接纳并非放弃或让步 而是找出最佳解
接纳并非放弃或让步，而是找出最佳解。(图／达志影像shutterstock提供)
世界级身心权威赫伯．班森（Herbert Benson）认证传人；
哈佛医学院（HMS）三大身心医学博士：
本书作者王芳是中国首位SMART压力管理培训师，也是班森教授的认证传人。她集结十余年科学研究与临床案例，归纳出觉察压力、提升认知、释放情绪、唤醒热情、关注当下、整合工作生活六大模组，提供了下列压力管理生活提案，包括：
►呼吸是你应对压力最有力的武器，尤其当你发现无法掌控外部环境时。
►有意识地监测各种压力预警讯号：你的行为如何改变，情绪、身体有何不同等。
►每天练习放松反应训练（Relaxation Response, RR）1~2次，每次约20~30分钟。
►随时关注当下，开发属于自己的专注法。
►撰写压力应对日记、感激日记。你会发现自己并非一人，你拥有整个社会支援网路。
►关心他人，练习同理心，有助于缓解你的压力。
►接受改变，用好奇心看待生活，敞开心扉面对一切可能，仔细观察，而非妄下定论。
►接受你就是你，接受现在的你、此时此刻的你。
为此，不要害怕压力出现，也不要害怕相同的情况再次出现。
读完这本书，你会更明白如何以科学方法减压，
随时随地保持身心健康，实现更具弹性的理想生活。
压力带来的痛苦很可能超出人们的能力范围，但仍会有人认为「自己本来能够做些什么」或者「应该说些什么」，事情也许就不会这么糟。这时接纳的能力就很重要；接纳并不代表放弃或让步，而是为了找出能应对当前情况的最佳方法。
大家先回想一下近期发生的一个让你感到超出能力范围的压力事件，接着问自己以下几个问题：
1.我要怎么做才能接纳这种情况？
2.如果我能以某种正面的方式影响现在的情况，那结果会变成怎样？如果结果真的变成那样，我又能做些什么？
3.从现在的情况中，我学到了什么？
4.透过这种经历，我有哪些积极方面的改变？
5.有没有其他人从类似的情况中找到积极意义？
6.透过现在这个经历，我成长了吗？
7.我能从这个经历中找出对自己有意义的事吗？
很多压力事件是复杂的，需要同时用到「解决问题」和「接纳」两种策略。例如，感冒害你错过朋友聚餐。若要解决问题，你可以另外安排聚会时间，在这种策略中，你表现出灵活性、耐心以及正面期待。而在接纳策略上，则是接受不参加聚餐的事实，并改用这个晚上舒舒服服地休息，让一切顺其自然。
而在某些情况下，负面情绪和想法是完全可以接受的，你应该允许自己有这样的体验。换句话说，有些时候伤心或失望完全没有问题。
再进一步说明，成功应对压力事件的关键，在于目的性地选择最适合你（对你最好的）的策略。尽管很多时候，人们的确应该对负面情绪和想法做出适当反应，但不必为了「总是能保持快乐」而感到压力。请记住，接纳你无法改变的现实，甚至带着悲伤的情绪，有时候反而是最好的选择。虽然我一再强调「适应性」，但它们不一定非得是「正面的」不可。例如，当你处在被虐的状况时，忍耐也是一种适应性，但忍耐是有害的。
另一方面，某些压力事件只能采用「解决问题」或「接纳」一种策略。假设你的目标是在一个月内减重几公斤，当你没有达到目标时，可能会感到挫败、失望，但你仍可以努力找出这种情况下的正面意义，设法觉察哪些态度和行为阻碍了你的减重并采取策略，之后再设法解决那些态度和行为，最终成功减重。这种情况下的接纳是以增加自我觉察为基础而来的。再举个例子，你可能没有得到梦寐以求的工作，为了缓解失落感，你可以将注意力集中在这场面试如何帮助你更确定自己的目标，以及这次的经验如何帮你改进面试技巧。
此外，我们需要辨识自己使用的策略是解决问题还是接纳。首先，请试着辨识认知偏差，找出潜在消极信念。其次，用合理信念来修正这些消极信念，也就是用适当的合理信念，来取代压力引起的信念。这里的合理信念是指在控制范围内，帮你采取解决问题策略的信念，以及在控制范围外，帮你采取接纳策略的信念。与压力反应相对的是适应反应（Adaptive response），可抵消压力引起的痛苦情绪、想法和信念，不但对你最有利，通常对别人也是最有利的。在很多情况下，压力反应代表了「所有的都是我的」，适应反应代表的则是「所有的都是我们的」。从我的变成我们的；从由下至上的思考模式转变到由上至下的思考模式，能为自己与他人带来好处。
持续锻练或引导足以产生放松反应的训练，以及那些可促进健康的做法，通称压力缓冲式行为，可由上至下启动大脑皮质活动，使适应性观点更容易产生。
采用一定的策略应对压力之后，还请接着问自己以下三个问题：
1.我有没有集中注意力思考该如何解决问题？
2.我对自己的应对方法满意吗？
3.我为什么满意？为什么不满意？
(本文摘自《哈佛医学院的SMART压力管理训练》/方言文化)
【作者简介】
王芳
中国中医科学院医学博士、哈佛医学院麻省总医院身心医学博士后，中国中医科学院广安门医院心理睡眠科副主任医师、心理治疗师、身心治疗师，SMART压力管理中国推广大使及首席培训师。
从事医学临床、科学研究及教学工作10余年，擅长治疗和解决精神心理相关疾病，尤其失眠(孕产妇失眠、安眠药依赖的减药停药治疗等)、忧郁症、焦虑症（考试焦虑等）、强迫症、恐慌症（社交恐慌等）、惊恐发作、嗜睡等治疗。
《哈佛医学院的SMART压力管理训练》/方言文化