晚睡晚起不是病 调整生理时钟 耐力执行力兼备
网路及电视发达，让人熬夜及作息紊乱，卫生署立台南医院耳鼻喉科医师林政佑11日表示，晚睡晚起不是一种病，但的确会造成生活上的困扰，想调整也不容易，要有耐力和执行力。
林政佑(右图／卫生署立台南医院提供)指出，资讯发达，电视台频道选择性不少，网路声光效果更让人着迷，经常就是错过了应该睡觉的时间而不自觉，时间一久就养成了晚睡的习惯，如果再加上隔天早上没有非要醒过来不可的理由，那起床的时间就会习惯性的延后，就会自然而然形成晚睡晚起的节律并固定下来，这在睡眠医学里称之「睡眠相位后移症候群(Delayed sleep phase syndrome)」。
根据国际睡眠障碍分类(ICSD)，睡眠相位后移症候群的主要特征是：1.睡眠开始和醒来的时间，比正常人往后延迟约数小时。例如：凌晨3点以后才能睡着，往往睡至隔天早上10点至12点才起床。2.基本上每天睡眠总时数差异不大。3.一旦入睡，不会轻易睡眠中断、醒来。4.在早晨6点至8点起床是非常困难的。5.自己无法将睡眠相位提前，也就是无法调适在正常的时间上床入睡和起床。
晚睡晚起是在学生寒暑假或社会人士休长假时最容易发生，一旦假期结束，又得恢复早起上学、上班的作息，这时就会非常痛苦，尤其晚上该睡的时间睡不着，隔天因睡眠不足要醒来时又痛苦万分，即使勉强起床也精神不济，严重时甚至会影响白天的学习品质及工作效率。
林政佑表示，生理时钟紊乱不同于一般的失眠，即使吃下安眠药也几乎没有效果。晚睡晚起不是一种病，但的确会造成生活上的困扰，想要调回来，得有耐心和执行力，不是短时间可看到效果，当好不容易恢复正常轨道后，也千万别轻易打乱。
林政佑建议，重新调整生理时钟，必须规律就寝及起床，该上床睡觉就上床，该起床时，即使很想睡，也要勉强自己起床。起床时吃顿早餐及洗个热水澡，有助于全身进入准备活动模式。另外，在白天安排动态活动，提升白天精神，也能改善晚上睡眠深度。此外，在睡前3小时补充褪黑激素，提早产生睡意。
林政佑表示，日照光线经过视网膜神经细胞再传至下视丘，再经交感神经而传至松果体，如此会抑制褪黑激素的分泌，当褪黑激素浓度变淡人逐渐清醒；反之，到了傍晚黄昏光线渐暗，光线对松果体的刺激变弱，松果体便开始制造分泌褪黑激素产生睡意，以此形成日出而作日落而息的节律。