晨运可多燃烧20%脂肪！落实新年希望要对的时间做对的事

大部分人都期待新的一年更充实愉快，事业学业有重大进展。要实现新年新愿景，除了设定目标，有毅力决心去执行之外，专家们说，了解和掌握自己的生理时钟也是关键。

图文／镜周刊把握时间点很重要，但是什么时候才是正确的时间点（timing），我们往往是靠直觉凭灵感。专家说，其实它有一套科学方法。

华尔街日报的专栏作家Daniel Pink提到，过去几十年来，从经济学、到麻醉科医学、到社会心理学，各种不同领域的研究者都设法解开时间点背后的科学。他们发现，这个看不见的因素，对于我们的生产力、我们的健康、以及幸福感受都有强大的影响力。

大部分时候，我们把时间单位设想成几小时或几分几秒。不过它们只是区隔时间长度的人为建构。日出日落，白天与黑夜，才是自然的时间循环。一天，才是我们用以区隔、构想和评估我们作息最重要的时间单位。所以，掌握一天之中我们的身心状况，并根据不同时间点调节作息，是改善效率成功达成生活计划的的好办法。

新的一年，我们要如何驾驭时间，让自己更健康、更快乐、更有生产力？Daniel Pink归纳了几个重点。

许多人希望新的一年在工作或学业上更精进，在生涯有重大的突破。但他们可能不会想到一天中时间点的安排，会如何影响到我们的表现。

从一百多年前，科学家就开始衡量人们的脑力在一天之中不同时间的功效。德国心理学家艾宾豪斯进行实验，让人们记忆一连串无意义的音节，结果发现早晨的表现会比晚上的表现更好。自此之后，科学家们持续了许多相关的研究，并归结出三个主要结论。

首先，人类的认知能力在一天之中并非始终平稳静态。在我们每天清醒的大约16个小时里，它会出现固定、几乎是可预期的变化。在每天特定时间我们会比较聪明、反应较快、较有创造力。

其次，一天之内的变动可能非常极端。牛津大学神经学家佛斯特说，这种表现的变化差异可能相当于喝酒超过法定安全标准的影响。也有研究者提到，一天之内的不同时间可能影响20%的认知能力表现差异。

第三点，我们的表现也取决我们做的事。某些任务人们在早晨表现得较好，有些则可能适合晚一点做。

科学家根据五亿则推特的推文所做的大数据分析发现，一天之中，人们大致可分为三个时期：高峰、低谷和反弹。大部分人都是按照这样的顺序。不过也有约五分之一的人是「夜间型」的生理时钟，他们的顺序则刚好相反。（如果要判定自己是否是夜猫子，可以试着想像自己不用闹钟，「睡到自然醒」的某一天。如果你上床时间和你醒来的时间的中间点落在清晨五点半或是更晚，你可能就是属于夜猫子。）

在高峰期，是我们专注力最好的时刻。在醒来之后，随体温逐渐上升，活力和警觉度也逐渐提升，因我们执行、专注、和推演的能力也增强。对大部分人而言，这些敏锐的分析能力的顶峰大约是在早上十点之后或接近中午。这时候我们最为警醒，最能避免受到分心事物的干扰。这也因此这个时间点是处理需要专注与分析能力的事情最好的时机，像是撰写法律文件或听取财务报吿。

到了下午之后，这种警醒和活力就开始下降，这是我们维持专注与克制能力变得较困难，这是低谷的第二阶段，通常时间大约在下午两三点左右。

低谷影响表现可能很明显。根据三名研究者在2016年的研究，他们检视了四年来两百万份丹麦学童的测验卷，用他们的测验成绩来比对考试的时间。结果发现同样学生下午作答的分数明显低于早晨作答的分数。

这个低谷时期，对医疗专业人员和病患可能有很大的影响。杜克医学中心在2006年发表的研究查看了九万个外科手术，发现麻醉的程序错误在下午三点钟发生的比例，是早上八点钟发生的三倍。

因此专家形容，下午的低谷像是我们一天之中的「百慕达三角洲」，效率和意图在这个时刻会突然消失。这个时间适合做的也许是例行的行政工作，像是回复电子邮件、填报单据。

第三个阶段是反弹期，多半是出现在傍晚时刻。这个阶段我们表现较好的是另一个类型的工作。在这个时期，大多数人警醒程度低于高峰期，但是优于低谷期，而且情绪方面也比较好。这有助于开放思考，因此在这个时期适合工作上的脑力激荡和需要创意的活动。（至于夜猫子们，因为他们一天的顺序正好相反，因此早晨才是他们的反弹期。）

所以，关键是我们安排的活动要喊一天的生理时钟合拍。高峰期适合逻辑分析，低谷适合单纯的任务执行，反弹期则可以产生创意洞见。

很多人新年新计划是好好运动。不过什么时间最适合健身，科学家也提供了一些答案，大部分是要看我们运动的目的而定。

在早上运动，较大的好处在于：

减重。我们一早起来至少已经有八个小时没有进食，血糖较低。由于运动消耗糖类，早晨的运动会用到组织里的脂肪以供应所需能量。（如果进食之后运动，消耗的则是刚进食的能量。）一般而言，早晨的运动可以比稍晚用餐过后的运动多燃烧20%的脂肪。

提振心情。心肺功能的锻炼，像是游泳、跑步、或甚至带狗散步，都可以提振心情。我们在早晨运动一天下来都可以体验到这个效应。如果到傍晚才运动，好情绪就只能留在睡梦里了。

维持习惯。有些研究认为在早晨运动，较容易持之以恒。如果发现自己很容易半途而废，在上午运动——尤其是有同伴一起进行——就比较容易维持好习惯。

在傍晚运动，有不同的好处：

避免受伤。研究发现一天较晚的时间运动，出现受伤机率比较低。我们体温在下午达到最高点，体温升高、肌肉变得较有弹性，也就比较不容易运动伤害。

提升表现。伯明罕大学在2015年对121名运动员进行的研究发现，光是在一天之内，不同时间的个人表现差异最多可以达到26%，运动员表现最佳的时间通常是在醒后10到12小时。所以在下午运动可以帮助你跑得更快、举得更重。这时间点的肺部功能最强，因此循环系统可以输送更多氧气和养分。这也是一天里面体能最强、反应变快、手眼协调变敏锐、心跳和血压下降的时刻。有相当高的比例竞速项目缔造的新纪录都是在下午近傍晚的时刻。

更享受健身。根据美国运动委员会的研究，同样份量的运动人们多半会觉得在下午或傍晚进行较轻松不费力。

最终说来，新年愿望都是希望新的一年能过的更好，更加充实美满。最有效的方法之一是把一天的例行工作区分成更多的段落。短暂休息可以帮助我们维持专注力并且重启我们完成目标的决心。而休息的时间也有诀窍。

在前面提到丹麦学童的测验，在下午表现较差。不过同样实验中，如果他们在测验前休息20到30分钟，吃点东西、聊天、游戏，结果发现成绩表现甚至比早上还好。

频繁的短暂休息，比一般休息的效果还要好。所谓的休息，并不是静止不动。研究显示每小时中间中断工作散步五分钟，有助于提升活力和专注力、改善一整天的心情、和傍晚的疲劳感。这种微量的运动效果要比一次散步个半小时效果更好。

高压力的的职业像是照顾病患的医护工作，研究发现集体的休息时间可以减低身体的压力、减少医疗上错误。南韩对职场研究也显示，在休息时间同事聊工作以外的事情，也就是所谓的「社交休息」（social breaks）是降低压力改善心情最有效的方法。

充分利用生理时钟不同的状况来安排工作、根据健身目标来设定理想的运动时间、在每天必须完成的各种任务之间列出你休息的时间表。好好把握时机的科学，新的一年应当可以比过去一年更充实更顺利。

参考资料：华尔街日报

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