不用饿肚子 燕麦聪明吃+动:营养师传授四招改善高血脂
忽视健康问题可能引发心血管危机,定期检查并控制坏胆固醇,有助预防心脏病与中风。。(示意图/unsplash)
许多人明知自身健康状况不佳,却往往选择忽视,这样的态度可能导致问题逐渐恶化,最终引发无法挽回的健康危机。尤其是高胆固醇,特别是「坏胆固醇」(低密度脂蛋白胆固醇,LDL-C)过高时,会在血管内壁堆积斑块,使血管变狭窄并失去弹性,进而引发动脉粥状硬化。一旦斑块破裂,可能造成血管阻塞,导致心脏病或中风等严重疾病。然而,养成一些简单的小习惯,仍然能够有效调节血脂水平。专家建议民众应积极管理饮食与健康,定期检查胆固醇水平,主动控制坏胆固醇,这样才能预防心血管疾病带来的潜在致命风险。
高血脂无声威胁,忙碌生活中养成健康习惯是关键
血脂指的是血液中的脂肪,主要包括三酸甘油脂和胆固醇。虽然高血脂初期的症状并不明显,但它却是导致三高疾病(高血压、高血糖、高血脂)的隐形杀手。根据国民营养健康状况变迁调查显示,约有四至七成的民众虽然知道自己身体有异状,但却忽视了检查数值已经异常,最终可能导致更严重的健康问题。造成高血脂的原因与饮食习惯密切相关,但在现代繁忙的生活中,完全做到清淡饮食确实不易。因此,如何在忙碌和外食的情况下找到平衡,养成健康的生活习惯就变得至关重要。
燕麦不仅富含膳食纤维,还含有β-葡聚糖,这种成分能有效降低胆固醇,改善心血管健康,并减缓葡萄糖的吸收,有助于减少脂肪储存,改善体态。图/unsplash.com
只需四个简单习惯,轻松调节血脂
1. 选择健康的脂肪来源 胆固醇虽然常被视为负面,但其实它是人体必需的营养素之一,其中高密度脂蛋白(好胆固醇)对健康有益,而低密度脂蛋白(坏胆固醇)则需要控制。营养师建议,应减少高脂肪肉类和动物油脂(如牛油、猪油)的摄取,改为增加不饱和脂肪的比例,如橄榄油、亚麻仁油和坚果等,这些健康的脂肪有助于降低坏胆固醇的形成。
2. 定期运动,提升好胆固醇 规律的锻炼能提高高密度脂蛋白的水准,并降低坏胆固醇。营养师建议每天进行30分钟的有氧运动,每周累积中等强度运动至少150分钟,可以有效改善血脂状况。即使工作繁忙,也可以利用上下班或其他零散时间进行快走、爬楼梯等活动,这些小步骤同样能帮助你管理血脂。
3. 用全谷物取代精致淀粉 精致淀粉(如白饭、白吐司、糯米饭)对血糖有不利影响,容易引发血糖波动。营养师建议,将一天中进食量最大的一餐中的主食换成全谷类食物,如燕麦。燕麦不仅富含膳食纤维,还含有β-葡聚糖,这种成分能有效降低胆固醇,改善心血管健康,并减缓葡萄糖的吸收,有助于减少脂肪储存,改善体态。
4. 健康小食,调节血脂 很多人在午餐与晚餐之间会感到饥饿,此时不需过度抑制食欲。营养师建议,可以选择避免过多糖类,尤其是果糖,因为它容易转化为三酸甘油脂。代替高糖零食,可以选择高纤食物,如燕麦片冲泡无糖豆浆,这样既能摄取纤维,也能补充蛋白质。其他高纤水果如小番茄、芭乐、苹果、奇异果也是不错的选择,这些食物热量低、饱足感强,对调节血脂有显著效果。