAHs），透过烟雾沾附在食材上。切忌炭火还在冒烟就开始烤肉，另可使用铝箔纸包覆食材或将铝箔纸铺在烤肉架上，隔开烟雾。

反复刷烤肉酱

徐佳靖说，民众很喜爱「刷」烤肉酱，食材每翻面一次就刷一次，深怕不够入味。市售烤肉酱含钠量偏高，建议自制酱汁或加水稀释后；刷烤肉酱的方式也是在最后食材烤熟食刷上一次即可，否则轻轻一刷就多吃进20大卡的热量。

徐佳靖提醒，均衡、适量享用美食，是保持健康的关键。烤肉过程中，可适量吃一些洋葱、大蒜等辛香料，补充含抗氧化成分的解毒物质。

BOX 营养师的独门特调烤肉酱