周末晚睡晚起 2招不打乱生理时钟
所谓「社交时差」，指的是周末补眠的状况。平常因工作或课业需求早起而睡眠不足，一到周末又为了补眠而晚睡晚起。（图／pixabay）
每到星期一总是郁郁寡欢、提不起劲？你的「周一症候群」可能来自周末不健康补眠造成的「社交时差」，长期下来还可能提高罹患疾病的风险。
所谓「社交时差」，指的是周末补眠的状况。平常因工作或课业需求早起而睡眠不足，一到周末又为了补眠而晚睡晚起，就像每个周末都出国，到了星期一又要把「时差」调回来，精神和身体状况当然比较差。
国家卫生研究院群体学研究所林煜轩医师率领研究团队开发一款手机APP程式「作息足迹」（Rhythm），透过每个人使用手机的行为模式推算每天起床和入睡时间，了解作息改变，准确度高达9成以上，还能比较周末和周间的作息差异，提醒使用者调整社交时差的问题。
这项研究成果于今年5月刊登于医学资讯期刊《医学网路研究期刊》的子期刊《JMIR mHealth and uHealth》上。
「社交时差」指的是周末补眠，晚睡晚起，到了上班日又要把「时差」调回来。（图片来源：pixabay）
2017年美国睡眠医学会的研究发现，每1小时的社交时差会使罹患心血管疾病的风险提高11％。2019年《当代生物学》（Current Biology）科学期刊也指出，睡眠不足会降低体内胰岛素敏感性，导致血糖容易过高，增加罹患糖尿病的机会。而周末补眠不仅无法恢复原来状态，胰岛素敏感性还会变得更差。
愈来愈多研究指向长期不规律的睡眠作息，不仅和糖尿病、心血管疾病等慢性病有关，也可能增加癌症与精神疾病的风险，不过，「这些研究到现在都没有很大型的定论，原因是现在几乎没有很好的工具能不间断的记录2、3周、甚至更长的时间。」林煜轩说。
一般人能说出昨天或前天晚睡晚起，却要费力回想才能明确讲出周末比平常晚睡晚起几个小时。林煜轩也直言，临床上很难要求病人每天不间断地记录起床和入睡时间。即使已有穿戴式装置能记录每天起床、入睡时间，也无法计算出周末和平常日的差异有多少。
「透过数位足迹、数位讯息，就能推断一个人大约几点睡、几点起床。」林煜轩解释，手机已成为现代人生活中很重要的一部分，睡前、起床第一件事几乎都是滑手机。因此，安装「作息足迹」就能自动记录使用者的睡眠时间和作息。
生理时钟就像人体的自动闹铃，时间一到就会想睡、隔天也会自然醒来，如果一到放假就晚睡晚起，会让生理时钟更紊乱。（图片来源：pixabay）
然而，平日睡眠不足，周末也不能好好补眠吗？
●早睡晚起式补眠
「当然可以补眠，但不要是『晚睡晚起』式的补眠，」林煜轩表示，对健康有害的不只是睡眠时间少，而是睡眠时间不规律，且社交时差愈大，身体损害愈大。「睡眠时间多一点没问题，『早睡晚起』会是比较好的补眠。」
重点是掌握「睡眠中位点」一致。譬如平常日晚上12点上床、早上6点起床，睡眠中位点是凌晨3点；周末可以提早至11点睡、早上7点起床，睡眠中位点一样是凌晨3点，睡眠时间却从平常的6小时增加到8小时，达到补眠效果。
林煜轩解释，人体荷尔蒙有固定分泌时间，譬如生长激素大部分在凌晨2、3点分泌，即使孩童一天睡足8小时，如果凌晨4点多睡、错过生长激素分泌时间，还是可能长不高。人体的压力荷尔蒙─可体松则在上午分泌较多，以迎战一天的生活。一旦睡眠时间点不规律，荷尔蒙分泌机能就会大乱。
台北市立联合医院松德院区精神科主任刘宗宪也认为，应在原来生理时钟状态下补眠，睡眠时间点前、后增加1小时左右比较理想，隔天或上班、上课可以很快调整回来。否则睡眠中位点偏移，生理时钟被打乱，生理运作机制也会混乱。
●提早睡、固定时间起床
林煜轩建议，没有睡眠障碍的人若想补眠，也可以试着固定起床时间，前一晚则提早上床睡觉。譬如平常凌晨1点睡、7点起床；周末可以试着晚上11点睡、隔天一样7点起床，睡眠时间增加，作息也不至于太混乱。
但刘宗宪说，生理时钟就像人体的自动闹铃，时间一到就会想睡、隔天也会自然醒来，有时提早太多睡、例如2小时以上，躺上床也不一定睡得着。但若提早半小时～1小时上床，已经接近正常生理时钟的睡眠时间，比较容易入睡；隔天比平常晚1小时起床，也只比生理时钟的闹铃稍晚一些，睡眠品质不至于太差。
医师提醒，压力来袭时晚睡晚起没关系，重点是记得压力解除后要调整回来。（图片来源：pixabay）
「每个人或多或少都有压力，比较危险的是，压力结束后，还继续维持很不健康的生活型态，」林煜轩认为，压力来袭时晚睡晚起没关系，重点是记得压力解除后要调整回来。例如常见大学生期末考熬夜念书，考完后又跑去夜游，「现代人的作息不规律常常是长期习惯使然，导致作息愈来愈乱，形成恶性循环。」
刘宗宪也提醒，不该觉得隔天或周末放假很兴奋，继续熬夜晚睡又晚起。更糟糕的是，有些人在生理时钟作用下，放假一样在早上7点左右醒来，8、9点又睡回笼觉一路到下午，生理时钟势必会混乱，当晚睡更差。若要午休补眠，也尽量不要超过半小时～1小时，影响晚上睡眠。
林煜轩也提醒，避免睡前滑手机、注意咖啡因摄取量，都能帮助作息稳定。加上健康正确的补眠方式，才能甩开「社交时差」，不会每到星期一就像刚回国，陷入调整时差的忧郁情绪中。