传统米糕变身元气饭团 营养师传授5招年菜「剩食」大改造

营养师林俞君（左）、小小厨师阿宝（中）和国健署署长吴昭军（右）一起改造传统米糕，摇身一变成健康饭团。（王家瑜摄）

传统米糕变身元气饭团。国健署提醒，年菜一餐吃不完可别浪费，不妨加点新鲜食材让营养升级。（王家瑜摄）

农历春节将至，家家户户经常准备丰盛的菜肴来庆祝，但却往往面临吃不完的窘境。为了不浪费食物，大家拼命吃，反而造成身体负担。国民健康署和营养师教大家改造「剩食」，将吃不完的米糕、腊肉腊肠、鸡汤、鱼肉加入新鲜食材，变身一道道美味料理。

根据105年国健署调查，近4成民众过年后体重增加，平均1.7公斤。国健署社区健康组组长罗素英指出，传统年菜热量高，平均每人一餐摄取超过2000大卡，例如常见的笋丝蹄膀、腊味米糕，一份动辄3600大卡，腊肠、炖补鸡汤、糖醋鱼热量也高达上千卡。

传统习俗认为年节吃得越丰盛越好，但经常准备很多菜肴却吃不完。国健署长吴昭军提醒，年菜不需要满汉全席，适量即可，有时候准备太多，大家拼命吃，反而造成健康的负担；万一真的准备太多，一餐吃不完，也可以运用一些改造技巧，避免食材浪费兼顾健康饮食。

年菜吃不完别浪费，不妨透过5个小技巧把「剩食」变美食。首先是传统米糕料理，由于油脂含量高，营养师林俞君建议，加入藜麦和黑米等全榖杂粮，自制成元气饭团，不仅营养升级，春节出游也能带着走。罗素英建议，家中常备南瓜、地瓜等易保存食材，或是将山药、芋头预先切块冷冻备用，无论是煮汤入菜都很方便。

高油高盐的腊肉腊肠也是年节常见的料理，如果吃不完，可搭配各色蔬菜（如长年菜、甜椒等）进行拌炒，罗素英指出，饮食中提升蔬菜摄取量，对于免疫力和肠道健康都很重要；除了采购新鲜蔬菜外，家中可常备红萝卜、牛蒡、洋葱等保存期限较长的蔬菜。

如果有剩余的鸡汤，可加入味噌、板豆腐、海带芽、白萝卜等新鲜蔬菜，运用鸡汤本身的鲜甜，不须额外调味。罗素英提醒，汤品中加入豆腐、豆包、毛豆等，可增加植物性蛋白质摄取，且不饱和脂肪酸可减少身体发炎反应。

如果有吃不下的白斩鸡、烤鸡等料理，可以手撕成鸡丝，搭配各色蔬菜（如小黄瓜、红萝卜、美生菜），再撒上无调味坚果，缓解传统年菜的油腻感。林俞君提醒，坚果虽然富含人体所需的油脂，但也不能抱着一桶无限制地吃，建议每天以1汤匙为限。

至于年夜饭必备的鱼料理，也可以用简单手法变身新菜色。将剩余的鱼肉剥下，与鸿禧菇、洋葱、花椰菜等，放入煮好的胚芽米、红藜麦中，最后加入牛奶炖煮。罗素英提醒，乳制品是钙质的重要来源，可以帮助存骨本，平时也可选择无糖优格、优酪乳当甜点，或以起司、乳酪丝入菜，提升乳制品摄取量。