迎春節!營養師推「211餐盤」保健康 1美食是熱量炸彈

民众翘首盼望的春节将至,营养师蔡宗真指出,年节的每餐应以211餐盘为原则,并控制在7分饱,尽量减少餐与餐之间的点心。示意图/联合报系资料照

春节将至,马来西亚的「蜂窝饼」(Kuih Loyang)是当地华人年节常见的传统的糕点之一,营养师蔡宗真指出,蜂窝饼含大量糖份、精致淀粉、饱和脂肪,作为年菜上桌时,摄取过量,不利健康。每餐应以211餐盘为原则,并控制在7分饱,尽量减少餐与餐之间的点心。

马来西亚传统糕点之一的蜂窝饼常见于春节,因此也被称为「新年饼」,由面粉、粘米粉、鸡蛋、椰浆、砂糖拌成面糊,让面糊沾点在蜂巢形状的饼模上,再放进热油内炸熟,成品类似蜂巢或几何图案的大圆花瓣。不过蔡宗真分析,具大量精致淀粉的面糊下锅油炸时,会吸附油脂,而椰浆含糖份、饱和脂肪,虽然口感香脆,吃得停不下来,但过量摄取蜂窝饼,不利健康。

卫福部国健署指出,民众摄取过多糖份,容易形成三高(高血糖、高血脂、高血压),并导致代谢症候群,而饱和脂肪也可能使胆固醇沉积在血管壁,让血压上升并增加血栓、中风、心脏病等心血管疾病风险,及精制淀粉容易导致血糖上升,形成三酸甘油酯(血脂),造成肥胖。

另外,品尝大鱼大肉,易摄取过多精致淀粉、饱和脂肪。蔡宗真提醒,应以211餐盘为原则,每餐至少2个拳头大小蔬菜,搭配一个手掌心的蛋白质,及半碗至1碗饭。除了深绿色蔬菜类,另搭配色彩鲜艳的蔬菜,如红萝卜、黄瓜、紫甘蓝等有更多的植化素,内有抗氧化物质能保护细胞免受自由基损害。

蔡宗真表示,年节是与亲朋好友共享美好时光的时刻,但也宜控制食量、避免过度摄取油脂、糖份,宜控制在每餐7分饱,并将零嘴、点心放在餐后享用,同时尽量减少餐与餐之间的点心。