研究：厨房愈凌乱、零食吃愈多！ 掌握6原则不过量
文／张淑芬 编译 图／pixabay
想戒零食，先整理好你的厨房！美国康乃尔大学的研究发现，如果厨房又脏又乱，你摄取的零食热量会多出两倍。
研究指出，吃零食和厨房环境之间，存在着微妙的关系。身处凌乱的环境，让情绪不容易安稳，不知不觉就会吃下更多零食。
美国康乃尔大学食品实验室（Cornell Food and Brand Lab）将98名女性受试者分成两组，一组曾有过生活失控的感受、另一组则可妥善管理生活和情绪。
成员分配在两个厨房，一个是整齐如样品屋、另一个则堆满用过的锅碗瓢盆、流理台上有食物残渣和报纸书籍，不时还有电话声响。两个厨房都放着三种零食：甜饼干、咸饼干和红萝卜条。
结果发现，同样是有过生活失控感受的组员，在短短10分钟之内，待在混乱厨房者所摄取的零食热量，比待在整洁厨房的人，要多出两倍以上；而且吃的都是热量较高的甜饼干。
（康乃尔大学研究发现，不善于掌控生活的人，在凌乱的厨房环境，容易吃太多高热量零食。图片来源：pixabay）
研究的第一作者瓦泰尼恩（Lenny Vartanian）解释，「凌乱的环境、加上无法作主的失落感，让饮食容易失控。」他分析，同样的情况也适用于男性。
要降低零食的口欲，厨房环境的管理只是其中一环。康乃尔食品实验室主任、同时也是研究共同作者温席克（Brian Wansink）说，重要的是「对自我与生活的掌控力。」
以均衡饮食的概念来说，在餐与餐之间吃的零食，可补充正餐没吃到的营养素，更能避免正餐时吃过量。营养师柯汀（Jessica Cording）说，吃零食最忌讳「想吃就吃」，因为无法好好品尝食物的滋味，肚子自然没有饱足感，容易失控吃过量。
（吃零食不是罪恶，但必须有意识地吃，才能避免健康风险。图片来源：pixabay）
要避免摄取过量零食，可掌握以下原则：
●正餐吃好、吃满。食物里的碳水化合物和脂肪量一旦不足以应付身体所需，想吃零食的欲望就会愈强烈。柯汀建议视个人身体状况，可调整成少量多餐，除了安抚饥饿感，也能稳定血糖，避免进餐时吃太多、太快。
●吃零食前先想好。包括内容、分量多寡、以及吃的时机。柯汀说，采买时，以一个人的份量为限，避免买家庭号的大包装。眼不见为净，零食无法垂手可得，自然就没有机会吃下肚。
吃零食也要比照正餐，减少看手机、电脑或电视，才不会无限制地吃不停。
●零食换成水果、坚果、果干等。这些零食和饼干蛋糕一样，同样能满足身体对甜的渴求，却能供给更多的营养。
●喝足够的水。喝水有益新陈代谢，还能帮助我们分办是否真的有饥饿感。营养师雷姆西（Alissa Rumsey）建议，一有吃零食的欲望时，先喝下一杯水，等个15分钟，口腹之欲可能就不存在了。
●做点其他的事，分散想吃零食的注意力。有时无所事事会和饥饿感混为一谈，可试试起身伸个懒腰、走走路、整理办公桌或其他空间。
●偶而吃高热量零食也无妨。品尝美食是人生一大乐事，即便是零食也算。吃了巧克力、咸酥鸡也毋须自责。有意识地进食，也是自制力的表现。犒赏自己没什么不对。
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