【核心肌群】运动 助您保护脊椎维持稳定
▲为帮助民保护脊椎维持脊椎稳定，特录制称为「Big Three」的3支影片，提供民众训练【核心肌群】运动参考。（图／记者林悦翻摄，下同）
常有腰酸背痛的问题吗？还是整天窝在办公桌前，下班后老是觉得直不起腰？或者为了生活辛苦搬运货物，腰背再痛还是得咬牙撑下去？会有这样的问题，很多是因为做事的时候只会「靠腰」，同时也缺乏运动核心肌群所建立「天然护腰」。
成大医院劳安室注意到医院人员，工作上可能遇到的问题与需求，特别邀请成大工作强化中心录制称为「Big Three」的3支影片，并透过「全院走透透」宣导职业安全卫生的观念时，提醒医院的同仁学习做好「核心肌群」的运动，以保护脊椎及维持脊椎的稳定，达成「天然护腰」的效果，减少、降低「靠腰」造成的伤害。同时也不藏私地公开，分享给民众学习，一起保护脊椎。
成大工作强化中心康钧雅职能治疗师表示，不管你和你的脊椎有多少说不完的辛酸，每天跟着动一动，加强自己的核心肌群就对了！她指出，有力的核心肌肉是脊椎的「神队友」，可说是「天然护腰」，不但能协助减轻疼痛，并有预防相关疾病的效果。
「Big Three」基础核心运动，包括：(1)蜷腹运动--训练腹直肌：这个运动由大家熟悉的仰卧起坐调整而来，可以有效减少仰卧起坐带给脊椎的压力，同时训练到腹部的肌肉。别忘了动作时腹部肌肉要出力下压，不要让腰部弹起来离开床面或用来支撑腰椎的你的手背了。示范教学影片：https://www.facebook.com/NCKUworkhardening/videos/256353278411225/
(2)侧棒式--训练腹内/外斜肌：核心肌肉练习，许多人会忽略侧腹部的肌肉，但要构成完整的肌肉护腰可不能少了它。如果肩膀有其他症状导致不能跟着影片作出撑地的动作，可直接侧躺下来一手扶着地面、一手拖住头部，并将双脚脚背下压，就像跳芭蕾舞一样踮起双脚，接着用侧腰的力量将双脚同时抬离地面，也是一个很好的替代动作。示范教学影片：https://www.facebook.com/NCKUworkhardening/videos/2157834734432067/
(3)鸟狗式--训练背部伸直肌肉群：下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳，这个动作透过对侧手脚的向外伸展同时讲究双侧肢体的平衡，带给背部肌肉群很大的挑战。示范教学影片：https://www.facebook.com/NCKUworkhardening/videos/762654017415931/
康钧雅职能治疗师表示，一开始应考量自身状况，从每个动作都连续作10~20次开始，然后慢慢增加剂量到自己满意的程度。核心肌肉练习若能持之以恒，便能感受到自己腰腹的肌肉群逐渐强壮起来，甚至还能够消除小腹呐！无论自认身强体壮或已有脊椎病变，都可以尝试看看喔！
成大医院劳安室马先芝主任表示，身体的健康需要平时的保养保健与预防，如果因为工作而产生腰背不适的相关症状，可寻求职业医学科医师的诊疗，必要时安排由职能治疗师依据需求，打造个别的工作强化训练。