不只孕妇需要！营养师吁多吃7种高叶酸蔬菜　防贫血、疲劳和易怒

▲营养师呼吁不只孕妇需要补叶酸，一般人也建议多吃高叶酸蔬菜。

记者张毓容／台北报导　 图／达志示意图

说到叶酸，你的第一反应是否也是备孕期、孕妇才要补充？营养师谷传玲表示，补叶酸可不是孕妇的专属，一般人也需要补够，否则很容易出现贫血、虚弱、疲劳、注意力分散、易怒、头痛等症状，还会增加心血管疾病的风险。她也分享了常见蔬菜中叶酸含量的Top 7清单，建议大家平时可以多吃，食补补充足够叶酸。

Top 7：茼蒿

茼蒿的叶酸含量为114微克/100公克，还富含抗氧化的β-胡萝卜素。不过，茼蒿的钠含量较高，属于自带咸味的蔬菜，所以炒的时候要少放点盐。

Top 6：茴香

叶酸含量120微克/100公克，还富含钙、β-胡萝卜素和膳食纤维，和鸡蛋、肉馅搭配，做水饺、做包子都很好吃。

Top 5：罗马生菜

叶酸含量136微克/100公克，热量还超低，β-胡萝卜素含量也很丰富，关键是可以生吃，叶酸保留更多。

Top 4：新鲜蚕豆

叶酸含量148微克/100公克。另外，新鲜蚕豆的膳食纤维比西芹还高55%，也富含能促进钙沉积的维生素K，热量还只有毛豆的1/2，对正在减肥的人更友好。

Top 3：毛豆

叶酸含量165微克/100公克，还很补钙和钾，但热量较高，在减肥中或体重控制的人摄取时要控量。

Top 2：菠菜

菠菜的叶酸含量高达194微克/100公克，接近每日需求的1/2，有利于眼睛健康的β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质等含量也都很丰富。吃的时候，记得先沸水汆烫1分钟以后再凉拌，先去除大部分的草酸，以免影响钙吸收。

Top 1：红苋菜

每100公克的红苋菜，叶酸含量高达419.8微克，超过了一般人每日叶酸需求的400微克。不过和菠菜一样，富含草酸，需要先汆烫以后再凉拌。