零技巧零成本，每天10分钟「农夫走路」有效增肌减脂　网实测月瘦5KG

初学者减肥，非常推荐「农夫走路」运动！这种超燃脂的走路减肥方式零技巧、零成本，每天花10～15分钟健走，就可以有效提高心跳，达到快速燃脂的效果～以下推荐两款运动菜单，不论是居家减肥还是搭配跑步机速甩肉，跟着做一个月就能看到明显成果！一起看看吧～

运动菜单1：农夫走路（无坡度版）

农夫走路是一个非常容易上手、没有场地限制，也很有效果的瘦身方式！对于初学者来说，我们可以选择操场甚至家中的定点走路来完成，所需要的辅助道具如果没有哑铃，也可以用装水或沙的宝特瓶来代替，一起来往下看看吧！

이솝필라테스 대표 | 하루단백바 크리에이터（@hopisophie）分享的贴文 于 PDT 2019 年 6月 月 20 日 下午 2:57 张贴

暖身 / 走路40公尺 双手各提重量2-5公斤重物后，健走暖身。编通常会就地取材，用「装满水的宝特瓶」来代替哑铃。

快步走 / 走路120公尺 接着，双手持续拿着我们的负重（宝特瓶）并加快我们的步伐。以最快的走路速度来完成120公尺的距离，但不是跑步唷！

休息 / 走路40公尺 最后，放慢我们的步伐，做动态的休息。这样的三阶段农夫走路为一组，距离是200公尺（学校操场的一圈）。总共要做3～5组唷！

최설화눈꽃（@seolhwa939）分享的贴文 于 PST 2017 年 1月 月 21 日 下午 10:48 张贴

如果是初学者，手提的重练建议以自己能负荷的重量为主，好比说选小宝特瓶、或是水装一半，先不用特别追求负重。而进阶者除了可以增加手持重量，也可以尝试下面这组跑步机版本的运动菜单，透过坡度来提升我们的燃脂效果！

运动菜单2：农夫走路（跑步机版）

跑步机版本的农夫走路，是透过坡度与速度的搭配来执行减肥，可以短时间有效提高心跳，另外这个方式也是很棒的减肥停滞期突破运动，CP值很高！不过也要特别叮咛初次尝试这组运动的女孩，速度与重量要先以自己能负荷的数字去做调整，以避免受伤唷！

최설화눈꽃（@seolhwa939）分享的贴文 于 PDT 2018 年 10月 月 27 日 下午 11:45 张贴

1分钟暖身 / 速度6 坡度3 做任何运动前，别忘了要先做动态暖身，来避免运动伤害唷！暖身时不用手提任何重量，先让我们习惯坡度走路。

2分钟 / 速度6 坡度6 接下来，开始慢慢增加坡度的倾斜程度。

1分钟 / 速度6 坡度6 ＋重量 而后，双手各提重量2～5公斤重物，不论是哑铃或是装水宝特瓶都可以。以上为一个小循环，接着要来逐步增加运动力度。

양쥐언니（@angy__unni）分享的贴文 于 PDT 2019 年 10月 月 31 日 上午 4:53 张贴

2分钟 / 速度6 坡度9 将坡度往上提升至9。

1分钟 / 速度6 坡度9 ＋重量 而后，双手提起负重，健走1分钟。

2分钟 / 速度5 坡度12 到了第三阶段，因为坡度十分倾斜，记得要将速度放慢些，来避免跟不上跑步机速度而受伤唷。

1分钟 / 速度5 坡度12 ＋重量 坚持最后一分钟，以上整个菜单就完成啰！

최설화눈꽃（@seolhwa939）分享的贴文 于 PDT 2019 年 4月 月 2 日 下午 5:35 张贴

1分钟 / 速度6 坡度6 以上做完大约是10分钟，建议可以这组运动循环做2～3次后，再搭配无重量的健走做收操。不用一个月，就能轻松从大尺码穿下S号牛仔裤啦！

文／美人圈　图／翻摄自IG@seolhwa939

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