「高热量冠军」竟是营养师最爱 1吃法降低体重伤害

农历年节期间，家家户户团聚一起享用美食，专家提醒高热量菜肴食用要酌量，或是减少吃同类型的食物。（图／报系资料照）

据卫福部100年针对全台22县市进行的调查，4成国人过完春节后增胖近2公斤，所以每到农历年，民众总会注意热量较高的年菜，深怕肥肉上身，CTWANT特别请营养师列出罪恶系年菜，冠军是「炸年糕」，每100公克的热量就高达412大卡。「吃了最爱的『炸年糕』，当餐就不吃饭、面、汤圆及米糕。」营养师分享贪恋美食又不发胖的密技。

「小时候妈妈过年都会先煎年糕，从上菜前我就开始偷吃，一直到吃完饭还是继续猛吃年糕。」营养师程涵予说，直到长大后，年糕还是自己的最爱，但此时已经知道小小的一块年糕热量却相当惊人。

「1片60公克的年糕热量是140大卡，相当于半碗饭，所以2片就等于吃下1碗饭。」程涵宇说，如果是炸年糕就更可怕，由于需要裹粉油煎或油炸，所以会导致热量增加1.8倍，光是1片炸年糕热量就高达248大卡，几乎等于1碗饭，100公克的热量就高达412大卡。

小小一片炸年糕热量相当惊人，几乎等于吃下一碗饭，程涵予为了享用美食，会减少其他淀粉类食物。（图／报系资料照）

程涵予最爱吃炸年糕，总觉得吃了它才算是一个完整的过年，所以为了吃炸年糕，就会特别控制其他的年节饮食。「因为年糕是甜食、又是淀粉类，所以我会减少自己的主食额度，有时甚至完全不吃饭、面来平衡热量，其他的淀粉类食物如汤圆、米糕自然也完全不能碰。」

排名第二的高热量年菜则是无锡排骨，每100公克热量高达352大卡。「无锡排骨使用的是含有油花的猪肋排，甚至是油花含量高的猪腩排（热量超过70%来自于油脂）。」程涵予说，再经过油煎或油炸，同时料理中含有酒、糖、酱油、勾芡光亮诱人，所以热量当然也爆表。

热量第三高的腊味糯米饭，每100公克热量为344大卡。程涵予说，这道菜是使用长糯米做成，糯米支链淀粉含量高99%，黏性高、不好消化，而且升糖指数高，血糖飙升速度较快；另外，腊肠热量75%来自于脂肪，虽然这道菜乍看不油腻，但热量却很惊人。

其他高热量年菜如东坡肉、笋丝蹄膀、乌鱼子，每100公克热量也都飙破300大卡。程涵予表示，一顿年夜饭累计的热量可能高达2300~3500大卡，而一位成人一天大约只需要1800大卡热量，当超过的热量累积到7700大卡时，就会形成1公斤的脂肪，以今年7天年假来计算，可能会增胖近2公斤。

年菜组合较缺乏蔬菜料理，建议可自行炒盘青菜，而且先吃青菜、再吃其他菜肴，就能降低热量的摄取。（图／CTWANT资料照）

营养师高敏敏建议3招年菜吃法。第一，全谷杂粮吃8分满碗：米糕、八宝芋泥等年菜尽量换成杂粮类，例如糙米、南瓜、芋头、山药等。第二，豆鱼蛋肉吃1个手掌大小厚度：围炉菜常见的蹄膀、东坡肉等，食用时要稍微节制，也可以用虾子、花枝、鱼等替代，热量较低。

第三，蔬菜一定要吃1.5个拳头：年菜种类较缺乏蔬菜，建议可以准备一道火锅或另外炒一盘青菜，每餐至少要吃1.5个拳头分量的蔬菜，增加纤维质摄取。程涵予补充，吃年夜饭时也可以先吃蔬菜及蛋白质食物，之后再吃肉类食物，同时也要慢慢吃，如此来延缓血糖上升速度，也比较不会吃得过饱。

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