吃饭学树懒耗能25倍 还可控血糖、消内脏脂肪

吃饭时放慢速度、细嚼慢咽，有助于控制血糖、体重与减少内脏脂肪。（示意图，Shutterstock／达志）

想变瘦请吃慢一点。减重医师杨智雯表示，研究发现，细嚼慢咽累积能量消耗比狼吞虎咽多出25倍，这是因好好咀嚼，能增加肠泌素分泌，有助增加饱足感、控制血糖与体重，内脏脂肪累积速度也会减半，建议尽量吃的慢，若无法吃得慢，不妨选择空心菜、大块肉类等食物，以增加咀嚼与用餐的时间。

杨智雯在诊所粉专PO文指出，吃得慢能帮助你控制体重与改善健康，2020年发表在「营养」期刊的一项研究指出，吃饭狼吞虎咽的人，比细嚼慢咽的人，未来变胖的机率高2.2倍，狼吞虎咽会导致血糖飙升、肠道吸收不佳、营养不良，这些因素都会加剧胰岛素阻抗，使血糖更不稳定。

杨智雯指出，2019年另一项研究则发现，进食速度快的人，内脏脂肪的累积比细嚼慢咽者高出2倍，体重也随之增加。

杨智雯指出，细嚼慢咽时，食物会被咀嚼得更细碎，味觉受器也会持续受到刺激，这样的进食方式延长吃饭的时间，让小块食物能更充分与消化酶混合，促进唾液中消化酶的作用，并提升摄食产热效应（DIT）。DIT是指在进食后，除基础代谢外，为了消化、吸收和代谢食物所产生的能量消耗。因此，咀嚼越多下，能让消化酶好好作用，就越能促进DIT，帮助我们消耗更多能量。

杨智雯指出，一篇刊登在「肥胖」期刊的研究显示，细嚼慢咽累积的能量消耗比狼吞虎咽多出25倍，好好咀嚼还能增强餐后肠泌素的分泌，如内源性的饱足感信号—GLP-1。GLP-1能增加我们的饱足感，达到少进食的效果。此外，咀嚼动作有助于保护大脑认知功能，甚至有助于逆转因压力造成的神经退化。

杨智雯建议将减重者，试着把进食时间拉长，将原本5分钟吃完的速度，改为10到15分钟，若无法吃得慢，可以从食物的选择着手，多吃像空心菜、青江菜、坚果等富含纤维的食物，或选择大块肉类、蛋等蛋白质食物，这些食物本身需要更多咀嚼，透过这样的方式，自然延长咀嚼时间。