和驼背说再见！ 帅教练教「3步骤」矫正体态...赶快动起来
▲帅教练教3个步骤矫正驼背，大家赶快把背挺起来，跟着教练一起做。（影、图／胡孝新Energy体适能讲师授权提供，请勿任意使用）
把背挺起来！现在有许多人都因为工作或是滑手机而驼背，长期姿势不良造成背部变超弯，下巴往外凸，仪态整个丑到爆。对此，胡孝新Energy体适能讲师就教大家「3步骤」让身体回到正确的体态，只需要10分钟不到的时间，快让疲劳的身体放松一下吧！
暖身
1.手向下摆动：透过肩膀和手部向下摆的动作，让肋骨和胸廓能够活动开来，不需要太用力。
2.手往前：双手向前拉开，胸口和背会有拉开的感觉，做这个动作的时候肚子要收好，别让腰处于挤压的状态。
3.双手往上延伸：接着双手轮流往上延伸，脚跟离地，身体向上的时候吐气，不用太用力，自然地往上拉长身体就好。
5.旋转：双手平放在胸前，脚跟记得抬起来配合做旋转的动作，眼睛跟着往两侧移动。
6.手扶后脑勺：双手往后扶着后脑勺，带着身体轮流往左、右侧弯，把下巴收回正确的位置。
7.双手举起来向前带：双手举高高，脚向前带，先右手碰左脚，再换左手碰右脚，下巴要收好，视线看向大腿，肚子卷起来，这个动作能让背部肌肉延展开来。
8.肩膀绕环：双手一起往后画圆。
9.耳朵左右点点、下巴上下压：双手放松，耳朵轻轻地往右、往左点点，这动作可以让颈部松开，都不要太用力，慢慢地做就好。左右点完后，再换下巴往上、往下压。
10.肩膀动起来：练习肩膀后缩、下压和放松三个环节，后缩的时候要记得肚子不要凸出来，要收好。
▲不要给身体太多压力，自然地往上拉长就好。
训练（这些动作都可以做10下，如果觉得身体没有放松开来，可以再继续做下去喔！）
1.肩膀向外悬：先找到一面墙壁，手肘尽量贴着身体，手掌朝上，接着再将双手往外打开，身体要努力贴在墙上，下巴要收好，这个动作要做10下。
▲让身体贴紧墙壁，双手往外打开，重复做10下。
2.用背部的力量把身体拉回来：双脚打直，身体慢慢往前弯，看到膝盖之后再把身体带起来，肩膀跟着后缩下压，如果无法弯太下去，就不要勉强自己，只要放松做就好，上来要吐气，下去要吸气，别太用力，不然身体会更紧绷。
3.放松颈部：十指交握放在后脑勺，手肘要撑开，接着臀部往前推一点点，身体往后躺，然后再把身体带回来，胡孝新提醒大家，做这个动作不是要背部整个往后弯，而是要让脊椎朝斜上方拉长，拉长的时候要记得往天空吐气。
放松
1.双手十指交握向前弯：双手十指交握放在背后，胸口往前打开，维持好姿势再让身体慢慢地向前弯，胡孝新说，如果柔软度不够就不要勉强，记得要用鼻子呼吸，这要身体的压力才比较不会那么大，停留5个呼吸后再把身体带上来。
2.脚往后跨＋侧屈：右脚膝盖向后放下来，左脚往前踩好，双手交叉往上举往左边侧屈，接着再换边、换脚继续做，侧屈的时候要放轻松，别给身体太多压力。
3.按摩颈部：把你双手的大拇指借给教练，接着从颈椎两侧由上往下压到斜方肌，胡孝新提醒大家，按摩的时候不要追求疼痛感，放轻松地按就好，不然手太用力反而会变僵硬。
按摩后颈完之后，再以食指和中指按摩颈部前侧，由上往下轻轻地按压，或是做单点按压画圈的动作也可以，按摩的时候也要记得保持吐气；前后颈都按完后，就帮斜方肌舒压一下吧！你可以用手轻轻地按摩肩膀，或是使用工具拍打也可以。
▲最后可以帮身体按摩一下，帮疲劳的身体恢复元气。
做完这3个步骤后，你有没有感觉到脊椎和颈部放松了呢？最后你可以用3个大大的深呼吸结束动作，胡孝新告诉大家，大家要记得别再驼背，把背用力地打直，加油！