過年狂嗑瓜子熱量爆炸！營養師加碼揭「零食地雷」 聰明吃法2圖看懂

过年狂嗑瓜子和零嘴，一不小心恐热量爆表。图／美联社

农历过年，年货大街零食和坚果是大人小孩最爱，年节团圆、追剧一口接着一口吃，一不小心就热量爆表，营养师提醒控制食用份量，更直接计算出100大卡坚果份量，让民众一目了然。

坚果相对是高卡路里的食物，最简单的过年聪明吃法就是小份量食用，营养师黄楀轩近日在好食课脸书分享，100大卡可吃多少坚果计算结果，以过年客厅桌上一定会出现的酱油瓜子为例，大概20克、约68粒就已经达标；同样被视为经典过年系列的腰果更是9粒以上就破百。

南瓜籽约吃53粒，就等于吃进100大卡热量，以1碗白饭热量280大卡推算，差不多是1／3碗白饭，葵瓜子51粒、开心果25粒、花生仁15粒、杏仁果12粒、夏威夷豆8粒、核桃4粒都约100大卡热量。黄楀轩建议，坚果挑选关键之一就是小份量包装，容易控制份量，不会一次吃太多。

除了不怕一次吃太多，小份量包装也不会吃不完，出现开封后存放太久的问题，黄楀轩提到，如果是散装购买坚果，建议买回家后分装成小包装保存，可放于冷藏以免油脂氧化；另外购买时应注意包装完整，挑有明确标示来源，包装完整，避免坚果接触空气而氧化。

至于常见过年零嘴热量，营养师蔡宜庭也替民众计算出简易对照表，以年货大街常见的软糖，如三色软糖、荷包蛋造型软糖等，一个10克的软糖，热量就有30至40大卡。属于热量地雷区的有蛋卷，一小包装约4根64克，热量357大卡，超过一碗白饭热量。

鱿鱼丝是容易被轻忽的地雷零食，以半包50克计算，全部吃完热量达143大卡，相当于半碗白饭。蔡宜庭表示，很多人以为鱿鱼丝是海鲜类，热量应该不高，但仔细查看鱿鱼丝成分标示，就会发现鱿鱼丝成分次多的就是砂糖。鱿鱼丝很容易一把接一把吃，所以热量很容易超标。

以工作是坐办公室的65公斤男性为例，属轻度工作，因此每天摄取热量应在1300至1625大卡之间。卫生福利部国民健康署在健康生活专区提醒，如果吃得太多、消耗不完，身上的脂肪就会越堆越多，最后造成肥胖问题，增加身体负担，形成健康上的危机。